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Was hilft gegen Schnarchen? Die besten Tipps

Was hilft gegen Schnarchen? Die besten Tipps
© Antonio Guillem / Shutterstock
Schnarchen stört nicht nur den Schlaf, es kann auch ungesund sein. Aber was hilft gegen Schnarchen? Wir verraten hier die besten Tipps dagegen!

Was ist Schnarchen?

Schnarchen ("Rhonchopathie") kann durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden. Generell sind verengte obere Luftwege dafür verantwortlich, wofür es viele Ursachen geben kann – beispielsweise eine Schlafapnoe oder weil die Zunge in Rückenlage nach hinten in den Rachen rutscht. Begünstigt wird das Phänomen dadurch, dass sich die Muskeln im Körper im Schlaf entspannen – dazu zählt auch die Rachenmuskulatur. Meistens ist Schnarchen harmlos, es kann aber auch auf eine Erkrankung hindeuten. Je nach Ursache lässt sich das Schnarchen unterschiedlich behandeln.

Schnarcher bemerken meist gar nicht, dass sie schnarchen. Oft sind es ihre Bettnachbarn, also meistens ihre Partner, die sich vom Schnarchen gestört fühlen und den Betroffenen darauf hinweisen. Vom Schnarchen sind überdurchschnittlich häufig Männer betroffen: 20 bis 46 Prozent aller Männer im fortgeschrittenen Alter schnarchen, bei Frauen sind es nur acht bis 25 Prozent. 

Wie entsteht einfaches Schnarchen?

Ist das Schnarchen harmlos, spricht man vom einfachen (primären) Schnarchen.  Dabei sind die Atemwege verengt, was die Strömungsgeschwindigkeit der ein- und ausströmenden Luft erhöht. Durch die im Schlaf erschlaffte Rachenmuskulatur flattern das sogenannte Gaumensegel und das Zäpfchen bei der Atmung – das klassische Schnarchgeräusch entsteht.

Ursachen des Schnarchens

Folgende mögliche Ursachen kann Schnarchen haben:

  • anatomische Ursachen: vergrößerte Mandeln, große Zunge, Polypen, verlängertes Zäpfchen, Nasenscheidewandverkrümmung
  • Erkältung/Grippe
  • Übergewicht
  • Heuschnupfen
  • Schlafapnoe (die dazu gehörenden Atemaussetzer können die Gesundheit stark schädigen)
  • Alkoholgenuss

Warum kann Schnarchen gefährlich sein?

Schnarchen kann auch gefährlich werden. Diese Folgen können laut Studienergebnissen durch Schnarchen auftreten:

  • Herzkreislauferkrankungen, z. B. Schlaganfall (durch die eingeschränkte Luftzufuhr beim Schnarchen)
  • Beschädigung der Blutgefäße (durch vorübergehenden Sauerstoffmangel im Blut)
  • Starke Müdigkeit am Tag, dadurch Konzentrationsstörungen
  • Schlafapnoe (die Krankheit kann sich auch erst durch starkes Schnarchen entwickeln)

Sofern nicht das einfache Schnarchen vorliegt, sollten Betroffene wegen dieser möglichen Risiken unbedingt mithilfe des Hausarztes nach der Ursache der Schnarchgeräusche suchen.

Was hilft gegen Schnarchen? Alle Tipps auf einen Blick

Aber was hilft nun gegen Schnarchen? Es gibt einige Maßnahmen, mit denen sich das Schnarchen verringern lässt. Dazu zählen:

  • leichte Mahlzeiten: Wer mit sehr gefülltem Magen schlafen geht, erhöht das Risiko, zu schnarchen. Denn dadurch werden Zwerchfell und Lunge etwas nach oben verschoben. Das verringert den Zug auf die oberen Atemwege, was wiederum die anfälligen Stellen im Rachenraum leichter zusammenfallen lässt. Der geregelte Luftstrom wird somit leichter blockiert.
  • Rückenlage verhindern: Wer auf dem Rücken liegt, hat ein höheres Risiko, dass die Zunge nach hinten in den Rachen rutscht, was Schnarchen begünstigt. Wer sich zum Beispiel einen Tennisball oder eine kleine Rolle auf Rückenhöhe hinten in den Schlafanzug näht, verhindert dadurch leichter, sich im Schlaf versehentlich auf den Rücken zu drehen.
  • Übergewicht abbauen: Übermäßiges Fettgewebe ist nie gesund, außerdem erhöht es das Risiko, zu schnarchen. Sitzt das Fettgewebe im Rachen, verengt es die Atemwege, im Bauchraum drückt es wie zu viel Essen Lunge und Zwerchfell nach oben. Oft reichen schon ein paar Kilo weniger, um plötzlich aufgekommenes Schnarchen wieder loszuwerden.
  • Nase freihalten: Wer nicht oder nur schlecht durch die Nase atmen kann, atmet automatisch durch den Mund. Steht dieser offen, verengen sich aber auch die Atemwege und die Zunge wird beim Einatmen leichter nach hinten gesaugt. Während Erkältungen als Auslöser in der Regel mit der Zeit vorübergehen, sollten Krankheiten, die die Nasenatmung dauerhaft behindern, unbedingt behandelt werden. Dazu zählen zum Beispiel eine verkrümmte Nasenscheidewand oder eine chronische Nasennebenhöhlenentzündung.
  • Allergien behandeln: Eine Allergie sorgt generell meist dafür, dass die Nase dicht und man gezwungen ist, durch den Mund zu atmen. Außerdem schwellen oft die Rachenschleimhäute an – was die Luftwege weiter verengt. Daher ist es wichtig, Allergien gewissenhaft zu behandeln. Um sie dauerhaft loszuwerden, ist eine Hyposensibilisierung meist der einzige Weg.
  • Rauchen vermeiden: Rauchen kann ebenfalls dazu beitragen, dass die Schleimhäute anschwellen und die Atmung behindert wird. Zusätzlich begünstigt das Rauchen die Bildung von sogenanntem funktionsunfähigem Methämoglobin aus dem Blutfarbstoff Hämoglobin. Dieses sorgt dafür, dass der Sauerstofftransport an die Zellen verschlechtert wird, was die Beschwerden bei einer Schlafapnoe noch verstärken kann.
  • Flüssigkeitszufuhr regulieren: Viel zu trinken ist wichtig – direkt vor dem Schlafengehen sollte man den Wasserkonsum aber eher geringhalten. Denn Wasser lässt das Gewebe ebenfalls anschwellen – und die Wassereinlagerungen fördern das Schnarchen. 
  • Medikamente checken: Manche Medikamente wie Kortison fördern Wassereinlagerungen und damit Schnarchen. Und Medikamente, die beruhigen sollen (z. B. Antidepressiva) wirken übermäßig entspannend auf die Muskulatur, was ebenfalls ein Problem sein kann. Hier kann sich ein Gespräch mit dem Arzt lohnen, ob es alternative Medikamente gibt.
  • Alkohol vermeiden: Alkohol vermindert die Atmungsaktivität und fördert so das Schnarchen. Daher sollte er zwei Stunden vor dem Schlafengehen gemieden werden.
  • hochgelagert schlafen: Die Flüssigkeit im Körper verteilt sich nachts, kann so das Gewebe im Hals anschwellen lassen und die Atmung dadurch behindern, wenn man gerade liegt. Dem kann man entgegenwirken, wenn der Körper ein wenig hochgelagert liegt, indem zum Beispiel das Bett leicht nach oben gekippt wird.
  • Nackentraining regulieren: Bodybuilder haben verhältnismäßig häufig mit Schlafapnoe zu kämpfen. Denn wer sich einen starken Nacken antrainiert, verengt automatisch die Atemwege.
  • Rachenmuskulatur trainieren: Man kann mithilfe eines Blasinstruments aber auch gezielt die Rachen- und Gaumenmuskulatur trainieren und so verhindern, dass diese im Schlaf vollständig erschlafft. Dazu eignen sich beispielsweise Trompeten. 
  • Schnarchschiene verwenden: Eine sogenannte Schnarchschiene kann helfen, wenn der Schnarcher seine Beschwerden aufgrund von einem nach hinten verlagertem Unterkiefer hat. Die Schiene fixiert den Unterkiefer und kann etwa fünfzig Prozent aller Patienten helfen.
  • Atemmaske nutzen: Eine spezielle Atemmaske wird vor allem bei Schlafapnoe eingesetzt, um die damit einhergehenden Atemaussetzer zu unterbinden, sie hilft aber auch gegen das Schnarchen. Wem die Maske zu viel ist, der kann alternativ kleine Röhrchen namens Stents verwenden, die nachts in die Nase eingeführt werden und die die Atemwege geöffnet halten.
  • operativer Eingriff: In einigen Fällen hilft nur noch eine Operation, um das Schnarchen zu stoppen. Dabei kann beispielsweise Gewebe am Zäpfchen oder an den Gaumenbögen entfernt werden.

Lesetipps: Du leidest unter Schlafstörungen? Diese Entspannungstechniken können dir dagegen genauso gut helfen wie Hatha Yoga! Außerdem erklären wir, wie es zum Schlafwandeln kommt und was dagegen hilft.

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