Winterblues: 8 Tipps für bessere Laune

Wenn die Laune im Keller ist, hat jeder sein Rezept oder Ritual. Aber sind Lavendelbäder oder Meditation mehr als reine Glaubenssache? Wir haben uns Rat bei einer Psychologin und Achtsamkeitstrainerin geholt.

Die gute Nachricht: Die Tage werden wieder länger. Die schlechte: Jetzt im Februar merkt man noch nicht viel davon, viele rauschen vorüber wie ein endloses Grau. Oft reagieren wir darauf mit Winterdepression-Symptomen wie Niedergeschlagenheit und Antriebslosigkeit, ohne recht zu wissen, warum. Einige kommen bei der Lieblingsserie auf dem Sofa langsam wieder besser drauf, anderen hilft Sport – wenn man sich denn aufraffen kann. Darüber hinaus gibt es noch einen ganzen Strauß natürlicher Methoden, die einen Versuch wert sind – auch aus wissenschaftlicher Sicht.

Locker bleiben: Stressreduktion

Einfach zu viel auf dem Schirm zu haben macht anfällig für Freudlosigkeit. "Im Stress haben wir einen verengten Blickwinkel und fokussieren uns auf potenzielle Gefahren", sagt Christel von Scheidt, Psychologin und Achtsamkeitslehrerin am Berliner Immanuel Krankenhaus. Vor allem bei Dauerbelastung kann das zu depressiven Verstimmungen führen. "Insofern ist alles, was das innere Anspannungsniveau senkt, eine wichtige Voraussetzung für einen Perspektivwechsel und die damit verbundene Veränderung unserer Stimmungslandschaft."

Achtsamkeitstrainings sind sehr empfehlenswert, zum Beispiel die Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), ein achtwöchiges Programm, das Meditationen und Wahrnehmungsübungen umfasst. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass sich Achtsamkeitsmeditationen positiv auf die psychische Verfassung auswirken und sogar die Symptome von Depressionen lindern können.

Wem Meditieren nicht liegt, der kann auf andere Entspannungsverfahren zurückgreifen. Auch mit Progressiver Muskelentspannung, Yoga und Qigong lässt sich das Stresslevel senken und neuer Lebensmut tanken. Doch gerade für die Letztgenannten gilt: Man sollte sie in einem Kurs lernen, mit professioneller Anleitung. Richtig effektiv sind Entspannungstechniken erst, wenn man sie regelmäßig praktiziert. Übrigens: Wer länger als zwei Wochen verstimmt ist oder über einen längeren Zeitraum immer wieder Krisen hat, sollte zum Arzt gehen. Vielleicht handelt es sich nämlich um eine handfeste Depression –und die muss fachkundig behandelt werden.

Du, die Wanne ist voll: Wärme tut gut

Ein Bad ist nicht nur Wellness für den Körper, sondern kann auch die Stimmung heben. "Wärme relaxt die Muskeln", sagt von Scheidt. "Und das macht es dem Organismus insgesamt leichter, sich zu entspannen." Die Wirkung lässt sich steigern, wenn man dem Wasser ätherische Öle – etwa beruhigenden Lavendel – hinzufügt. "Aber Rosmarin, Limette oder Bergamotte wird als Badezusatz ebenfalls eine stimmungsaufhellende Wirkung zugesprochen." Hitze scheint der Laune ohnehin gutzutun: In einer Studie der Universität Wisconsin-Madison war die Körpertemperatur von depressiven, aber körperlich gesunden Teilnehmern auf 38,5 Grad erhöht worden. Das hatte einen positiven Effekt auf ihre Stimmung, der zwei Wochen anhielt. Also: Ab in die Sauna!

Smarte Ernährungs-Booster: Mood-Food

Sich glücklich essen mit ganz viel Schokolade? So einfach ist es leider nicht. Dennoch weiß man inzwischen einiges über die Auswirkung der Nahrung auf Gemütszustände. Wissenschaftler vermuten, dass eine mediterrane Ernährung mit viel Gemüse und Olivenöl wie bei der Mittelmeerdiät das Depressionsrisiko senkt. Offenbar hilft gesundes Essen auch dann, wenn jemand bereits erkrankt ist: Den meisten depressiven Teilnehmern einer australischen Studie ging es besser, nachdem sie sich drei Monate lang ausgewogen und überwiegend vegetarisch ernährt hatten.

Christel von Scheidt geht davon aus, dass unter anderem hochwertige Fette wie Omega-3-Fettsäuren eine Schlüsselrolle spielen. "Sie finden sich vor allem in Leinsamen, Hanfsamen, Walnüssen und Schwarzkümmel. Wer öfter niedergeschlagen ist, sollte es mit einer entsprechenden Ernährungsumstellung versuchen. "Ob dagegen einzelne Lebensmittel als Stimmungsaufheller taugen, ist umstritten. "Tryptophan, eine Vorstufe des Glückshormons Serotonin, steckt zum Beispiel in Bananen, Cashewkernen, Datteln, Hafer, Hirse, Weizenkleie und Aprikosen", erklärt von Scheidt. "Fleisch, Milch und Kaffee scheinen hingegen die Serotoninproduktion zu blockieren." Allerdings ist fraglich, ob man den Serotonin-Spiegel über Lebensmittel überhaupt spürbar anheben kann. Und noch eines gibt die Psychologin zu bedenken: "Zur Serotonin-Produktion braucht der Körper unbedingt auch Bewegung."

Mit Pflanzenpower gegen das Down: Johanniskraut und Co.

Die Wirkung von Johanniskraut ist gut belegt, Präparate mit seinen Extrakten sind als Medikamente bei leichten bis mittelgradigen Depressionen zugelassen. Allerdings muss man den Wirkstoff in ausreichender Dosierung und in der Regel mindestens ein bis zwei Wochen lang zu sich nehmen, damit sich ein Effekt einstellt. Ganz harmlos ist das Mittel auch nicht. "Man muss sehr mit der Sonne aufpassen, wenn man Johanniskraut einnimmt", warnt von Scheidt. Da es die Empfindlichkeit gegenüber UV-Licht erhöht, holt man sich leichter einen Sonnenbrand. Außerdem kann es Wechselwirkungen etwa mit der Anti-Baby-Pille geben.

Bei Verstimmungen kommen auch Lavendel und Passionsblume infrage: Sie haben eine beruhigende, möglicherweise sogar angstlösende Wirkung. In Form von Tees oder Fertigpräparaten können diese Pflanzen dazu beitragen, die Stimmung zu heben. Vielfältige Wirkungen auf das Nervensystem werden außerdem der Rosenwurz zugeschrieben: Das widerstandsfähige Gewächs aus arktischen Regionen hat eine lange Tradition als Stärkungsmittel. Studien weisen darauf hin, dass Rosenwurz-Präparate den Cortisolspiegel senken, Erschöpfung und depressive Verstimmungen mindern. Also ab in die Apotheke und einfach loslegen? Lieber nicht, empfiehlt die Expertin: "Auch pflanzliche Mittel sind Medikamente und sollten möglichst in Absprache mit Arzt oder Ärztin eingenommen werden."

Zwei, die uns strahlen lassen: Sonne und Licht

Vor allem bei Herbst- und Winterdepressionen ist Lichttherapie das Verfahren der Wahl. Die Patienten sitzen etwa eine halbe Stunde täglich vor speziellen Tageslichtlampen mit einer Leuchtkraft von 10 000 Lux. Dadurch wird die Serotonin-Produktion im Körper angekurbelt, die in der dunklen Jahreszeit nachlässt. Gleichzeitig fährt der Körper die Erzeugung des sogenannten Schlafhormons Melatonin zurück. "Licht gehört zu den effektivsten Launemachern der Natur", sagt Christel von Scheidt.

Wer keine Speziallampe hat, nutzt so oft wie möglich das Tageslicht: Selbst bei Schmuddelwetter sollte man mindestens eine halbe Stunde nach draußen gehen, am besten am Morgen. Auch in den dunklen Monaten gibt es genügend Licht, um die Melatonin-Produktion runterzufahren. Außerdem könnte beim Winterblues Vitamin D eine Rolle spielen: Forscher gehen davon aus, dass eine Unterversorgung mit dem "Sonnenhormon" anfälliger für Depressionen macht. Eigentlich bildet es der Körper größtenteils selbst – aber im Winter reicht die UV-Strahlung hierzulande dafür nicht. Ob ein Mangel vorliegt, kann der Hausarzt abklären.

Und die Chöre singen für dich: Musik machen

 "Let the sun shine" – Musizieren kann allgemein die Stimmung verbessern, ebenso wie jede Form künstlerischen Gestaltens. Doch bei keiner dieser Aktivitäten klappt das so gut wie beim lauten Losschmettern. "Singen vertieft nachweislich die Atmung und verbessert die Körperhaltung", so von Scheidt. "Tiefes Ausatmen entspannt, und eine aufrechte Körperhaltung unterstützt die Stimmungsaufhellung." Der Effekt vergrößert sich, wenn man gemeinsam loslegt, etwa in einem Chor. Das Gefühl, mit der Gruppe verbunden zu sein, steigert das Wohlbefinden. So lässt sich erklären, dass viele Hobbysänger nach Proben über regelrechte Glücksgefühle berichten.

Zusammen sind wir stark: Berührung und Verbundenheit

Eine Freundin in den Arm nehmen oder mit dem Partner schmusen: Dass sich viele Menschen nach Berührung sehnen, hat einen guten Grund. Körperkontakt ist wohltuend, beruhigt und stimuliert den Organismus – unter anderem wird dabei das Hormon Oxytocin ausgeschüttet. "Es ist eine Art Gegenspieler zu den Stresshormonen", sagt Christel von Scheidt. Studien belegen seine angstlösende und schmerzlindernde Wirkung. Was tun, wenn gerade keiner zum Kuscheln da ist? "Dann kann man sich auch selbst berühren und sich zum Beispiel die Füße massieren", sagt von Scheidt. Oder man nimmt Kontakt mit den Menschen auf, die einem begegnen: "Lächle dein Gegenüber an, sei es in der Bahn oder an der Supermarktkasse." Die Psychologin ist überzeugt: Auch das schafft ein Wir-Gefühl und verbessert die Stimmung.

Sofort-Turbo fürs Gemüt: Bewegung

Radfahren, Schwimmen oder Nordic Walking: Es mag zwar oft Kraft kosten, den inneren Schweinehund auszutricksen, aber es lohnt sich! "Die antidepressive Wirkung von Sport und Bewegung ist wissenschaftlich belegt", sagt Christel von Scheidt. Dabei werden im Gehirn Botenstoffe ausgeschüttet, die für ein Stimmungshoch sorgen; gleichzeitig wird der Spiegel des Stresshormons Cortisol gesenkt.

Und was tut man als eingefleischter Sportmuffel? Dazu die Psychologin: "Körperliche Aktivitäten aller Art, also auch Putzen oder Tanzen, tun gut. Am besten ist allerdings Bewegung in der Natur, zum Beispiel ein Waldspaziergang." Dafür muss man keine Bäume umarmen, aber ihre Existenz wirkt sich nachweislich auf den Organismus aus – selbst wenn man nur still zwischen ihnen verweilt. "Bereits nach einer Stunde im Wald arbeitet das Immunsystem besser, Blutdruck und Puls normalisieren sich, und der Cortisolspiegel sinkt", so von Scheidt.

Videotipp: Der beste Freund des Menschen: Ihre Huskys holten diese junge Frau aus ihrer Depression

brauner und grauer Husky im Wald
BRIGITTE WOMAN 03/2019

Wer hier schreibt:

Angela Stoll
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