Intervalltraining: Diese Trainingsart macht dich fit

Wir verraten dir, wie Intervalltraining funktioniert, welche Vorteile es bietet und worauf du bei dieser Trainingsmethode achten solltest.

Was ist Intervalltraining? 

Intervalltraining ist eine Trainingsart, bei der sich Phasen hoher Belastung mit Erholungsphasen abwechseln. Das Training wird vor allem von Joggern durchgeführt, die Sprints in ihre Läufe einbauen. Ein bekanntest Beispiel hierfür ist der Cooper-Test. Aber auch beim Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining kann man Intervalltraining absolvieren. Tabata ist beispielsweise im Kraftsport sehr beliebt. 

Welche Vorteile bietet Intervalltraining? 

Die Vorteile des Intervalltrainings liegen darin, dass du deine Ausdauer steigern kannst und schneller wirst, gleichzeitig aber auch die Fettverbrennung angeregt wird und dein Körper mehr Energie verbraucht. Intervalltraining eignet sich deshalb gut zum Abnehmen. 

Zudem ist das Training sehr intensiv, sodass du in relativ kurzer Zeit große Effekte erzielen kannst. Daneben ist der Nachbrenneffekt beim Intervalltraining sehr hoch, weil der Körper viel Energie aufwenden muss, um wieder in den Normalzustand versetzt zu werden. 

Wie funktioniert Intervalltraining? 

Wie bereits beschrieben, wechseln sich beim Intervalltraining schnelle Belastungsphasen mit langsameren Passagen ab, in denen sich die Herzfrequenz wieder etwas beruhigt. Wie lang das jeweilige Intervall ausfällt, hängt von der Sportart, dem Trainingsplan und der zurückzulegenden Gesamtstrecke ab. Es besteht nämlich ein Unterschied darin, ob du ein Freizeitläufer bist oder vorhast, einen Marathon oder Halbmarathon zu absolvieren. 

Wer 10 Kilometer läuft, kann beispielsweise Sprints im Abstand von 800 Metern einbauen und auch über die gleiche Strecke die Erholungsphase durchführen. Im Laufe des Trainings können die Gehpausen dann verkürzt werden. 

Was ist extensives und intensives Intervalltraining? 

Die extensive Intervallmethode trainiert die Grundlagenausdauer durch längere Intervalle, die mit 75 Prozent des Maximalpulses aber weniger intensiv ausfallen. Die Belastungszeit ist mit drei bis fünf Minuten genauso lang wie die Erholungsphase, die Anzahl an Wiederholungen liegt bei acht bis zehn. 

Im Unterschied dazu dauern bei dem intensiven Intervalltraining die Belastungsintervalle nur 30 bis 90 Sekunden und die Trabpausen sind etwa drei Minuten lang. Allerdings ist das Tempo dabei höher und die Intensität liegt bei 90 Prozent des Maximalpulses. Aus diesem Grund werden hier auch nur sechs bis acht Wiederholungen durchgeführt.   

Was sollte man beim Intervalltraining beachten? 

Generell solltest du bereits eine gewisse Grundkondition besitzen, bevor du mit Intervalltraining beginnst. Für untrainierte oder übergewichtige Menschen ist diese Trainingsart deshalb am Anfang nicht zu empfehlen. Zusätzlich ist ein regelmäßiges Lauftraining wichtig, empfehlenswert sind zwei bis drei Einheiten pro Woche

Allerdings solltest du zwischen dem Training mindestens zwei Ruhetage einlegen, damit sich dein Körper regenerieren kann. Außerdem ist es sinnvoll, dass du vor dem Sport mindestens zehn Minuten lang Aufwärmübungen machst und nach dem letzten Tempolauf noch eine Zeit lang austrabst.

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Intervalltraining: Läuferin beim Sprint
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