Kettlebell – das ultimative Ganzkörper-Workout

Mit dem Kettlebell-Training kannst du schnell und effektiv deine Fitness steigern. Wir zeigen dir, mit welchen Übungen du deine Muskeln am besten stärkst.

Was ist Kettlebell Training? 

Bei der Kettlebell handelt es sich um eine Kugelhantel, die man für das freie Gewichtstraining nutzt. Sie besteht aus einer Kugel aus Gusseisen, die zwischen 4 und 32 Kilogramm wiegt, und einem Bügelgriff. 

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Das Kettlebell-Training ist ein sehr intensives Workout, bei dem viele Wiederholungen in kurzer Zeit durchgeführt werden. Dadurch dauert das Fitnessprogramm in der Regel nicht länger als 20 Minuten.

Welche Vorteile bietet das Training mit der Kettlebell? 

Der große Unterschied zum Lang- oder Kurzhantel-Training besteht darin, dass man mit Kettlebells ein Ganzkörpertraining absolvieren kann, bei dem viele Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen werden. Zusätzlich zur Arm- und Schultermuskulatur werden beispielsweise auch der Rumpf und der Rücken trainiert. 

Außerdem können Kettlebell-Übungen sehr abwechslungsreich gestaltet werden. Neben dem Kettlebell Swing kann man die Kugelhantel in eine Vielzahl anderer Übungen integrieren und so ein vielseitiges Krafttraining absolvieren. 

Ein weiterer Vorteil liegt darin, dass es sich bei der Arbeit mit den Kugelhanteln um funktionales Training handelt. Das bedeutet, dass nicht nur deine Muskulatur gekräftigt wird, sondern du mit den Kettlebells auch deine Kondition, Beweglichkeit und Koordination verbessern kannst. 

So funktioniert der Kettlebell Swing 

Die Grundtechnik beim Kettlebell-Training ist der Swing: Dazu stellst du deine Beine etwa schulterbreit auf und legst die Kettlebell vor deine Füße. Anschließend beugst du deine Beine, schiebst deinen Po nach hinten und lehnst deinen Oberkörper nach vorne. Du solltest darauf achten, dass dein Rücken dabei gestreckt bleibt und du die Knie nicht zu weit nach vorne schiebst. 

Greife nun nach der Kettlebell und schwinge sie mit Gefühl nach hinten durch deine Beine. Im nächsten Schritt schiebst du deine Hüfte wieder nach vorne, richtest deinen Oberkörper auf und schwingst die Kugelhantel mit ausgestreckten Armen etwa bis zur Brusthöhe. Die Kraft kommt dabei aus der Hüfte. 

Anfänger sollten sich die richtige Technik unbedingt von erfahrenen Trainern erklären lassen, um Verletzungen zu vermeiden. Sie wissen auch am besten, welches Gewicht für den Einstieg geeignet ist und können einen entsprechenden Trainingsplan für dein Workout mit der Kugelhantel aufstellen. Außerdem sind ausgiebige Aufwärmübungen vor dem Training unerlässlich.

Weitere Übungen mit der Kettlebell 

Die Kugelhanteln eignen sich hervorragend, um Abwechslung in dein alltägliches Workout zu bringen und es zu intensivieren. 

  • Squats: Stelle deine Beine schulterbreit auf, halte die Kettlebell vor deiner Brust und gehe dann in die Kniebeuge. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Die Kettlebell bleibt die ganze Zeit in der gleichen Position. 
  • Lunges: Auch bei den Lunges kannst du die Kettlebell ganz leicht einbauen. Mache dazu einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne und halte die Hantel mit ausgestrecktem Arm in der linken Hand. Auch bei dieser Übung sollte dein Rücken gerade sein und dein Knie nicht über die Fußspitze hinausragen. Anschließend wechselst du die Seite. 
  • Bauchmuskeltraining: Du möchtest mit der Kettlebell deine Bauchmuskeln trainieren? Kein Problem! Setze dich auf eine Matte und stelle die Beine auf. Nun lehnst du deinen Oberkörper nach hinten und hebst die Kettlebell abwechselnd von der linken zur rechten Seite, ohne sie abzusetzen. In der Mitte, also auf der Höhe deines Bauches, kannst du jeweils eine kurze Pause machen. 
  • Shoulderpress: Für diese Kugelhantel-Übung beugst du deine Knie leicht und hältst die Kettlebell mit angewinkeltem Arm auf der Höhe deiner Schulter. Dann drückst du deine Beine durch und streckst deinen Arm gerade in die Höhe. Nach ein paar Wiederholungen kannst du die Seite wechseln.
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