Liegestütze richtig ausführen: So geht's

Liegestütze zählen zu den Klassikern unter den Bodyweight-Übungen. Hier erfährst du, wie du sie korrekt ausführst und welche Liegestütz-Varianten es gibt.

Die richtige Ausführung 

Für den klassischen Liegestütz stellst du deine Hände etwa schulterbreit auf und streckst deine Beine gerade nach hinten, sodass du auf deinen Fußspitzen stehst. Achte dabei darauf, dass dein Rücken eine gerade Linie bildet. Du solltest deinen Po nicht hochstrecken und auch kein Hohlkreuz bilden. Spanne deine Muskeln an, also sowohl deine Arm- und die Brustmuskeln als auch die Bauch- und Rückenmuskulatur.

Nun senkst du deinen Körper langsam ab, bis deine Nase fast den Boden berührt. Lege deinen Körper aber nicht ganz ab, sondern halte die Körperspannung. Beim Liegestütz kommt es nicht auf die Schnelligkeit an, viel wichtiger ist, dass du deine Bewegungen sauber und kontrolliert ausführst. Anschließend drückst du deinen Körper wieder nach oben.

Variante 1: Knie-Liegestütze 

Insbesondere für Frauen stellen klassische Liegestütze eine große muskuläre Herausforderung dar. Der Knie-Liegestütz ist eine etwas einfachere Variante, mit der man sich als Anfänger langsam herantasten kann. 

Die Ausführung ist die gleiche wie beim oben beschriebenen klassischen Liegestütz, mit dem einzigen Unterschied, dass du dich nicht auf deine Fußspitzen stellst, sondern auf deine Knie stützt. Achte auch hier unbedingt auf einen geraden Rücken. Wenn du 15 bis 20 Wiederholungen schaffst, kannst du dich an die klassischen Liegestütze herantrauen. 

Variante 2: Diamant-Liegestütze 

Bei den Diamond Push-ups wird der Trizeps stärker trainiert, da die Arme bei dieser Übung eng am Körper liegen. Lege dafür deine Hände so zusammen, dass sie eine Raute bilden. Du solltest beim Armbeugen einatmen und beim Hochdrücken ausatmen. 

Eine ähnliche Übung für den Trizeps ist der Liegestütz auf dem Ball, bei dem die Arme ebenfalls eng anliegen. Mit breiten Liegestützen kannst du hingegen die Brustmuskulatur trainieren. 

Variante 3: Erhöhte Liegestütze 

Wenn du deine Füße höher legst als deinen Oberkörper, trainierst du vermehrt deine Schultermuskulatur. Wie genau die Erhöhung aussieht, ist dabei unerheblich. Du kannst zum Beispiel einen Stapel Bücher, eine Bank oder dein Sofa benutzen. Je höher deine Beine liegen, desto anspruchsvoller wird die Übung! 

Die richtige Handstellung

Viele Sportler beklagen sich über schmerzende Handgelenke beim Liegestützen. Um dies zu vermeiden, solltest du deine Handstellung variieren. Du kannst beispielsweise deine Finger spreizen, sodass sich das Gewicht nicht nur auf deine Handfläche verteilt, oder Liegestütze auf den Fäusten machen. Ein praktisches Hilfsmittel sind außerdem Liegestützgriffe, die die Handgelenke entlasten.

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