Lunges: Die ultimative Übung für einen Knackpo

Lunges, auch Ausfallschritte genannt, sind die perfekte Übung für einen straffen Po. Wir erklären, wie du sie richtig ausführst und welche Varianten es gibt.

Lunges richtig ausführen 

Stelle deine Beine in der Ausgangsposition etwa hüftbreit auseinander und lege deine Hände an die Hüfte. Dann machst du mit deinem rechten Fuß einen großen Ausfallschritt nach vorn und beugst deine Beine so weit, bis dein linkes Knie fast den Boden berührt. Dein rechter Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein und dein rechtes Knie senkrecht über der Ferse stehen. 

Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und während der gesamten Übung ruhig bleibt. Anschließend drückst du dich wieder hoch und wiederholst die Übungen in einem flüssigen Bewegungsablauf. Nach 20 Wiederholungen kannst du das Bein wechseln. 

Welche Muskeln werden mit Lunges beansprucht? 

In erster Linie werden mit dem Lunge deine Gesäßmuskeln trainiert, deshalb eignen sich die Ausfallschritte hervorragend, um einen Knackpo zu formen. Außerdem beanspruchst du mit Lunges die Muskeln in deinen Oberschenkeln und stärkst deine Rumpfmuskulatur. 

Lunges: Häufige Fehler 

Wenn deine Unter- und Oberschenkel im spitzen Winkel zueinander stehen, führt dies dazu, dass deine Knie über die Fußspitzen hinausragen und das Kniegelenk überstrapaziert wird. Um dies zu vermeiden, solltest du einen Winkel von 90 Grad nicht unterschreiten. 

Außerdem begehen viele Sportler den Fehler, dass ihr Oberkörper während der Lunges hin- und herschwankt. Während der gesamten Übung sollten sich jedoch nur deine Beine bewegen.   

Unterschiedliche Varianten von Lunges 

Wenn du den Lunge perfekt beherrscht, kannst du den Schwierigkeitsgrad etwas erhöhen. Achte aber darauf, dass du die Übungen weiterhin korrekt ausführst und dein Oberkörper aufrecht bleibt. 

Variante 1: Lunges mit Gewichten 

Um das Training zu intensivieren, kannst du beispielsweise eine Kettlebell oder Kurzhanteln in dein Workout einbauen. Halte sie entweder vor der Brust oder lasse deine Arme neben dem Körper mit den Gewichten in der Hand runterhängen. Die Gewichte sollten nicht zu schwer sein, denn je höher das Gewicht ist, desto stärker wird dein Kniegelenk belastet. 

Variante 2: Side Lunges 

Beim seitlichen Lunge machst du einen großen Schritt zur Seite, verlagerst dein Gewicht auf dein rechtes Bein und senkst dein Gesäß. Anschließend drückst du dich mit dem rechten Bein wieder vom Boden ab und kehrst in die Ausgangsposition zurück. Mit dieser Übung trainierst du vor allem die Innenseite deiner Oberschenkel. Nach 20 Wiederholungen das Bein wechseln.

Variante 3: Reverse Lunges 

Bei dieser Übung machst du den Lunge rückwärts. Das bedeutet, dass du den Ausfallschritt nicht nach vorn, sondern nach hinten machst. Achte auch hier darauf, dass dein Rücken gerade ist und deine Beine nicht im spitzen Winkel zueinander stehen. 

Variante 4: Lunges über Kreuz 

Für diese Lunge-Variante stellst du dich schulterbreit auf und machst mit dem linken Fuß einen schrägen Schritt nach hinten, sodass er dein rechtes Bein überkreuzt. Gehe so weit herunter, dass dein Knie den Boden fast berührt und kehre dann in die Ausgangsstellung zurück. Anschließend wiederholst du den Lunge auf der anderen Seite.

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Lunges: Frau macht einen Ausfallschritt
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