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Meditationsarten Das sind die 7 bekanntesten

Meditationsarten: Gruppe meditiert
© Evgenia Kostiaeva / Shutterstock
Es gibt viele verschiedene Meditationsarten. Damit du herausfindest, welche Technik am besten zu dir passt, erklären wir hier die sieben bekanntesten Varianten.

Meditationsarten – so individuell wie der Mensch

Meditation ist nicht gleich Meditation. Es gibt viele verschiedene Meditationsarten, die sich zum Teil deutlich voneinander unterscheiden. Anfänger werden sich von dem großen Angebot wahrscheinlich etwas überwältigt fühlen. Deshalb stellen wir hier die 7 häufigsten Meditationsarten vor und erklären genau, wie die jeweilige Technik funktioniert.

1. Zazen: Meditieren wie im Zen-Buddhismus

Der Zen-Buddhismus ist eine Strömung des Buddhismus, die vor allem im Westen bekannt ist und auf das zwölfte Jahrhundert in Japan zurückgeht. Der Fokus beim Zen-Buddhismus liegt auf eigener Erfahrung und stellt feste Strukturen und Dogmen eher infrage. Beim Zazen meditiert man im Sitzen. Bei der Meditationsart geht es in erster Linie um Aufmerksamkeit, Achtsamkeit und um die Wahrnehmung und Beobachtung von Körper und Geist. Dabei sind die Augen zwar halb oder ganz geöffnet, aber es geht nicht darum, dass der Meditierende etwas aktiv ansieht. Eine genauere Anleitung für die Zazen-Meditation gibt es nicht, auch die Länge ist nicht definiert: Anfänger starten meist zehn bis 20 Minuten, theoretisch kann man diese Meditationsart aber auch auf Stunden ausdehnen. In diesem Fall schließt sich an das Zazen meist eine sogenannte Gehmeditation an.

2. Vipassana: Achtsamkeitsmeditation

Ähnlich wie beim Zen-Buddhismus zählt auch die Vipassana-Meditation zu den Meditationsarten, bei denen es darum geht, sich selbst achtsam wahrzunehmen und sich auf eine Sache zu konzentrieren. Man versucht quasi, den aktuellen Zustand zu ergründen, ohne diesen aber als negativ oder positiv zu beurteilen. Denn eine Beurteilung sorgt dafür, dass man die Wirklichkeit nicht richtig als solche wahrnimmt und dadurch nur einen vorgefertigten Weg beschreitet.

Das Ziel der Vipassana-Meditation ist, in einen anhaltenden Beobachtungszustand zu gelangen, der es uns ermöglicht, uns nicht als Opfer unserer eigenen Gedanken zu sehen. Das beruhigt den Geist und ermöglicht es uns, selbstbestimmter zu handeln. Untersuchungen belegen, dass Meditierende dank Vipassana stressresistenter werden. Es gibt verschiedene Unterformen dieser Meditationsart, beispielsweise die sogenannten 10-Tage-Vipassana-Retreats nach S. N. Goenka, bei der es darum geht, zehn Tage weitgehend zu schweigen und zu meditieren.

3. Osho Meditation: dynamisch meditieren

Die sogenannte Osho Meditation gehört zu den dynamischen Meditationsarten, bei denen nicht nur der Geist im Fokus steht, sondern auch der Körper. Am besten startet man mit einer Osho Meditation morgens auf nüchternen Magen. Insgesamt beinhaltet eine Stunde der Meditationsart verschiedene Phasen:

  1. Die ersten zehn Minuten wird schnell und tief geatmet.
  2. Dann sollen weitere zehn Minuten aufgestaute Gefühle entladen werden, indem man beispielsweise laut weint oder lacht. Man nennt diese Phase auch die kathartische Phase.
  3. Weitere zehn Minuten hüpft man auf und ab und schreit bei jedem Hochhüpfen "Huh".
  4. Anschließend folgt das Signal "Stopp", nach dem man 15 Minuten stillsteht.
  5. Zum Schluss bewegt man sich nochmal 15 Minuten frei, kann also beispielsweise tanzen.

Die Osho Meditation gilt sowohl körperlich als auch geistig als anstrengend und wird oft in einer Gruppe praktiziert.

4. Transzendentale Meditation: geheimes Mantra

Die sogenannte Transzendentale Meditation (TM) geht auf Maharishi Mahesh Yogi zurück, der 1967 spiritueller Berater der Beatles wurde. Bei dieser Meditationsart geht es darum, dass jeder Meditierende ein individuelles, geheimes Mantra nutzt, das vom Lehrer an den Schüler weiter gegeben wird. Der Haken: Dieses Mantra wird nur in offiziellen und sehr teuren TM-Kursen der sogenannten "Maharishi Weltfriedens-Stiftung" vergeben. Dafür wird lebenslanger beruflicher und finanzieller Erfolg versprochen. Die Meditationsart gilt als sehr umstritten.

5. Metta: Meditation für mehr Liebe

Die Metta-Sutta ist eine Lehrrede von Buddha, in der die Meditationsart "Metta "genau beschrieben wird. Übersetzen könnte man sie etwa mit Freundlichkeit, Freundschaft und (selbstloser) Liebe. Grundsätzlich geht es darum, "Metta" an sich selbst, nahestehende Menschen und schließlich an alle Lebewesen der Welt zu schicken. Dabei meditiert man regelmäßig, sitzend und mit geschlossenen Augen. Die Dauer ist unterschiedlich – sie kann lediglich einige Minuten lang sein, sich aber auch über mehrere Stunden ausdehnen. Untersuchungen belegen, dass regelmäßige Metta-Meditation die Beziehung zu einem selbst sowie zu anderen verbessern und sich außerdem das generelle psychische und körperliche Wohlbefinden verstärken kann.

6. Mantra Meditation: Ruhe und Entspannung

Es muss nicht TM sein: Bei der klassischen Mantra Meditation kann man sich selbst ein Mantra wählen, das dabei helfen soll, sich zu konzentrieren. Ob man dieses Mantra laut aufsagt, singt, flüstert oder sich selbst nur in Gedanken sagt, ist dabei egal. Der Grundgedanke bei dieser Meditationsart ist, dass die Konzentration auf das Mantra dabei hilft, negative Gedanken und Emotionen auszublenden. Je nach Mantra können die Ziele der Meditationstechnik unterschiedlich sein: Sie können beispielsweise das Selbstvertrauen stärken oder bestimmte Chakren aktivieren. Grundsätzlich soll eine regelmäßige Wiederholung der Mantra Meditation dabei helfen, den positiven Inhalt des jeweiligen Mantras im Alltag zu übernehmen.

7. Kundalini Yoga: yogische Sonderrolle

Das Kundalini Yoga ist eine Art Sonderform der yogischen Meditation. Yogi Bhajan, der Gründer dieser Meditationsart, hat hunderte Anleitungen dazu hinterlassen, die alle ein klar definiertes Ziel haben – beispielsweise Entspannung oder die Heilung von Liebeskummer. Oft hat auch jede einzelne Anleitung eine genaue definierte Dauer. Die Meditationen im Kundalini Yoga schließen sich in der Regel an das Ende einer Yogastunde an und können unter anderem bestimmte Atemtechniken oder rhythmische Bewegungen beinhalten. Bei allen Variationen werden Mantren verwendet.

Warum sollte ich überhaupt meditieren?

Generell macht meditieren ruhiger, gelassener, lässt uns Stress abbauen. Warum das funktioniert? Weil wir im Wesentlichen unseren Geist überlisten. "Im Buddhismus spricht man von Schmerz ohne Leiden", so Psychologe und Meditationsforscher Prof. Stefan Schmidt vom Universitätsklinikum Freiburg. Das heißt: Wer meditiert, lernt, Dinge nicht mehr zu bewerten, sondern ohne Wertung anzunehmen.

Und das scheint der Gesundheit und den Nerven äußerst zuträglich zu sein, belegte eine Studie der Universität Freiburg mit Migräne- und Rückenschmerzpatienten. Der Fokus der Studie lag auf der Meditationsform "Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion" (Mindful-Based Stress Reduction oder MBSR). Nach einem solchen Kurs waren die Beschwerden der Teilnehmer zwar nicht verschwunden und auch kaum schwächer. Aber die Männer und Frauen fühlten sich dennoch viel zufriedener und weniger depressiv – und sie benötigten deutlich weniger Schmerzmittel als eine Vergleichsgruppe, die nicht meditierte. Das scheint nicht nur mit der neuen Bewertung der Situation zusammenzuhängen, sondern auch damit, dass bestimmte körpereigene Stoffe ausgeschüttet werden, die beispielsweise das Belohnungssystem anregen.

Natürlich geht das nicht von heute auf morgen. Aber durch regelmäßiges, am besten tägliches Üben wächst einem mehr und mehr Geistesruhe zu, so wie man durch regelmäßiges Joggen die physische Ausdauer steigert. Es erfordert Disziplin, keine Frage. Deshalb ist es wichtig, die Meditationsart zu finden, die gut passt: zu mir selbst und zu dem, was ich will.

Lesetipps: Meditation für Anfänger erklären wir hier. Außerdem kannst du hier nochmal ausführlich alles zur Osho Meditation und zur Vipassana Meditation nachlesen.

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sp / Anne-Bärbel Köhle Brigitte

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