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Morgenmuffel Mit diesen Tipps kommst du aus dem Bett

Morgenmuffel: Frau will nicht aufstehen
© Lia Koltyrina / Shutterstock
Als Morgenmuffel kommt man morgens meist kaum aus dem Bett. Wir verraten die besten Tipps, die dir dabei helfen, das morgendliche Tief zu überwinden.

Was ist eigentlich ein Morgenmuffel?

Der klassische Morgenmuffel hat wenn der Wecker früh klingelt und er aufstehen muss meist eher schlechte Laune, ist nörgelig und wortkarg. Am liebsten würde er sich noch mal umdrehen und weiterschlafen. In den meisten Fällen ist man ein Morgenmuffel, wenn man zum sogenannten Chronotyp der Eulen gehört. Darunter versteht man Menschen, deren innere Uhr am Morgen noch nicht auf den Tag eingestellt ist und die entsprechend schlecht aus dem Bett kommen, dafür aber auch lange in den Abend hinein noch hellwach und konzentriert sind.

Das Gegenteil der Eule und vom Morgenmuffel ist die sogenannte Lerche: Dieser Chronotyp ist ein Frühaufsteher, der morgens mit guter Laune und hellwach an die Arbeit geht, dafür aber schon am früheren Abend seine Energie verliert und entsprechend früh schlafen geht. Ob man eine Eule oder eine Lerche ist, ist Veranlagung.

Frühes arbeiten: Der Feind aller Eulen

In der heutigen Arbeitswelt, in der man oft zwischen 8:00 und 9:00 Uhr zu arbeiten anfängt, haben Eulen oft das Nachsehen. Das heißt aber nicht, dass sie sich damit abfinden müssen, morgens immer unkonzentriert und müde zu sein. Zwar kann man seinen Typ generell nicht ändern, es gibt aber einige Tipps, die Morgenmuffeln dabei helfen können, besser in den Tag zu starten.

Tipps für Morgenmuffel: So kommst du gut aus dem Bett

Du bist ein Morgenmuffel, musst aber regelmäßig früh aufstehen? Diese Tipps helfen dir dabei, deiner inneren Uhr ein Schnippchen zu schlagen:

  • Auf Licht setzen: Tageslicht macht wach, denn es sorgt dafür, Schlafhormone im Körper abzubauen. Im Sommer sollten wir nach dem Aufstehen deshalb direkt die Rollos nach oben lassen. Außerdem hilft frische Luft dabei, einen klaren Kopf zu bekommen – deshalb am besten das Fenster für etwa zehn Minuten ganz aufmachen und durchlüften. Im Winter ist es gefühlt ständig dunkel – hier hilft beispielsweise ein Lichtwecker dabei, die Müdigkeit abzustreifen, denn er arbeitet mit simuliertem Tageslicht. Frische Luft ist weiterhin ein Muss, auch wenn es mal kalt ist.
  • Wechselduschen: Es erfordert zwar nicht nur für Morgenmuffel etwas Überwindung, das Wasser in der Dusche auch mal auf kalt zu drehen, es lohnt sich aber. Kalte und warme Wechselduschen regen nämlich die Durchblutung an, außerdem macht das kalte Wasser natürlich wach. Fang am besten mit kaltem Wasser bei den Füßen an und arbeite dich langsam Stück für Stück nach oben, damit sich der Körper an den Temperaturwechsel gewöhnen kann.
  • Leichte Bewegung: Klar, für Morgenmuffel ist der Gedanke daran, am frühen Morgen Sport zu treiben, wohl noch schlimmer, als für alle anderen. Aber es muss auch nicht gleich eine volle Stunde Workout sein. Schon ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft kann dabei helfen, wach zu werden und Müdigkeit abzuschütteln. Bonuseffekt: Die Bewegung kurbelt direkt die Produktion von Glückshormonen an, die für gute Laune sorgen.
  • Ausreichend schlafen: Gerade Eulen, die früh aufstehen müssen, laufen Gefahr, nicht genug zu schlafen. Da sie sich meist bis in die Nacht hinein fit fühlen, gehen sie oft erst spät schlafen und haben es morgens so noch schwerer, wieder aufzustehen. Die meisten Menschen brauchen zwischen sieben und acht Stunden Schlaf – einigen reichen auch sechs Stunden, andere brauchen sogar neun oder mehr. Damit man kein Morgenmuffel ist, sollte man die Schlafenszeit seinem individuellen Schlafbedürfnis anpassen.
  • Immer zur gleichen Zeit aufstehen: Kaum etwas ist für den Morgenmuffel schöner, als am Wochenende auszuschlafen. Aber das ist leider ein Fehler – denn Routine hilft uns dabei, unser Schlafverhalten in den Griff zu bekommen. Deshalb sollten wir möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und auch wieder aufstehen.
  • Musik hören: Musik wirkt sich erwiesenermaßen auf unsere Stimmung aus. Wer gut gelaunt in den Tag starten und den Morgenmuffel hinter sich lassen möchte, sollte sich also von einem Handy oder Wecker mit seiner Lieblingsmusik wecken lassen oder die Musik zumindest direkt nach dem Aufstehen anstellen. Tanzen und mitsingen sind ausdrücklich erlaubt.

Achtung: Diese Fehler sollten Morgenmuffel vermeiden!

Um sich nicht noch schwerer zu machen, als unbedingt nötig, sollten Morgenmuffel diese Dinge außerdem vermeiden:

  • Zu wenig trinken: Die Kaffeemaschine kannst du sogar im Halbschlaf bedienen, denn ohne den gewohnten Koffeinkick kriegt dich Morgenmuffel keiner vor die Tür? Das sei dir auch gegönnt – allerdings tätest du deiner Gesundheit einen Gefallen, wenn du noch vor der Kaffeetasse zum Wasserglas greifen würdest. Der Grund: Morgens ist der Körper dehydriert. Abhilfe schafft ein Glas kaltes Wasser mit etwas Zitronen- oder Limettensaft. Das ist gut für den Wasserhaushalt, regt den Stoffwechsel an, reinigt Mund und Rachen, bringt den Körper in Balance und gibt ihm Energie.
  • Nur Kohlenhydrate essen: Dass ein gesunder Morgen mit Müsli, Vollkornbrot oder Haferflocken beginnt, stimmt – mit einer Einschränkung: Durch den Vormittag bringt das Frühstück einen Morgenmuffel erst, wenn er die Kohlenhydrate geschickt kombiniert. Denn so schnell Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und dir einen Energiekick geben, so schnell sind sie auch schon wieder aufgebraucht. Der Trick: Wenn du unter die Kohlenhydrate Proteine mischst, hältst du ohne Hungergefühl bis zum Mittagessen durch. Proteine verlangsamen die Aufnahme der Kohlenhydrate ins Blut und zügeln so den Appetit. Verzehre nicht nur Obst oder Fruchtsaft zum Frühstück. Auch ein trockenes Rosinenbrötchen ist keine gute Idee. Ideal sind Müsli mit Milch oder Joghurt, gern auch mit einer Handvoll Nüssen oder Leinsamen drin. Oder du schmierst dir ein Käsebrot.
  • Zu viel vornehmen: To-Do-Listen helfen uns, den Alltag zu strukturieren und Aufgaben zu priorisieren. Aber sie werden auch gerne immer länger – und erscheinen einem Morgenmuffel am Tagesanfang oft unmöglich zu erledigen. Lass dich davon nicht stressen. Nimm dir am Morgen einen Moment Zeit und setze dir drei erreichbare Ziele für diesen Tag. Dazu gehören auch Dinge wie: Endlich einen Zahnarzttermin vereinbaren, das Brot selber schmieren statt zum Bäcker zu hetzen oder die Sporttasche zu packen und nach Feierabend mal wieder einen Fitnesskurs zu besuchen.
  • Ungünstig aus dem Bett steigen: Auch wenn du dir nicht gleich einen Hexenschuss zuziehst: Es gibt viele ungesunde Arten, das Bett zu verlassen Das gilt für Lerchen und eulenbedingte Morgenmuffel gleichermaßen! Die sanfteste Methode, aufzustehen, geht so: Rolle dich auf die rechte Seite und drücke dich in eine sitzende Position. Stehe dann mit geradem Rücken auf. Das nimmt den Druck von Herz und Rücken – und ist ein einfaches Morgenritual.
  • Das Smartphone schon vor dem Aufstehen anschalten: Wer hat was getwittert? Welche Nachrichten sind heute wichtig? Habe ich wichtige Emails bekommen? Kaum hast du den Smartphone-Wecker gestoppt, schaltest du auch schon den Flugmodus aus und saugst noch im Bett liegend die ersten Informationen des Tages auf? Das ist zwar bequem, lässt aber den Stresslevel schon vor dem Frühstück in die Höhe schnellen. Besser für jeden Morgenmuffel: Setze dich nach dem Aufwachen aufrecht hin, nimm dir fünf Minuten Zeit und konzentriere dich auf deinen Atem und deinen Geist. Dann machst du dich für den Tag fertig und scannst die Nachrichten erst zum Schluss.

Lesetipps: Wie man schnell einschlafen und früh aufstehen kann, verraten wir hier. Außerdem erklären wir häufige Schlafstörungen Ursachen und was Rosa Rauschen ist. Wie du besser schlafen kannst und was du über die Snooze-Taste wissen solltest, erfährst du hier. Ob du mit offenem Fenster schlafen solltest, erfährst du hier. Alles zur optimalen Schlafhygiene erfährst du hier.

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