Licht macht gute Laune

Wenn die Tage immer dunkler werden und die Laune so langsam auf den Nullpunkt sinkt, kann uns eines helfen: helles Licht.

Typisch November

Morgens dicker, nässlicher Grauschleier auf dem Weg ins Büro, acht Stunden arbeiten bei künstlichem Funzellicht, und auf dem Nachhauseweg dämmert's schon. Da kriecht der Blues ins Gemüt. Helles Licht brauchen wir (fast) wie die Luft zum Atmen. Licht dirigiert unseren Organismus, bestimmt Takt und Rhythmus vieler biochemischer Abläufe. Lichtmangel dagegen macht - und das ist medizinisch belegt - müde, lustlos, antriebsschwach, gereizt, unkonzentriert und: einen Heißhunger auf Schokolade.

Der Grund dafür sitzt im Hypothalamus und heißt SCN (Suprachiasmaticus Nucleus). Über Augen und Sehnerven gelangen Hell-Dunkel-Informationen als elektrische Impulse zum SCN, die ihn wiederum veranlassen, anderen Hirnstrukturen zu melden: Hormone ausschütten! Bei Dunkelheit wird müde machendes Melatonin produziert, bei genügend Licht wird die Produktion gestoppt, und "Gute-Laune-Hormone" wie Serotonin und Noradrenalin kommen zum Zug. Daher rührt auch der Heißhunger auf Süßes: Zucker regt die Serotonin-Ausschüttung an. Genauso gut, aber auf Dauer und in Mengen gesünder, geht das zum Beispiel mit Bananen oder Nudeln. Rund 40 Prozent aller Mitteleuropäer leiden ernstlich unter Lichtmangel, rund 80 Prozent fühlen sich immerhin beeinträchtigt. Bei jedem Zehnten wird sogar eine "Saisonal abhängige Depression" (SAD) festgestellt, belegen Studien des Wiener Mediziners Prof. Siegfried Kasper und der Psychiatrischen Universitätsklinik Basel.

Kein Grund, schwarz zu sehen

Eigentlich sind wir mit durchschnittlich 1600 Sonnenstunden richtig gut versorgt. Selbst der nieselige November ist viel besser als sein Ruf. Immerhin 81 Stunden Sonne ermittelte der Deutsche Wetterdienst im Schnitt für Garmisch, 52 für Schleswig-Holstein und 47 für Berlin. Weiterer Lichtblick: Noch wichtiger als die reinen Sonnenstunden ist die Intensität der Helligkeit (wird in der Einheit Lux gemessen), die am Tage herrscht. Und die ist in unseren Breiten selbst an komplett verhangenen Tagen selten niedriger als 4000 Lux. Eigentlich ausreichend, denn: "Das vegetative System springt bei Lichtstärken ab 2500 Lux an", sagt Wilfried Köhler von der Abteilung Psychiatrie der Universitätsklinik Frankfurt. Doch für die komplette Hormon-Transaktion im Körper brauchen wir täglich (!) mindestens zwei Stunden Licht mit 2500 Lux oder 30 Minuten mit 10000 Lux. Und das ist wahnsinnig hell. Dazu Wilfried Köhler: "Das Auge ist viel anpassungsfähiger als unsere Psyche. Lampen mit 500 Lux Lichtstärke empfinden wir schon als sehr hell." Und das ist die durchschnittliche Beleuchtungsstärke am Arbeitsplatz oder zu Hause in der Wohnung.

Das einleuchtendste Rezept

gegen den jahreszeitlichen Jetlag heißt also: Mindestens eine Stunde täglich (am besten morgens, dann ist das visuelle System besonders empfindlich) spazieren gehen und dabei immer mal wieder in den Himmel blinzeln. Wer sich dazu nicht aufraffen kann, besorgt sich seine Dosis durch Tageslichtleuchten beziehungsweise SAD-Lampen. Am besten neben dem Computer oder Sofa platziert, liefern sie den Augen ganz nebenbei ein tageslichtähnliches Spektrum. Die Tischgeräte sind mit 2500 oder 10000 Lux zu bekommen, ohne dabei UV und Infrarot auszustrahlen. Neuerdings gibt es auch Lichthelme, die dem Kopf individuell angepasst werden, Bewegungsfreiheit bieten und direkt in die Augen scheinen.

Wer morgens Mühe hat, vor dem Hellwerden aufzuwachen, geschweige denn aufzustehen, sollte sich vielleicht einen Lichtwecker zulegen. Er soll die aufgehende Sonne imitieren und spendet über eine halbe Stunde lang immer heller werdendes Licht. Wer blauäugig ist, hat davon am meisten. Menschen mit hellen Augen sind nämlich für den ersten Morgenschein stärker empfänglich.

Auch die Haut spürt die Signale

"Neueste Forschungsergebnisse zeigen, dass die anregende Wirkung auch durch Wellenlängen des Lichts ausgelöst wird, die unser Auge gar nicht wahrnimmt", sagt Schlaf-Forscher Prof. Dr. Jürgen Zulley von der Psychiatrischen Klinik der Universität Regensburg. Und: "Licht wird direkt über die Haut aufgenommen." Den stärkenden Effekt auf unser Immunsystem hat jetzt die Photobiologin, Hormonforscherin und Professorin für Chemie Joan E. Roberts von der Fordham-Universität in New York nachgewiesen. Einen ersten Tipp haben die Forscher schon parat: Wer selbst spärliche Lichtspenden optimal nutzen will, nimmt Johanniskraut (900 mg täglich). Die im Sommer problematische Nebenwirkung des Stimmungsaufhellers wird im Winter zum Vorteil: Johanniskraut macht die Haut lichtempfindlicher.

Lichttipps

  • Tageslichtlampen von 2500 bis 10.000 Lux, z.B. Lichtduschen von Davita, ab etwa 330 Euro, Daylight Power von Dr. Kern GmbH, ab etwa 320 Euro
  • Light-Visor-Lichthelm (auch mit 5000 Lux), ab ca. 350 Euro im medizinischen bzw. Sanitätsfachhandel oder in Apotheken
  • Bright Light Energy von Philips, ab ca. 200 Euro
  • Lichtwecker von Davita, pro Idee, ab ca. 140 Euro

Buchtipp

"Unsere Innere Uhr" von Jürgen Zulley und Barbara Knab, Herder-Verlag, ca. 9,90 Euro

Text: Susanne Opalka Produktion: Birgit Potzkai Haare und Make-up: Amelie Holmberg
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