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Powernap So wirst du in 20 Minuten fit

Powernap: Frau macht ein Schläfchen
© Maridav / Shutterstock
Was früher der Mittagsschlaf war, ist heute der Powernap: Das kurze Schläfchen hat viele positive Wirkungen für unsere Gesundheit. Hier erfährst du alles darüber!   

Was ist ein Powernap?

Wer kennt es nicht? Da kommt man nach der Mittagspause zurück ins Büro und möchte eigentlich konzentriert arbeiten – fühlt sich aber einfach nur müde und schlapp. Viele Menschen sind bis zum Vormittag sehr leistungsfähig, aber ab etwa 13:00 Uhr sinkt bis zum Nachmittag das Energielevel. Dagegen hilft ein kurzer Mittagsschlaf – heute von vielen als Powernap bezeichnet. Verschiedene Studien belegen, dass sich ein solcher Powernap positiv auf unsere Gesundheit auswirkt.

Mehr Power Dank Powernapping!

Folgende Vorteile hat der kurze Mittagsschlaf für unsere Gesundheit:

  • Leistungsfähigkeit nimmt zu
  • Konzentrationsfähigkeit nimmt zu
  • höhere Produktivität
  • Fehlerquote sinkt
  • Reaktionszeit verbessert sich
  • Stimmung verbessert sich

Außerdem beruhigt ein regelmäßiger Powernap die Nerven: Anstrengende Kollegen oder ein cholerischer Chef bringen uns so nach einem Nickerchen weniger schnell aus der Ruhe. Und abgesehen von diesen positiven kurzfristigen Effekten gibt es auch langfristige Vorteile: Eine Untersuchung belegt beispielsweise, dass das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall um bis zu 48 Prozent abnimmt, wenn man ein- bis zweimal pro Woche ein zusätzliches Nickerchen am Mittag macht.

Woher kommen die positiven Wirkungen des Powernaps?

Noch ist nicht ausreichend untersucht, warum der kurze Mittagsschlaf so gut für die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit ist. Einen Hinweis geben aber die biochemischen Prozesse, die beim Schlaf der Nacht ablaufen: Wir wissen, dass das Gehirn während der Schlafphasen nicht nur den Tag verarbeitet, sondern auch Gelerntes im Gedächtnis abspeichert, das Immunsystem stärkt und Regenerationsprozesse in Gang setzt. Experten vermuten ähnliche Vorgänge beim kurzen Powernap. Denn je länger wir wach sind, desto mehr Adenosin wird ausgeschüttet. Dieser Stoff gelangt aus den Nervenzellen in den Zellzwischenraum des Gehirns und macht uns dadurch müde. Im Schlaf zieht sich das Adenosin aber wieder in die Zellen zurück, wodurch wir wacher und fitter werden.

Zusätzlich scheint der kurze Mittagsschlaf eigentlich sogar etwas Natürliches zu sein. Lebten Menschen im Rahmen eines Experiments beispielsweise ohne natürlichen Lichtzugang in Bunkern, schliefen sie nach ein paar Tagen automatisch in der Mittagszeit kurz ein. Dabei war ihnen die Uhrzeit nicht einmal bewusst. Ähnlich ergeht es Rentnern mit dem Powernap: Da sie sich ihren Tag meist frei gestalten können und mittags nicht mehr zwangsweise arbeiten müssen, kehren sie oft ohne es bewusst zu steuern zu diesem Rhythmus zurück und machen öfter einen Mittagsschlaf.

Schritt für Schritt: Wie funktioniert der optimale Powernap?

Powernap ist nicht gleich Powernap: Damit der Mittagsschlaf tatsächlich erholsam ist und wir anschließend nicht müder sind als vorher, gibt es einiges zu beachten. Mit diesen Tipps gelingt dir der optimale Powernap:

1. Auf die Zeit achten

Experten sind sich sicher: Damit der kurze Powernap tatsächlich erholsam ist, darf er nicht zu lange dauern. 20 Minuten sind ideal – Forscher der Flinders University in Australien konnten aber belegen, dass bereits zehn Minuten Powernapping positive Effekte haben können. Länger als 20 Minuten sollte der Schlaf nicht dauern, weil sonst die Gefahr besteht, dass der sogenannte REM-Schlaf eintritt. Diese tiefere Schlafphase sorgt dafür, dass sich die meisten Menschen nach dem Aufwachen eher noch müder und träger fühlen. Idealerweise legen wir den Mittagsschlaf kurz nach dem Mittagessen oder am frühen Nachmittag ein. Wichtig: Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte wenn überhaupt nur am Mittag einen Powernap einlegen. Denn dieser vermindert den sogenannten Schlafdruck, was das Einschlafen nachts schwieriger machen kann.

2. Die richtige Schlafumgebung

Viele Menschen sind recht sensibel, was ihre Schlafumgebung angeht: Sie können nur in dunklen Räumen und ohne störende Geräusche einschlafen. Zwar kann man einen Powernap theoretisch überall machen, aber gerade, da er so kurz ist, sollte die Einschlafphase nicht zu lange dauern. Deshalb ist es sinnvoll, sich eine ruhige Umgebung zu suchen, in der man beim Powernap nicht gestört wird. Bequemes Sitzen oder auch liegen helfen ebenfalls. Und: Die Temperatur sollte stimmen. Wem zu kalt oder zu warm ist, kann meist nicht so einfach einschlafen.

3. Muskulatur schonen

Gerade wenn man beim Powernap im Sitzen schläft, sollte man darauf achten, die Nackenmuskulatur zu schonen. Denn in der Regel kippt der Kopf beim Einschlafen einfach nach vorne, was auf Dauer zu Verspannungen führen kann. Besser: Ein klassisches Nackenkissen verwenden oder zumindest den Kopf gegen einen Schal oder eine Jacke lehnen, um die Muskeln zu schonen.

4. Schnelles Einschlafen trainieren

Damit man auch wirklich nicht länger als die idealen 20 Minuten mit dem Powernap verbringt, gilt es, möglichst schnell einzuschlafen. Aber das fällt vielen Menschen schwer: Entweder geht einem der aktuelle Arbeitsstress noch im Kopf herum oder die Planung des nächsten großen Geburtstages. Um besser einschlafen zu können, helfen viele verschiedene Tricks, die dafür sorgen, dass der Körper bewusst zur Ruhe kommt. Hilfreich sind beispielsweise Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung oder Meditation. Diese Techniken kann man zwar nicht von heute auf morgen lernen, aber der Aufwand lohnt sich langfristig auf jeden Fall!

Trotz Tagschlaf: Nachtschlaf nicht vergessen!

Wer regelmäßig zu wenig schläft, kann sich auch mit einem Powernap auf Dauer nicht mehr behelfen. Auch, wenn man regelmäßig ein Nickerchen am Tag macht, sollte man in der Nacht ausreichend schlafen! Die meisten Menschen benötigen etwa sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht, einige kommen mit weniger aus, andere brauchen mehr. Das Schlafbedürfnis ist also individuell verschieden. Hier hilft es nur, sich auszuprobieren: Wer sich am Morgen fit und ausgeruht fühlt, hat auch genug geschlafen. Kommt man stattdessen schlecht aus dem Bett und leidet tagsüber verstärkt an Müdigkeit, sollte man an seiner Schlafdauer arbeiten.

Schlafstörungen: Das große Übel

Bei einer Schlafstudie der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2017 gab rund die Hälfte aller Befragten an, pro Nacht höchstens sechs Stunden zu schlafen. Eine chronische Schlafstörung reduziert nicht nur unsere Leistungsfähigkeit, sondern erhöht auch das Risiko für verschiedene Krankheiten wie beispielsweise eine Depression. Deshalb sollte man anhaltende Schlafprobleme auf keinen Fall auf die leichte Schulter nehmen und immer mit einem Arzt nach den möglichen Ursachen suchen.

Lesetipps: Du willst früh aufstehen? Diese Tricks helfen dir dabei! Außerdem verraten wir, wie Baldrian bei Schlafstörungen helfen kann und welche Chronotypen es gibt.

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