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Richtig atmen So steuerst du den Atem richtig

Richtig atmen: Frau atmet tief ein
© Yolya Ilyasova / Shutterstock
Er ist immer bei uns, und doch beachten wir unseren Atem viel zu wenig. Dabei ist er wenn wir richtig atmen ein mächtiges Werkzeug für unsere Gesundheit.

Richtig atmen: So wichtig ist es

Die Atmung ist die einzige Funktion des vegetativen Nervensystems, die wir steuern können – im Gegensatz zum Herzschlag etwa und zur Verdauung. Wie ein Seismograf registriert das Nervensystem alle Bewegungen und Gefühle und passt die Atmung entsprechend an. Erschrecken wir, setzt sie kurz aus, wenn wir gestresst sind, wird sie schneller und flacher. Das läuft in der Regel automatisch ab. Wenn wir richtig atmen, also möglichst ganz bewusst langsam und tief in den Bauch hinein, können wir diesem reflexhaften Prozessen jedoch entgegenwirken: Die Atemfrequenz sinkt und damit verlangsamt sich auch der Herzschlag, der Blutdruck sinkt, ein Gefühl tiefer Entspannung stellt sich ein.

Richtig atmen: Vorteile

Wenn wir uns unserer Atmung im Alltag bewusster sind, kann das verschiedene gesundheitliche Vorteile haben. Dazu zählen:

  • Stress wird abgebaut
  • Man kann leichter entspannen
  • Atemmuskulatur wird gestärkt
  • Die sogenannte Atemleistung wird verbessert
  • Konzentrationsfähigkeit wird verbessert
  • Lungenvolumen wird verbessert
  • Immunsystem wird leichter aktiviert
  • Blutdruck wird gesenkt

Dass die richtige Atemtechnik sogar bei Atemwegserkrankungen, Schmerzen oder Ängsten heilend wirken können, haben die beiden Schweizer Delia Schreiber und Roger Stutz auch bei einer Auswertung von 23 Studien zum Thema herausgefunden. Auch bei der Behandlung von Erkrankungen der Lunge kann sich regelmäßiges Atemtraining positiv auswirken, wie klinische Untersuchungen belegen.

Die richtige Atmung zum Entgiften

Richtig atmen ist auch deshalb so wichtig, weil wir unserem Körper so etwa 90 Prozent des Sauerstoffs liefern, die er zur Regulierung des Säure-Basen-Haushaltes braucht. Außerdem nehmen wir über die Luft viele Umweltgifte auf – die richtige Atmung sorgt aber dafür, dass wir bis zu 70 Prozent davon direkt wieder ausscheiden. Dadurch entlasten wir unsere Entgiftungsorgane wie die Haut und die Nieren.

Wie lerne ich, richtig zu atmen?

Über die besondere Rolle, die der Atem für uns spielt, sagt der Neurowissenschaftler Dr. Ulrich Ott: "Er verbindet den Körper mit der Psyche. Sie nehmen deutlicher wahr, wie es Ihnen geht, wie Sie sich fühlen. Atmen hilft uns, besser auf die Bedürfnisse unseres Körpers zu achten, und in die Gegenwart zu kommen, sich von Gedankenschleifen und negativen Bewertungen zu lösen." Die Bauchatmung, bei der sich der Bauch nach außen wölbt, aktiviert beispielsweise den Parasympathikus, den Teil des vegetativen Nervensystems, der für unsere Entspannung zuständig ist.

Richtig atmen: Die besten Übungen

Etwa 20.000 Mal am Tag holen wir mit der Atmung Luft, in Ruhe fließt etwa ein halber Liter ein und aus. Die durchschnittliche Lungenkapazität liegt aber bei fünf bis sechs Litern – da geht also noch was! Diese Übungen helfen dabei, wieder tiefer und entspannter zu atmen:

Übung 1: Atem erkunden – sich selbst kennenlernen

Setze dich entspannt und aufrecht auf einen Stuhl, die Füße stehen barfuß und gut geerdet am Boden. Richte alle Sinne nach innen. Atme durch die Nase ein und aus. Beobachte deine Atmung für etwa drei Minuten, ohne sie aktiv zu beeinflussen. Wo spürst du sie? Wie lang atmest du ein und aus? Ist sie an einer Stelle des Körpers blockiert? Fühlt sie sich flach oder tief an?

Übung 2: Die Vollatmung – entspannt und vertieft

Setze dich entspannt hin oder lege dich auf den Rücken. Atme in den Bauch ein, fülle die seitlichen Rippen und den Brustkorb bis hoch zu den Schlüsselbeinen. Ausatmend senke Brustkorb und Bauch gleichmäßig und langsam wieder ab. Wiederhole das für zehn tiefe Atemzüge.

Übung 3: Herzatmung – beruhigt und entstresst 

Setze dich entspannt hin, die nackten Füße fest am Boden, und lege die Hände übereinander aufs Herz. Kreise nun die untere Hand langsam, während du sanft ein- und aus atmest. Die oben liegende Hand wird passiv mitbewegt. Zwischendurch immer mal wieder einen Ausatmer in Richtung Herz schicken.

Übung 4: Rhythmus finden – entspannt im Takt

Wir können einen eigenen Rhythmus finden, der uns dabei hilft, gleichmäßiger zu atmen. Atme dazu langsam und tief durch die Nase ein, halte die Luft kurz im Körper und atme dann durch den Mund wieder aus. Zähle dabei in Gedanken, wie lange du jeweils zum Ein- und Ausatmen brauchst – und ermittle daraus einen Mittelwert, den du als deinen eigenen Rhythmus für die perfekte Atmung anstrebst. Versuche beispielsweise immer vier Sekunden einzuatmen, die Luft zwei Sekunden anzuhalten und dann wieder vier Sekunden auszuatmen.

Lesetipps: Wie du Stress abbauen kannst und was Positiver Stress ist, erklären wir hier. Außerdem verraten wir die besten Atemübungen.

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Quellen

Ott, U:, Epe, J.: Gesund durch Atmen, O.W. Barth; 2. Edition, 2018


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