Rückenübungen: Dieses Workout macht dich fit

Mit unseren Rückenübungen kannst du ohne großen Aufwand dein Kreuz stärken und Rückenschmerzen vorbeugen. Wir zeigen dir, wie du ein effektives Rückentraining zu Hause und ganz ohne Geräte durchführen kannst.

Rückenschmerzen zählen weltweit zu den häufigsten chronischen Erkrankungen. Schuld darin ist vor allem die Büroarbeit, denn wir verbringen durchschnittlich 7,5 Stunden am Tag im Sitzen. Das führt automatisch dazu, dass sich unsere Muskeln abbauen und Rückenbeschwerden vorprogrammiert sind. 

Dabei haben Forscher herausgefunden, dass schon eine Stunde Bewegung am Tag acht Stunden Sitzen aufwiegt. Zu den Klassikern unter den Rückenübungen zählen beispielsweise der Unterarmstütz und der Rückenstrecker. Wir empfehlen dir zusätzlich folgende Übungen, die sowohl deine Rückenmuskulatur als auch deine Wirbelsäule stärken und deshalb ein optimales Workout für den Muskelaufbau darstellen.

Beckenheben

Zu den Rückenübungen, die auch die Gesäßmuskulatur stärken, zählt das Beckenheben. In der Ausgangsposition legst du dich auf den Rücken und stellst deine Beine etwa schulterbreit auf. Deine Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper mit den Handflächen nach unten. 

Dann hebst du dein Becken an, bis dein Oberkörper und deine Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Halte diese Position für einige Sekunden und senke dein Becken dann langsam wieder ab, ohne dabei den Boden zu berühren. Wiederhole die Übung etwa 15-mal, um deine Rückenmuskeln effektiv zu stärken. 

Beckenheben mit Beinheben

Um das Beckenheben etwas anspruchsvoller zu gestalten und deine Rückenmuskeln stärker zu belasten, kannst du dein Gewicht auf dein linkes Bein verlagern und dein rechtes Bein ausstrecken. Achte dabei darauf, dass dein Becken gerade bleibt. Für ein optimales Rückentraining solltest du auch bei dieser Übung 15 Wiederholungen einbauen und anschließend das Bein wechseln.

Seitliches Beinheben

Das seitliche Beinheben zählt ebenfalls zu den sehr effektiven Rückenübungen für die Stärkung der Rückenmuskeln. Lege dich auf die Seite und stütze deinen Kopf entweder mit den Händen oder einem Kissen ab. Dann hebst du die Beine geschlossen vom Boden ab und hältst diese Position für einige Sekunden

Anschließend legst du sie langsam wieder auf der Matte ab und wiederholst die Übung 10- bis 15-mal. Danach wechselst du die Seite. Positiver Nebeneffekt: Auch die Bauchmuskulatur wird mit dieser Übung trainiert.

Seitstütz

Der Seitstütz ist eine Rückenübung, die nicht nur die Rückenmuskulatur stabilisiert, sondern auch für eine schlanke Taille sorgt. In der Ausgangsposition befindest du dich in der Seitenlage und stützt deinen Körper auf dem linken Unterarm ab. Zur Stabilisierung kannst du deinen rechten Arm einsetzen. Das untere Bein ist leicht gebeugt, das obere liegt gestreckt darüber. 

Dann spannst du deinen Bauch etwas an und hebst dein Becken so, dass dein linker Unterschenkel auf dem Boden bleibt. Hebe das obere Bein an und lasse es anschließend zusammen mit dem Becken wieder sinken. Wiederhole diese Rückenübung 10- bis 15-mal und wechsle dann die Seite, um deine Rückenmuskeln optimal zu trainieren. 

Vierfüßlerstand

Der Vierfüßlerstand ist ein Klassiker unter den Rückenübungen und deshalb so beliebt, weil du mit ihm gleichzeitig deine Bauchmuskeln trainieren kannst. In der Ausgangsposition stützt du dich auf beide Arme und beugst deine Ellbogen leicht. 

Danach streckst du dein rechtes Bein gerade nach hinten aus und deinen linken Arm nach vorne, sodass sie eine Linie bilden. Dein Blick ist nach unten gerichtet. Halte die Position für einige Sekunden und führe dann dein Knie und deinen Ellbogen unter dem Körper zusammen. Nach 15 bis 20 Wiederholungen kannst du die Seite wechseln. 

Rückenschaukel

In der Ausgangsstellung dieser Rückenübung sitzt du mittig auf der Matte und ziehst deine Beine an den Körper. Umfasse mit den Händen deine Knie und rolle dich langsam auf den Rücken ab, bis deine Schultern beinahe den Boden berühren

Anschließend schaukelst du wieder zurück, bis du fast wieder aufrecht sitzt und lässt dich dann erneut zurückfallen. Um deine Rückenmuskeln optimal zu trainieren solltest du die Übung etwa 10-mal wiederholen.

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Rückenübungen: Frau mit starker Rückenmuskulatur
Rückenübungen: Das beste Workout gegen Rückenschmerzen

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