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Schlafmangel Ursachen, Folgen und Tipps

Schlafmangel: Frau sitzt im Bett
© Stock-Asso / Shutterstock
Schlafmangel kann langfristig viele Nachteile für unsere Gesundheit haben und sollte daher nicht ignoriert werden. Welche Folgen es gibt und was hilft, erfährst du hier.

Schlafstörungen: eine Volkskrankheit

Viele Menschen in Deutschland leiden unter Schlafstörungen. Unter solcher macht sich Schlafmangel schnell bemerkbar: Symptome wie eine abnehmende Leistungsfähigkeit, Konzentrationsstörungen sowie Müdigkeit am Tag sind bereits häufige kurzfristige Folgen. Hält der Schlafmangel langfristig an, leidet mit der Zeit das Immunsystem – wodurch wiederum das Risiko für verschiedene Krankheiten steigt. Um die Beschwerden in den Griff zu bekommen, müssen die Ursachen für den Schlafmangel behoben werden.

Häufige Ursachen für Schlafmangel

Unser Schlaf-Wach-Rhythmus ist sehr störanfällig und sorgt oft für Probleme. Deshalb kann schlechter Schlaf eine Vielzahl von Ursachen haben. Wenn du nicht weißt, woher dein Schlafmangel kommt und warum du ständig müde bist, solltest du den Arzt bei der Suche nach den möglichen Auslösern mit ins Boot holen. Folgende Ursachen sind häufig für kurzfristigen Schlafmangel verantwortlich:

  • emotionale Belastungen, Stress
  • schlechte Schlafhygiene, zum Beispiel zu warmes Schlafzimmer
  • Sport am späten Abend
  • schlechte Ernährung, beispielsweise schwerverdauliche Mahlzeiten am Abend
  • Genussmittelverzehr wie Alkohol oder Kaffee

Kommt keiner dieser Punkte in Betracht, können aber auch Krankheiten für den schlechten Schlaf verantwortlich sein – beispielsweise eine Schilddrüsenunterfunktion.

Symptome eines Schlafmangels

Viele Menschen denken, dass nur wenige Stunden Schlaf ausreichend sind, um für den nächsten Tag gewappnet zu sein. Tatsächlich leiden jedoch viele Menschen an Schlafentzug, ohne es wirklich zu wissen. Denn nicht immer äußert sich Schlafmangel in bleierner Müdigkeit, die das Denken erschwert und jede Tätigkeit zur Last macht. Diese zwölf Anzeichen sollten dir als Warnsignal dienen:

1. Du bist immer hungrig 

Egal, wie oft du dir kleine Mahlzeiten am Tag genehmigst, du fühlst dich einfach immer hungrig. Ein permanentes Hungergefühl ist ein untrügliches Zeichen für Schlafentzug. Grund dafür: Schlafmangel wirkt sich negativ auf das Hormon Leptin aus, das den Hunger und Appetit steuert. Solltest du zu wenig schlafen, sinkt dein Leptinspiegel und sendet das Signal "Hunger", obwohl dein Körper eigentlich noch genug Energie zur Verfügung hat.

2. Du bist leicht reizbar

Wenn ein Baby nörgelig wird, ist es höchste Zeit für ein kleines Nickerchen. Das gleiche Prinzip gilt letztlich auch für erwachsene Menschen, mal abgesehen vom Nörgeln. Denn Schlafmangel wirft die emotionalen Zentren im Gehirn aus der Balance. Der präfrontale Cortex, in dem die rationale Verarbeitung von Gesehenem erfolgt, wird praktisch ausgeschaltet. Das bedeutet: Du reagierst irrational, gereizt und überzogen auf bestimmte Ereignisse.

3. Du schläfst sofort ein

Sobald dein Kopf das Kissen berührt, fällst du in einen tiefen Schlaf? Eigentlich ein gutes Zeichen, immerhin kannst du ausschließen, dass du an Einschlafstörungen leidest. Laut den Daten des Institute of Neurological Sleep Disorders and Strokeist das Einschlafen innerhalb von fünf Minuten dennoch ein deutlicher Hinweis auf Schlafmangel.

4. Dein Immunsystem schwächelt

Schlaf ist gesund, und zwar im doppelten Sinne. Wie eine Studie der University of California belegt, reicht schon ein geringfügiger Schlafentzug, um das Immunsystem zu schwächen. Wer pro Nacht lediglich sechs Stunden oder weniger schläft, erkältet sich demnach viermal so häufig wie Langschläfer – unabhängig vom persönlichen Stresslevel oder dem Alter. Schlaf ist neben der richtigen Ernährung und Sport einfach ein Grundpfeiler des Wohlbefindens – deshalb ist es auch so wichtig, Schlafmangel nicht zu ignorieren.

5. Du siehst müde aus

Blutunterlaufene, aufgedunsene Augen und ein grauer Teint müssen nicht immer auf eine wilde Nacht mit zu viel Alkohol hindeuten. Sie können auch ein klares, optisches Anzeichen für einen akuten Schlafentzug sein. Nicht umsonst spricht man von "Schönheitsschlaf"!

6. Du bist "neben der Spur"

Du ertappst dich dabei, wie du minutenlang ins Leere starrst, ohne an irgendetwas zu denken? Du lässt deinen Toast fallen und die Tür ist auch schmaler als sonst? Dann liegt höchstwahrscheinlich ein Schlafmangel vor, denn der erhöht den "Schusselfaktor". Die motorischen Fähigkeiten lassen bei müden Personen nach und sind weniger präzise.

7. Du weinst ohne Grund

Wie in Punkt zwei schon erwähnt, führt Schlafmangel dazu, dass du emotional nicht in der Balance bist. Kein Wunder also, dass du übersensibel reagierst und deine Emotionen überbrodeln. Wenn du das nächste Mal also – abseits von PMS und Co. – grundlos zu weinen anfängst, solltest du vielleicht mal deine Schlafgewohnheiten überdenken.

8. Dein Sexleben steht still

Wenn sich im Bett keine Stimmung einstellen will, und das über einen längeren Zeitraum, solltest du dir entweder deine Beziehung oder dein Schlafverhalten anschauen. Oder am bestens beides. Denn: Wie eine Studie belegt, leiden Menschen mit Schlafmangel häufig auch unter Libido-Verlust.

9. Du kannst nicht ohne Koffein

Frühstück ohne Kaffee? Undenkbar! Koffein ist dein Retter in der Not und hilft dir, trotz Schlafmangels den Tag zu überstehen. Wenn Kaffee und Co. versagen und du immer noch schlaftrunken durch den Tag wandelst, solltest du schnellstens ein paar Stunden Schlaf "nachholen". Übrigens: Koffein hält viele Stunden an und kann durchaus für einen unruhigen Schlaf verantwortlich sein. Deshalb solltest du ab dem späten Nachmittag auf Kaffee und Co. verzichten, wenn du bereits unter Schlafmangel leidest.

10. Du schläfst, sobald es dunkel wird

Gemeint ist damit nicht die Zeit des Tages, in der du dich sowieso ins Bett legst, sondern jede Tages- und Nachtzeit. Sobald sich ein Raum verdunkelt, etwa im Kino, Theater oder auf der heimischen Couch, fallen deine Augen zu und du gerätst in den Schlummermodus. Ein deutliches Signal für Schlafmangel, das du nicht ignorieren solltest.

11. Du wirst zur Nachteule

Sobald du über einen längeren Zeitraum nur wenige Stunden schläfst, stellt sich dein Körper auf diese Routine ein. Das bedeutet: Er reguliert sich, indem er dir Energie zu den schlechtmöglichsten Zeitpunkten gibt, etwa kurz vor dem Schlafengehen.

12. Deine Haut verschlechtert sich

Wer übermüdet ist, leidet oft an trockener und dünner Haut, die zur Faltenbildung neigt. Außerdem machen sich Pickel im Gesicht bemerkbar sowie ein blasser Teint. Das liegt daran, dass sich die Haut über Nacht nicht erholt. Im Schlaf schüttet der Körper nämlich ein Hormon aus, das dafür sorgt, dass sich die Haut regenerieren kann.

Schlafmangel beheben: Tipps für eine gute Nacht

Wenn du Krankheiten als Ursache für deinen Schlafmangel ausschließen kannst, kannst du folgende Tipps ausprobieren, um deine Schlafdauer wieder zu erhöhen:

  • Abendliche Rituale einführen, beispielsweise jeden Abend eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen eine Tasse Kräutertee trinken.
  • Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf die Nutzung von Medien wie Fernseher oder Handy verzichten – das blauwellige Licht, das die Geräte aussenden, kann wach machen.
  • Auf die Ernährung achten und gerade abends eher auf leicht verdauliche Mahlzeiten setzen.
  • Am späteren Abend auf Sport verzichten – lieber zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen auf leichte Bewegung wie Yoga setzen.

Lesetipps: Alles über den Powernap erfährst du hier. Ob im Schlaf reden dir zu denken geben sollte, erklären wir hier. Außerdem verraten wir, wie du leichter früh aufstehen kannst.

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Quellen

S3-Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin: Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen (Stand: 2017)

Stuck, B.A. et al.: Praxis der Schlafmedizin, Springer Verlag, 3. Auflage, 2018

Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) 


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