Sit-ups richtig ausführen: So geht’s

Sit-ups, auch Rumpfbeugen genannt, zählen zu den Standardübungen für die Bauchmuskeln. Wir zeigen euch, wie sie richtig ausgeführt werden.

Die richtige Ausführung 

Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine etwa schulterbreit auf, die Beine sollten dabei etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt sein. Verschränke deine Hände hinter dem Kopf (oder kreuze sie alternativ vor der Brust) und spanne deine Bauchmuskeln an. Dann hebst du deinen Oberkörper langsam an und richtest dich auf. Achte dabei darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du kein Hohlkreuz machst. Die Bewegung erfolgt dabei aus der Hüfte, du solltest die Sit-ups nicht mit Schwung ausführen. 

Halte die Position eine Sekunde lang und rolle dich dann langsam wieder ab. Atme beim Aufrichten aus und beim Abrollen ein. Deine Schultern sollten den Boden allerdings nicht ganz berühren, die nächsten 15 Wiederholungen solltest du direkt hintereinander und ohne Pause ausführen. Mit den Übungen trainierst du hauptsächlich deine geraden Bauchmuskeln. 

Der Unterschied zwischen Sit-ups und Crunches 

Die Begriffe Sit-ups und Crunches werden häufig synonym verwendet, obwohl dies nicht ganz richtig ist. Während bei den Crunches nur die obere Rückenpartie angehoben wird, richtet man seinen Oberkörper bei den Sit-ups ganz auf. Außerdem rollst du dich beim Crunch leicht ein, bei der Rumpfbeuge bleibt dein Rücken hingegen gerade und möglichst gestreckt. 

Die Nachteile von Sit-ups 

Sit-ups haben in den letzten Jahren an Beliebtheit eingebüßt, weil sie die Bauchmuskulatur nicht so gut trainieren wie Crunches. In erster Linie wird durch Sit-ups nämlich der Hüftbeuger angesprochen, obwohl dieser bei den meisten Menschen bereits verkürzt ist. Wenn du also mehrere Stunden am Tag im Sitzen verbringst und bereits mit Rückenschmerzen im unteren Rücken zu kämpfen hast, solltest du besser keine Sit-ups ausführen

Außerdem gilt es zu bedenken, dass es nicht möglich ist, gezielt nur am Bauch abzunehmen. Für die Fettverbrennung muss der ganze Körper trainiert werden und nicht nur einzelne Partien. Für einen flachen Bauch oder ein Sixpack solltest du deshalb nicht nur Bauchmuskeltraining durchführen, sondern auch Kardio-Einheiten in deinen Trainingsplan integrieren. 

Sit-up-Varianten für mehr Abwechslung 

Wenn dir die klassischen Rumpfbeugen noch schwerfallen, kannst du mit einem Theraband nachhelfen. Dazu schlingst du das Band um deine Fußsohlen und nimmst beide Enden in deine Hände. Das Theraband sollte genug Spannung aufweisen, damit es dich bei der Ausführung der Übung ausreichend unterstützen kann. Weiter Theraband-Übungen findest du hier.

Um ein wenig Abwechslung in dein Training zu bringen, kannst du beispielsweise Butterfly Sit-ups machen. Dafür drückst du deine Fußsohlen aneinander, sodass deine Knie nach außen zeigen und die Beine leicht gespreizt werden. Strecke dir Arme gerade nach vorne aus und hebe dann deinen Oberkörper an. 

Wenn du das Training intensivieren möchtest, kannst du auch Sit-ups mit zusätzlichen Gewichten machen. Dafür eignen sich beispielsweise die Kettlebell oder Hantelscheiben. Halte sie vor deinem Oberkörper in den Händen und führe die Sit-ups dann wie gewohnt durch.

kr
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