Atemmeditation: 3 einfache Atemübungen

Atemmeditation hilft uns dabei, unser inneres Gleichgewicht zu finden und Stress abzubauen. Wir erklären drei Übungen und wie die Methode funktioniert.

Was ist Atemmeditation?

Bei der Atemmeditation werden einfache Atemtechniken dazu genutzt, die geistige und körperliche Gesundheit zu verbessern. Häufig wird sie mit anderen Entspannungstechniken verbunden, zum Beispiel mit Yoga. Die meisten Atemübungen lassen sich jederzeit und von überall durchführen. Allerdings gibt es auch einige Techniken zur Atemmeditation, die nur unter Anleitung eines Experten durchgeführt werden sollten.

Vorteile der Atemmeditation

Atemmeditation hat viele Vorteile für die Gesundheit – und ist eine vollständig kostenlose Methode für mehr Achtsamkeit im Leben. Die richtige Atmung hat folgende Vorteile:

  • Stresslevel wird gesenkt
  • Gedanken und Gefühle werden beruhigt
  • Puls und Herzschlag werden beruhigt
  • Konzentration wird gestärkt
  • Angstgefühle und Nervosität lassen nach
  • Lungenkapazität wird verbessert
  • Immunsystem wird gestärkt
  • Chronische Schmerzen lassen nach
  • Ärger lässt nach
  • Trauer wird leichter verarbeitet 

Anleitung zur Atemmeditation

Du kannst die Atemmeditation theoretisch durchführen, wann immer und wo immer du willst – unterwegs, im Büro oder zuhause. Die meisten Menschen können sich aber am besten auf ihre Atmung konzentrieren, wenn sie sich in einer ruhigen Umgebung befinden, in der sie ganz bei sich selbst sein können. Am besten begibt man sich dazu in einen ruhigen Raum und setzt sich bequem hin oder legt sich rücklings auf den Boden. Starte die Übung für die Meditation folgendermaßen:

  1. Schließe die Augen und spüre in deinen Körper hinein, richte deine Aufmerksamkeit ganz auf dich.
  2. Nimm deinen Körper in seinem aktuellen Zustand wahr.
  3. Konzentriere dich auf deine Atmung und fühle, wie sie fließt – versuche aber nicht, sie zu beeinflussen. Nimm sie einfach wahr.
  4. Falls die Gedanken abschweifen, bringe sie langsam und ruhig zum Atem zurück.
  5. Spüre beim tiefen Einatmen, wie sich der Bauch und dann der Brustraum mit Luft füllen und ausdehnen und sich beim Ausatmen langsam wieder senken und flach werden.
  6. Wenn du willst, kannst du beim Atmen gedanklich mitzählen.

Wer diese einfache Atemübung zehn bis 15 Minuten täglich durchführt, hat schon viel für sich durch Meditation getan.

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Atemmeditation: 3 weitere Atemübungen

Wem die oben genannte Variante auf Dauer zu langweilig ist, kann auch eine der nächsten Atemübungen zur Meditation testen. Hier kommen drei weitere mögliche Techniken:

Die Boxatmung

Die Boxatmung hilft dabei, in kürzester Zeit den Körper zu beruhigen und die Konzentration zu stärken. Sie lässt sich überall durchführen. So geht die Boxatmung:

  1. Atme tief aus, bis die gesamte Luft aus deinem Körper, vor allem der Lunge, gewichen ist.
  2. Atme nun ruhig und konzentriert für vier Sekunden durch die Nase ein und spüre, wie die Lunge sich mit Luft füllt.
  3. Halte diese Luft für vier weitere Sekunden in der Lunge.
  4. Atme wieder für vier Sekunden langsam aus.
  5. Halte den Atem wieder für vier Sekunden an.
  6. Beginne die Übung von vorn: Vier Sekunden einatmen, vier Sekunden halten, vier Sekunden ausatmen, vier Sekunden halten.

Schon nach fünf Minuten dieser Achtsamkeitsmeditation wirst du dich deutlich ruhiger und entspannter fühlen als vorher!

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Die schnelle Stoßatmung

Bei der schnellen Stoßatmung beruhigen wir nicht nur Körper und Geist, sondern können parallel zum Atmen auch noch unsere Armmuskeln ein bisschen trainieren. So geht es:

  1. Langsam einatmen und dabei die Arme komplett nach oben ausstrecken, die Hände sind geöffnet.
  2. Die Position und die Luft im Körper kurz halten.
  3. Ausatmen, dabei die Hände zur Faust ballen und diese bis auf Schulterhöhe absenken.

Die Übung im schnelleren Tempo 20 bis 30 Mal wiederholen.

Atemtherapie: Die beruhigende Atmung

Bei Stress und Unruhe hilft die beruhigende Atmung am besten, um schnell wieder runterzukommen. So funktioniert sie:

  1. Die gesamte Luft langsam aus dem Körper und der Lunge ausatmen.
  2. Vier Sekunden langsam durch die Nase einatmen, bis die Lunge ganz gefüllt ist.
  3. Den Atem für sieben Sekunden anhalten.
  4. Langsam die ganze Luft durch den Mund ausatmen. Dabei kann man die Lippenbremse nutzen: Die Lippen aufeinanderdrücken und nur einen schmalen Spalt zum Entweichen der Luft geöffnet lassen.
  5. Den Atem bei leerer Lunge für acht Sekunden anhalten.
  6. Wieder von vorn beginnen, also vier Sekunden langsam einatmen.

Diese Technik der Atemmeditation entspannt augenblicklich, weil wir dadurch die Atmung  verlangsamen.

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Noch mehr Atemübungen findest du hier.

Lesetipps: Hier erklären wir, wie man Meditation lernen kann. Außerdem stellen wir weitere Entspannungstechniken vor und verraten, wie Stressmanagement funktioniert. Und in diesen Artikeln erfährst du alles über Hatha YogaZen Meditation und  und Chakra Meditation.

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