Atemübungen: 7 tolle Übungen gegen Stress

Atemübungen helfen dabei, Stress loszuwerden und verbessern die Gesundheit. Wir erklären die sieben besten Übungen und wie man sie im Alltag umsetzen kann.

Wozu brauchen wir Atemübungen?

Eigentlich atmen wir automatisch und ohne darüber nachzudenken – denn atmen ist lebenswichtig. Dadurch wird der Körper mit frischem Sauerstoff versorgt und Kohlendioxid ausgeschieden. Das Problem: Je nach Stimmungslage verändert sich die Art, wie wir atmen. Fühlen wir uns gestresst, atmen wir flach und zu schnell, was negative Auswirkungen auf den Körper haben kann. Durch bewusste Atemübungen können wir unsere Gesundheit verbessern und Stress reduzieren.

Dass richtiges Atmen heilen kann, weiß man bereits seit Jahrtausenden. In Indien sind Atemübungen als sogenannte Pranayama von jeher ein wichtiger Teil beim Yoga, auf ägyptischen Grabinschriften wird die "Heilkunst mit dem Atem" sogar als besser als die mit "dem Messer" oder mit "Pflanzensaft" eingestuft.

Atemübungen: Wie atmet man richtig?

Bestenfalls sollten wir immer langsam und tief in den Bauch ein- und wieder ausatmen. Das gelingt uns aber in der Regel nur im Schlaf und wenn wir aktiv darauf achten – unbewusst tief atmen schaffen nur wenige Menschen. Tatsächlich nutzen die meisten Menschen nur einen kleinen Teil ihres eigentlichen Atemvolumens, das eigentlich bei mehr als sechs Litern liegt, und atmen flach in die Brust oder in die Schultern. Deshalb sind Atemübungen so sinnvoll: Sie helfen uns dabei, unseren Atem bewusst durch den ganzen Körper strömen zu lassen.

Atemübungen: Warum ist eine tiefe Atmung so wichtig?

Unser Körper braucht viel Sauerstoff, um richtig zu funktionieren. Wer richtig atmet, kann nicht nur Stress mindern, sondern auch folgende positive Effekte auf seine Gesundheit erzielen:

  • Blutdruck wird gesenkt
  • Stoffwechsel wird angekurbelt
  • Bis zu 70 Prozent der Gift- und Schadstoffe werden ausgeatmet, wodurch Darm, Haut und Harnwege entlastet werden
  • Immunsystem wird aktiviert
  • Entspannung entsteht
  • Kreativität wird gefördert

Welche Nachteile hat eine "schlechte" Atmung?

Umgekehrt bedeutet das auch, dass eine flache und zu schnelle Atmung unsere Gesundheit negativ beeinflussen kann. Folgende Effekte kann schlechtes Atmen haben:

Für wen eignen sich Atemübungen?

Eigentlich sollte jeder, der im Alltag häufiger unter Stress steht, täglich Atemübungen machen. Zumal man außer dem eigenen Körper keinerlei Hilfsmittel braucht und die Übung praktisch überall und zu jeder Zeit machen kann, wenn man ein wenig Ruhe hat. Aber auch kranke Menschen können besonders von Atemübungen profitieren. Bei folgenden Erkrankungen sind tägliche Atemübungen besonders sinnvoll:

  • Asthma
  • Angststörungen
  • Chronische Lungenerkrankung COPD ("chronic obstructive pulmonary disease")
  • Lungenfibrose
  • Lähmungserscheinungen

Achtung: Auch wenn jede Übung das Ziel hat, zu beruhigen und für Entspannung zu sorgen, sollte man dabei dennoch auf seinen Körper hören. Wird dir bei der Durchführung beispielsweise schwindelig oder fühlst du dich unwohl, solltest du die Übung abbrechen. Falsch ausgeführt können Atemübungen schlimmstenfalls Krämpfe oder eine Hyperventilation auslösen. In diesem Fall ist ein umgehender Arztbesuch sinnvoll.

Entspannen auf der Couch kann richtig gefährlich werden!

Die Atemübung in vier Phasen

Atemübungen lassen sich generell in vier Phasen einteilen:

  • Einatmen: Es wird langsam und tief eingeatmet, meist durch die Nase. Die jeweilige Länge des Einatmens ist von Atemübung zu Atemübung verschieden.
  • Atemfülle: Der Atem wird für einen Moment in der Lunge festgehalten.
  • Ausatmen: Es wird je nach Übung für einige Sekunden fließend ausgeatmet.
  • Atemleer: Die gesamte verbrauchte Luft wird meist durch den Mund ausgeatmet und der Körper besitzt keinerlei Atem mehr. 

Nach der letzten Phase wird wieder mit der ersten Phase der Atemübung begonnen.

Das sind die sieben besten Atemübungen

1. Natürliche Bauchatmung

Das ist die empfohlene klassische Atmung, die wir bestenfalls immer praktizieren sollten, die den meisten aber nur gelingt, wenn sie sie aktiv ausführen. Enge Kleidung und das ständige Einziehen des Bauches hindern uns beispielsweise im Alltag daran. Deshalb ist es sinnvoll, als erste der Atemübungen die eigentlich natürliche Bauchatmung zu lernen. Und so geht sie:

  • Hand auf den Bauch legen
  • Tief durch die Nase einatmen
  • Durch die Hand fühlen, wie sich der Bauchraum mit Luft füllt und sich ausdehnt, wodurch sich die Bauchdecke anhebt
  • Langsam und ruhig durch den Mund ausatmen
  • Ebenso durch die Hand fühlen, wie sich die Bauchdecke wieder senkt und sich der Bauch zusammenzieht.

Die Übung kann beliebig oft wiederholt werden.

2. Die 4-6-8-Methode

Mit der 4-6-8-Methode kann man nicht nur entspannen und Stress quasi wegatmen, sie wird auch empfohlen, wenn man Einschlafprobleme oder generelle Schlafstörungen hat, weil sie sehr beruhigt. Eigentlich ist die 4-6-8-Methode als Atemübung "nur" eine Erweiterung der tiefen Bauchatmung:

  • Hinlegen und wieder eine Hand auf dem Bauch platzieren
  • Durch die Nase einatmen und gedanklich langsam bis vier zählen
  • Die Luft anhalten und langsam bis sechs zählen
  • Durch den Mund ausatmen und dabei langsam bis acht zählen

Die Atemübung wird fünfmal wiederholt.

3. Gespitzte Zunge

Die Zunge und das Zwerchfell beeinflussen sich gegenseitig – was wir für uns nutzen können, um unseren Stresslevel zu senken. Die dazu gehörende Atemübung ist sehr diskret und kann daher auch problemlos in der Öffentlichkeit durchgeführt werden:

  • Zunge bei geschlossenem Mund vorn an die Zähne und hinten an den Gaumen drücken, so als wolle man ein "L" aussprechen
  • Tief und bewusst durch die Nase ein- und wieder ausatmen
  • Alternativ beim Ausatmen für ein paar Sekunden durch den gespitzten Mund pusten, als wolle man eine Kerze mit einem stetigen Luftstrom ausblasen

Die Übung sollte mehrmals nacheinander gemacht werden. Schon nach einigen Atemzügen wird die Atmung generell tiefer und ruhiger, der Stress lässt nach.

4. Lunge aufpumpen durch Atemübungen

Wer dauerhaft unter Anspannung steht, wütend oder unruhig ist, atmet automatisch flacher und verhindert, dass die Lunge ihr ganzes Luftpotenzial entfalten kann. Diese Anspannung kann man mit einer Art Stopp-Atmung wegatmen:

  • Tief einatmen und gedanklich bis zwei zählen
  • Die Luft anhalten und wieder bis zwei zählen
  • Wieder einatmen und bis zwei zählen
  • Luft wieder anhalten und wieder bis zwei zählen
  • So lange wiederholen, bis man nicht mehr weiteratmen kann
  • Die gesamte Luft in einem langen, ruhigen Atemzug ausatmen Mehrere Atemzüge lang normal und ruhig atmen

Die Atemübung wird zweimal wiederholt und ermöglicht es, nach und nach das eigene Lungenvolumen besser zu nutzen.

5. Stoßartiges ausatmen

Ebenfalls zur Beruhigung und zum Lösen von Verspannungen eignet sich die Übung, Luft stoßartig auszuatmen. So funktioniert sie:

  • Hinsetzen, eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch legen
  • Entspannt und ruhig einatmen und dabei gedanklich bis fünf zählen
  • Fünfmal hintereinander stoßartig durch den Mund wieder ausatmen

Die Atemübung sollte fünfmal wiederholt werden und sorgt dafür, dass Ärger und Unruhe leichter den Körper verlassen können.

6. Zwerchfelltraining

Eine flache Atmung schwächt nach und nach unseren "Atemmuskel", das Zwerchfell ¬– was schlimmstenfalls zu Luftnot führen kann. Diese Übung zur Stärkung des Zwerchfells arbeitet mit der sogenannten Lippenbremse: Dabei bleiben die Lippen beim Ausatmen aufeinandergelegt, um die Luft entweichen zu lassen, wird nur eine schmale Öffnung zwischen den Lippen genutzt. So funktioniert das Zwerchfelltraining:

  • Auf den Boden setzen oder legen
  • Die Beine hüftbreit auseinander beugen 
  • Eine Hand auf den Brustkorb legen, die andere auf den Bauch
  • Tief einatmen und dabei bis zwei zählen Bauchmuskeln anspannen und langsam einatmen
  • Beim Ausatmen die Lippenbremse verwenden und dabei gedanklich bis vier zählen
  • Dabei bewusst fühlen, wie sich der Bauch entspannt, der Brustkorb sollte sich kaum rühren

Das Ganze kann man vier- bis fünfmal wiederholen und damit den Atemmuskel trainieren.

7. Der kurze Bürotrick

Gerade auf der Arbeit kann eine Mail oder en Anruf ausreichen, damit der Ärger hochkocht. Um schnell wieder runterzukommen, reicht eine kleine Atemübung, die man bequem auf dem Schreibtischstuhl durchführen kann:

  • Aufrecht hinsetzen und den Oberkörper gegen die Stuhllehne drücken
  • Tief einatmen und die Arme über die Seite nach oben führen
  • Die Position und den Atem für einen kurzen Moment halten
  • Die Arme wieder sinken lassen und gleichzeitig langsam und ruhig ausatmen
  • Kurz im atemleeren Zustand verharren, bis der Impuls zum Einatmen wiederkommt

Wie die anderen Atemübungen kann diese mehrmals wiederholt werden, bis man das Gefühl hat, den Ärger weggeatmet zu haben.

Lesetipps: Du hast genug über Atemübungen gelesen und wünschst dir nun noch mehr Tipps zum Entspannen? Dann schau doch mal in unsere Artikel Autogenes Training, Bodyscan und Progressive Muskelentspannung.

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