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Autogenes Training: Alle Tipps und Übungen

Autogenes Training: Frau entspannt sich
© Rido / Shutterstock
Autogenes Training zählt zu den typischen Entspannungstechniken und soll beim Stressabbau helfen. Wir erklären, wie die Technik genau funktioniert.

Was ist Autogenes Training?

Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die 1925 von dem Psychiater Johannes Heinrich Schultz auf Basis der Hypnosetherapie entwickelt wurde. Generell geht es bei dem Training darum, durch eine Art Selbsthypnose einen entspannten Zustand zu erreichen, der Stress reduzieren soll. Anders als die Progressive Muskelentspannung lässt sich Autogenes Training aber nicht sehr leicht erlernen und muss intensiv geübt werden.

Wo wird Autogenes Training eingesetzt?

Das Autogene Training zielt vor allem darauf ab, die Gedanken zu beruhigen und so zu entspannen, während die Progressive Muskelentspannung durch gezieltes an- und entspannen von Muskelgruppen eher den Körper beruhigen soll. Beide Techniken können bei akuten Stresszuständen helfen und die Konzentration steigern, das Autogene Training findet außerdem oft bei psychischen und psychosomatischen Störungen Anwendung. Außerdem kann es richtig angewendet bei chronischen Schmerzen helfen.

Wie wird Autogenes Training durchgeführt?

Um Autogenes Training zu erlernen, muss man sich Zeit nehmen – und bestenfalls einen Trainer. Generell hat das Training zwei Phasen, die Übungen werden in der sogenannten "Droschkenkutscher-Haltung" ausgeführt. Dabei sitzt man entspannt auf einem Stuhl und lässt Oberkörper und Kopf nach vorn hängen, die Ellbogen werden auf den Knien oder den Oberschenkeln abgestützt, die Unterarme und Hände hängen zwischen den Knien. Dann soll man durch sogenannte Autosuggestionen Einfluss auf den Körper nehmen, indem man Formeln wie "Der rechte Arm ist ganz warm" mehrmals wiederholt. Dadurch soll sich der Körper nach einiger Trainingszeit automatisch entspannen.

Die zwei Phasen beim Training laufen folgendermaßen ab:

Phase 1: Unterstufe

In dieser Phase geht es in erster Linie darum, durch bestimmte Grundübungen Einfluss auf körperliche Vorgänge zu nehmen. Folgende Übungen dienen hier der Entspannung und werden jeweils maximal vier Minuten durchgeführt:

  • Wärmeübung: Hier stellt man sich vor, dass sich erst ein Körperteil und dann der ganze Körper erwärmt. Dadurch sollen sich die Blutgefäße weiten, sodass der Körper tatsächlich warm wird und leichter entspannt. Als Formel eignet sich z. B. "Mein linker Arm ist ganz warm".
  • Schwereübung: Die Übung basiert darauf, dass wir Schwere im Körper beruhigend finden. Dafür stellt man sich vor, dass ein Körperteil nach dem anderen ganz schwer wird, ausgehend zum Beispiel von einem Arm. Demzufolge ist eine passende Formel: "Mein rechter Arm ist schwer."
  • Atemübung: Eine ruhige, gleichmäßige Atmung entstresst sofort. Man sollte generell darauf achten, durch die Nase ein und tief in den Bauch zu atmen. Für die Übung lautet die Formel "Meine Atmung ist ruhig".
  • Kopfübung: Durch diese Übung sollen wir wortwörtlich einen kühlen und klaren Kopf bekommen. Entsprechend sagt man sich die Formel "Meine Stirn ist angenehm kühl".
  • Sonnengeflechtsübung: Das "Sonnengeflecht" ist eine etwas poetische Beschreibung der Verdauungsorgane. Die Übung zielt darauf ab, den Magen komplett zu entkrampfen und beruhigen. Dazu sagt man sich z. B. "Das Sonnengeflecht ist angenehm warm".
  • Herzübung: Hier soll gezielt der Herzschlag beruhigt werden. Dazu wird eine Formel wie "Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig" in Gedanken wiederholt.

Phase 2: Oberstufe

Die zweite Phase beim Autogenen Training ist ein Prozess, der oft von Psychotherapeuten benutzt wird, um bestehende Konflikte des Patienten zu identifizieren und Wege zu finden, diese Probleme zu lösen. Aber auch außerhalb der Psychotherapie ist es sinnvoll, Phase zwei zu testen, wenn man mit der ersten Phase erste Erfolge hat. Hier wird die eigene Vorstellungskraft genutzt, um Bilder zu entwickeln, die dann ins Bewusstsein gelangen und reflektiert werden können. Man spricht daher auch von der sogenannten Wach-Traum-Technik. 

Wann darf ich das Entspannungsverfahren Autogenes Training nicht durchführen?

Autogenes Training sollte nicht von Menschen durchgeführt werden, die unter Psychosen leiden. Patienten mit physiologischen Fehlregulationen wie beispielsweise Herzrasen sollten das Training nicht ohne Absprache mit dem Arzt testen.

Lese-Tipps: Hier verraten wir typische Stress-Symptome, wie Stressmanagement funktioniert und was eine Konzentrationsschwäche ist. Außerdem erklären wir die Progressive Muskelentspannung und den Bodyscan.

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