Biohacking: 13 Tipps zur Selbstoptimierung!

Heutzutage versuchen wir, uns in vielen Bereichen des Lebens zu optimieren. Wie du mit Biohacking dein Leben verbesserst, erfährst du hier.

Biohacking: Was ist das überhaupt?

Biohacking handelt von der systematischen und individuellen Selbstoptimierung. Dabei geht es darum, Körper und Geist mit entsprechenden Methoden, sogenannten Hacks, leistungsfähiger zu trimmen.

Der Ursprung von Biohacking liegt im amerikanischen Spitzensport. Dort wurden auf Basis von körperlichen Messwerten, wie Blut oder Körperfett, Themenkomplexe wie Ernährung, Schlaf oder Bewegung optimiert.

Du kannst Biohacking einfach als eine Art Selbstcoaching betrachten, wo es darum geht, mit sinnvollen Maßnahmen deinen menschlichen Organismus so zu steuern, dass er nachhaltiger und besser funktioniert.

Biohacking: 4 praktische Tipps für deine Ernährung

  1. Gesundheitscheck: Mit einem Bluttest beim Hausarzt kannst du beginnen, dich und deinen Körper besser kennenzulernen. Dabei kannst du unter anderem Werte wie Cholesterin, Vitamin D und B12 sowie Kalium/Magnesium analysieren.
  2. Intervallfasten: Wenn du dich bei der Aufnahme von Ernährung auf ein Zeitfenster von sechs bis acht Stunden konzentrierst, kann dein Körper in der restlichen Zeit Giftstoffe entsorgen und regenerieren. Wenn du nicht komplett auf Intervallfasten umstellen möchtest, versuch es doch mal an ausgewählten Tagen.
  3. Gesunde Fette und Gemüse: Setze vor allem auf Gemüse in kräftigen Farben und Obst, dazu hochwertiges Fleisch und Fisch. Wir zeigen dir, wie du einen Ernährungsplan erstellen kannst. Versuche vor allem weitestgehend zuckerfrei zu leben und auf hochwertige, natürliche Fette (MCT-Öl, am besten reines C8) zu setzen. Auch Omega 3, z. B. aus Krillöl, ist wichtig, um deinem Gehirn täglich genug Kraft zum Denken zu liefern.
  4. Zellen hydrieren: Der Mensch besteht zum Großteil aus Wasser und unsere Organe benötigen täglich Wasser, um störungsfrei arbeiten zu können. Der Fitnessautor Wolfgang Unsöld empfiehlt daher, morgens mit einem speziellen Glas Wasser in den Tag zu starten. Wenn du das Wasser mit einem Viertel Teelöffel Himalayasalz (wichtig für Nieren) und einem Esslöffel Limettensaft (steigert den über Nacht gesunkenen pH-Wert) mischst, kann dein Körper diese Mischung optimal aufnehmen, da sie unserem Blut ähnlicher ist als einfaches Wasser.

Biohacking: 5 praktische Tipps für geistige Frische

  1. Digital Detox: Mach es dir zu einer Angewohnheit, auch mal einen Tag oder bestimmte Zeitfenster ohne dein Smartphone zu leben. Die extreme Nutzung digitaler Geräte macht uns müde und depressiv. Lies stattdessen lieber Bücher oder geh nach draußen.
  2. Richtige Wortwahl: Ersetzte das Wort "aber“ durch "und“ sowie "müssen“ durch "dürfen“. Dadurch kommst du deutlich positiver ins Handeln und denkst nicht so sehr in Einschränkungen, sondern mehr in Möglichkeiten.
  3. Lichtverhältnisse: Gerade abends ist blaues Licht von elektronischen Geräten alles andere als angenehm für unsere Augen. Mit entsprechenden Programmen und Brillen kann das blaue Licht gefiltert werden, sodass du viel entspannter zur Ruhe kommen kannst.
  4. Schlafoptimierung: Ein ausreichender, tiefer Schlaf ist Grundvoraussetzung für geistige Frische am Tag. Dazu gehört es, den Raum gut abzudunkeln und eventuell eine Schlafmaske zu verwenden. Auch solltest du dein WLAN ausschalten und elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer verbannen. Die Supplementierung vom Schlafhormon Melatonin kann je nach Schlafqualität und Absprache mit deinem Arzt hilfreich sein. Durch blaues Licht wird übrigens auch die Melatonin-Produktion vermindert.
  5. Kalt duschen: Kaltes Duschen unterstützt dich beim Einschlafen und deiner Erholung. Zudem kurbelt es die Fettverbrennung an und wirkt Entzündungen entgegen. Taste dich langsam mit kurzen Abschnitten heran und dehne diese nach und nach aus.

Biohacking: 4 Tipps für körperliche Fitness

  1. Bewegung: Wenn du den ganzen Tag sitzt, wird dein Stoffwechsel verlangsamt und der Blutzuckerspiegel nach oben gepusht. Achte also darauf, jede Stunde aufzustehen und dich etwas zu bewegen. Zusätzlich solltest du auch regelmäßig nach draußen gehen. Frische Luft und Sonne geben uns Energie und sind wichtig für unsere Zellen.
  2. Verspannungen lösen: Mit einer Rolle (Blackroll) kannst du deine Blutzirkulation verbessern und Knoten in der Muskulatur lösen. Das hilft dir, schmerzfrei durch den Tag zu kommen oder abends vor dem Einschlafen. AcroYoga ist zudem eine tolle Methode, um zusammen mit einem Partner das Loslassen zu schulen und gleichzeitig den Körper zu dehnen.
  3. Meditation: Täglich einige Minuten zu meditieren hilft dir sowohl im Denken als auch körperlich, da es dein Immunsystem stärkt. Schon wenige Minuten pro Tag reichen, um neue Kraft zu tanken und abzuschalten. Wie du Meditation lernen kannst, erfährst du hier.
  4. Workout: Beim Fitness wollen wir in kurzer Zeit so effektiv wie möglich trainieren. Dazu eignen sich zum Beispiel Tabata oder High-Intensity Interval Trainings (HIIT).

Interview mit Fabian Foelsch: Biohacking-Experte

Lieber Herr Foelsch, wie definieren sie Biohacking?

Fabian Foelsch: Beim Biohacking geht es darum, externe Umwelteinflüsse und deren Effekte auf den Körper sowie eigene biochemische Vorgänge zu verstehen, zu analysieren und dann schlussendlich zu verbessern. Biohacker tracken nicht einfach ihren Tag, sie wollen verstehen wie ihr Organismus funktioniert, um einzelne Bereiche, wie z. B. den Schlaf oder die Konzentration, zu verbessern.

Was bewirkt Biohacking?

Fabian Foelsch: Durch Biohacking lernen wir zunächst unseren Körper besser kennen. Jede Person ist individuell, aufgrund ihrer DNA, ihrem Job und ihrem Lebensstil. Mit diesem individuellen Verständnis können wir dann unsere Lebensweise genau auf unsere Bedürfnisse ausrichten, um so unseren Schlaf und unsere Regeneration zu verbessern, aber auch konzentrierter zu sein, mehr Energie zu haben und sich wohler zu fühlen.

Mit welchen einfachen Methoden kann man zum Biohacker werden?

Fabian Foelsch: Routinen spielen hierbei eine wichtige Rolle. Deshalb ist Biohacking für jeden geeignet, der seine eigene Gesundheit, Leistungsfähigkeit oder sein Aussehen selbst in die Hand nehmen will – also für jeden, der systematisch das Beste aus seinem Leben herausholen will. Schon Kleinigkeiten, wie eine kalte Dusche am Morgen, sind ein wichtiger Schritt. Eine Minute reicht am Anfang aus, um den Körper auf den Tag vorzubereiten. Weiterhin gehört der große Trend des Intervall-Fastens ebenfalls zum Biohacking. Neueste Studien zeigen die positive Wirkung des temporären Essensverzichts auf unseren Organismus. Mittags ein kleines Workout, wie z. B. ein Lauf im Park oder eine HIIT-Einheit – der Körper sollte kurzfristig auf Hochtouren kommen. Am Nachmittag sollte man die Finger von Schokolade und Co. lassen und lieber auf smarte Snacks setzen. Zu Bett gehen sollte man vor 23.00 Uhr. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist wichtig, um den Körper über Nacht in die Erholungsphase zu bringen.

Welche Leitlinien verfolgen Biohacker?

Fabian Foelsch: Ich kann natürlich nicht für jeden sprechen, zumal Biohacking ja ganz unterschiedliche Formen haben kann. Mir persönlich ist es wichtig, dass jeder selbst herausfinden sollte, was ihm dabei hilft, das Beste aus seinem Leben herauszuholen – dabei achte ich immer darauf, dass ich die Ergebnisse messen und tracken kann.

Vielen Dank für das Gespräch, Herr Foelsch! Fabian Foelsch ist Experte im Bereich Biohacking sowie Gründer und CEO des Performance-Food Unternehmen Braineffect.

Du bist auf der Suche nach weiteren Infos zum Thema Optimierung oder Entspannung? Anregungen für eine Auszeit im Kloster findest du hier. Außerdem bekommst du bei uns Tipps für eine Vipassana-Meditation. Eine gute Atemtechnik lernst du mit der Wim Hof Methode.

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