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Bodyscan: So geht die Achtsamkeitsübung

Bodyscan: So geht die Achtsamkeitsübung
© fizkes / Shutterstock
Der Bodyscan zählt zu den Achtsamkeitsübungen und soll uns dabei helfen, unseren Körper besser zu erspüren. Wir erklären, wie das Training funktioniert.

Was ist der Bodyscan?

Der Bodyscan ist eine Achtsamkeitsübung aus den Bereichen Yoga und Meditation, bei der man nach und nach seinen ganzen Körper erspürt und alle Empfindungen, die dabei auftauchen, akzeptiert – egal, ob man diese als gut oder schlecht einstuft. Der Körper wird quasi von innen "abgetastet" und so angenommen, wie er ist. Dadurch soll Stress reduziert werden und man soll leichter entspannen können. 

Bei den ersten Versuchen wirkt der Bodyscan auf manche Menschen wie eine eher triviale Übung oder gar wie Zeitverschwendung. Um sich darauf einzulassen, ist es ratsam, sich von einem mit Meditation vertrautem Coach die richtige Anleitung zu holen und dem Scan auch etwas Zeit zu geben, ehe man die Wirkung beurteilt. Wichtig ist auch, beim Bodyscan nicht direkt zu versuchen, eine unangenehme Empfindung zu verändern – es geht lediglich darum, den Ist-Zustand zu erfassen.

Welche Vorteile hat der Bodyscan?

Das genaue Erspüren des Körpers hat folgende Vorteile:

  • Der eigene Körper wird besser verstanden – man zeichnet ein genaues Bild von ihm
  • Stress wird "losgelassen"
  • Entspannung fällt leichter
  • Körper und Geist harmonieren besser miteinander
Immer mehr Arbeitnehmer fühlen sich überwältigt von dem Arbeitspensum und brauchen ein Mittel, um einen Ausgleich zu erschaffen. 
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Wie funktioniert der Bodyscan?

Hier kommt die Anleitung für den Bodyscan, damit du direkt starten kannst:

  1. Lege dich auf den Boden und achte darauf, dass du während der Übung wach bleibst.
  2. Schließe die Augen – allerdings nur, wenn du nicht dazu neigst, leicht einzuschlafen. Sonst lass sie offen.
  3. Spüre deinen gesamten Körper vom Kopf bis zu den Zehen und nimm ihn als Ganzes wahr.
  4. Jetzt lass deine Aufmerksamkeit zu den Zehen deines linken Fußes gleiten und beschäftige dich mit allem, was du dabei wahrnimmst: Wie warm oder kalt sind sie? Kribbelt es irgendwo? Wohin zeigen die Zehen? Es kann auch helfen, sich vorzustellen, den eigenen Atem an die zu spürende Stelle zu lenken: In diesem Fall also als ruhigen Atemstoß von der Nase durch Brust, Bauch und Bein bis hin zu den Zehen.
  5. Tipp: Es ist nicht schlimm, wenn man nichts spürt – auch das ist eine intensive Wahrnehmung.
  6. Richte die Aufmerksamkeit für einen Moment auf deinen eigenen Atem und darauf, wie er durch den Körper fließt.
  7. Jetzt geht das Spüren des Körpers nach und nach weiter zu den Fußsohlen, Fersen und Knöcheln. Lass auch diesmal die Atmung in den jeweiligen Körperteil wandern, registriere, wie es sich anfühlt und lasse diese Empfindung anschließend direkt wieder los.
  8. Achte darauf, zwischen jedem einzelnen Körperteil die Aufmerksamkeit erneut kurz zurück zur Atmung zu lenken.
  9. Tauchen von der Übung abweichende Gedanken auf, konzentriere dich wieder auf die Atmung, bis sich die Gedanken verflüchtigen.
  10. Nach dem Fuß tastest du dich mit der gleichen Methode nach und nach vollständig durch den Körper, über das linke und rechte Bein zum Rumpf, zu den Armen, zu Hals und Schultern und schließlich über den Kopf bis zum Scheitel. Richte deine Aufmerksamkeit ausschließlich auf deinen Atem und die Empfindungen der verschiedenen Körperregionen. Lass die Gefühle anschließend bewusst los.

Damit der Bodyscan seine entspannende Wirkung entfalten kann, sollte er idealerweise mindestens einmal täglich für je 45 Minuten durchgeführt werden.

3 häufige Probleme beim Bodyscan – und was dagegen hilft

Gerade Anfänger der Meditation stoßen öfter auf Schwierigkeiten bei der Übung und warten zum Beispiel vergeblich darauf, dass sie irgendetwas spüren. Hier erklären wir typische Probleme beim Bodyscan und was dagegen hilft:

  • Ich schlafe ständig ein: Das passiert vielen Menschen, vor allem, wenn der Scan abends nach einem harten Arbeitstag durchgeführt wird. Besser ist es, solche Übungen am Morgen zu machen und vielleicht die eigene Körperhaltung dabei ab und an zu verändern.
  • Ich leide unter unangenehmen Empfindungen beim Bodyscan: Es kann schwerfallen, sich voll und ganz auf das Erspüren eines Körperteils einzulassen, weil man diesen z. B. mit einer vergangenen Verletzung verbindet. Lass dich auf diese Empfindung ein, lerne, Frieden damit zu schließen und lasse das Gefühl los, anstatt ihm auszuweichen. Damit verschiebt man den Schmerz nur auf einen späteren Moment. Das Loslassen kann ein länger dauernder Prozess sein – aber er lohnt sich.
  • Ich spüre keine Veränderung: Stress baut sich auf und türmt sich sinnbildlich immer höher und höher, je länger wir ihn ignorieren. Deshalb muss man auch dem Bodyscan etwas Zeit geben, gegen diesen Stress-Turm anzugehen und man sollte nicht nach zwei oder drei Übungsintervallen aufgeben, weil man nicht direkt eine Besserung verspürt. Etwas Zeit und intensives Üben sind die Voraussetzung, damit der Bodyscan eine Wirkung haben kann.

Noch mehr Tipps zur Achtsamkeit gefällig?

Hier erklären wir noch, wie Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training funktionieren. Außerdem verraten wir, wie Stressmanagement geht.

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