Entspannungstechniken: Das sind die 7 besten

Entspannungstechniken sollen uns dabei helfen, Stress abzubauen und Körper und Seele wieder in Einklang zu bringen. Wir stellen 7 tolle Techniken vor.

Was sind Entspannungstechniken?

Unser Alltag kann ganz schön stressen – und das macht sich mitunter durch verschiedene Symptome wie Schlafstörungen bemerkbar. Sogenannte Entspannungstechniken wie Yoga oder autogenes Training sollen uns dabei helfen, Stress abzubauen und mehr Entspannung in unser Leben zu bringen. Wer das Training regelmäßig durchführt, wird nicht nur gelassener, sondern geht Herausforderungen auch eher mit der nötigen Ruhe und Konzentration an.

Warum ist Stress überhaupt ungesund?

Bei Stress schüttet der Körper verschiedene Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus. Kurzfristig steigert das unsere Leistungsfähigkeit – nimmt der Stress aber überhand, kann der Körper die Stresshormone nicht mehr abbauen. Das belastet unser Immunsystem und macht uns anfälliger für Infekte. Dauerhaft können weitere Symptome wie Verspannungen oder eine depressive Verstimmung auftreten. Alle Stress-Symptome findest du hier.

Welche Vorteile haben Entspannungstechniken?

Entspannungstechniken sorgen nicht nur dafür, dass wir Stress abbauen können und grundsätzlich entspannter sind. Folgende Vorteile haben die Übungen noch, wenn sie regelmäßig durchgeführt werden:

  • Erhöhte Konzentrations- und Merkfähigkeit
  • Gesteigerte Kreativität
  • Innere Ruhe und Ausgeglichenheit
  • Erhöhte Standfestigkeit bei Konflikten
  • Geringere Infektanfälligkeit
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Das sind die 7 besten Entspannungstechniken

1. Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson ist ein Entspannungsverfahren, bei der verschiedene Muskelgruppen nacheinander an- und wieder entspannt werden. Dabei wird der Körper von Kopf bis Fuß gelockert, was beispielsweise Verspannungen löst. Die Entspannungstechnik ist leicht im Alltag durchführbar und kann sowohl im Liegen als auch im Sitzen praktiziert werden. Eine genaue Anleitung für die Progressive Muskelentspannung bekommst du in diesem Artikel.

2. Meditation

Meditation beruhigt Geist und Körper und lässt uns entspannen. In erster Linie geht es darum, die Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen. Das Gute an dieser Entspannungstechnik: Meditation lässt sich an jedem ruhigen Ort durchführen – und zwar im Sitzen, Liegen oder Stehen, ganz nach Belieben. Manche Menschen hören bei der Meditation gern Musik, andere meditieren lieber in vollkommener Stille. Anfänger beginnen oft mit zehn Minuten Meditation, Fortgeschrittene können das Training aber auch mehrere Stunden durchführen. Wie man Meditation lernen kann, erklären wir hier. Studien zeigen, dass sich durch regelmäßige Meditation unter anderem der Blutdruck sowie die Blutzuckerspiegel senken lassen, außerdem werden wir resistenter gegen Stress.

3. Autogenes Training

Eine weitere gern genutzte Entspannungsübung ist das sogenannte Autogene Training. Ursprünglich kommt das Training aus dem Bereich der Selbsthypnose und nutzt unsere eigene Vorstellungskraft mithilfe von autosuggestiven Formeln. Beispielsweise sagt man sich selbst Sätze wie: "Mein Rücken ist angenehm warm" und lenkt so auf Aufmerksamkeit auf bestimmte Körperpartien. Allerdings erfordert diese Entspannungstechnik einiges an Übung. Richtig angewendet hilft Autogenes Training gegen körperliche Beschwerden wie einen zu hohen Blutdruck, entspannt bei Depressionen und Angstzuständen und erhöht die Konzentrationsfähigkeit.

4. Atemübungen

Mithilfe von Atemübungen finden wir schnell Entspannung. Der Grund: Sind wir gestresst, tendieren wir dazu, flacher zu atmen. Nehmen wir also Einfluss auf unsere Atmung, können wir den Stress auch wieder reduzieren – das klappt besonders gut in akuten Stresssituationen. Gut eignet sich beispielsweise die Bauchatmung: Dabei wird tief in den Bauchraum eingeatmet, sodass sich der Bauch nach außen wölbt, erst danach gelangt die Luft in den Brustraum. Beim Ausatmen strömt die Luft dann zuerst aus der Brust und anschließend aus dem Bauch. Durch diese gezielte Atmung setzt automatisch Entspannung ein, außerdem lässt sich der Blutdruck senken und Müdigkeit verfliegt.

5. Bewegung 

Zur Methode der Bewegung gehören verschiedene Entspannungstechniken, die nicht darauf abzielen, intensiv zu trainieren, sondern in sich hineinzuhorchen und die Herzfrequenz konstant auf einem Level zu halten. Folgende Bewegungsvarianten helfen effektiv gegen Stress:

  • Yoga: Beim Yoga werden fließende Bewegungen mit Atemtechniken kombiniert, was für eine innere und äußere Balance sorgt. Zusätzlich werden durch die Methode verschiedene Muskelgruppen gestärkt und Verspannungen gelockert.
  • Ausdauertraining: Gerade wer im Beruf viel sitzen muss, sollte mit Ausdauertraining dafür sorgen, dass er genug Bewegung bekommt. Das hält nicht nur fit, sondern macht auch den Kopf frei. Gut eignet sich beispielsweise Jogging oder Schwimmen.
  • Tai-Chi: Dabei handelt es sich um eine alte chinesische Kampfkunst, in der es vor allem darum geht, bei kontinuierlicher Bewegung Spannung aufzubauen und diese dann wieder zu lösen. Das lockert Verspannungen und wirkt sich positiv auf die Atmung und auf das Herzkreislaufsystem aus.
  • Pilates: Ähnlich wie Yoga fokussiert sich Pilates auf eine Stärkung der Körpermitte, von der besonders Rücken, Bauch und die Beckenbodenmuskulatur profitieren. Verspannungen lösen sich durch das Verfahren.
  • Qigong: Diese Entspannungstechnik kommt ebenfalls aus der chinesischen Lehre und fokussiert sich auf eine Stärkung der sogenannten Lebensenergie. Durch fließende Bewegungen und Atemübungen wird der Stress fortgeschoben und die Lebensenergie gekräftigt.

6. Massagen

Manchmal bekommt man Verspannungen und muskuläre Blockaden nicht selbst in den Griff. Dann helfen gezielte Massagen dabei, die Muskeln zu lockern. Das Gute: Der Betroffene lässt sich einfach verwöhnen und kann mit den Gedanken auf Wanderschaft gehen. Gut eignen sich auch Fußreflexzonenmassagen, die sich positiv auf die Organe auswirken sollen und so Stress reduzieren.

7. Saunieren

Der regelmäßige Besuch in der Sauna stärkt nicht nur das Immunsystem und macht uns so weniger anfällig für Infekte, sondern ist auch eine tolle Entspannungstechnik für Körper und Geist. Beim Saunieren werden Giftstoffe schneller abtransportiert, außerdem fährt der Körper quasi herunter, was uns entspannt. Wichtig ist, die eigene Wohlfühltemperatur zu finden und nach jedem Saunagang eine Pause einzulegen.

Pure Entspannung im Alltag – mit diesen schnellen Entspannungsübungen

Nicht immer haben wir im Alltag die Möglichkeit, uns zurückzuziehen und eine halbe Stunde in unsere Entspannungstechniken zu investieren. In diesem Fall helfen kurze Übungen zur Entspannung, die sich überall und ohne Hilfsmittel durchführen lassen. Dazu zählen:

  • Den Körper ausstrecken: Wir neigen dazu, uns bei Stress zusammensinken zu lassen, was Verspannungen fördert. Dagegen hilft es, den Körper auseinanderzustrecken: Die Arme werden über dem Kopf ausgestreckt, die Beine so lang wie möglich gemacht. Das lockert die Muskeln.
  • Traumreise: Lege oder setze dich entspannt hin, schließe die Augen und stelle dir einen Ort vor, an dem du keinen Stress hast und ohne Sorgen leben kannst. Dabei kann es sich sowohl um einen realen Ort aus deiner Kindheit handeln als auch um einen Urlaubsort, den du eigentlich nicht kennst. Stell dir vor, wie du den Ort erkundest, was du fühlst und welche Gerüche und Farben du wahrnimmst. Wenn du dich ruhiger fühlst, öffne zum Beenden der Reise einfach wieder die Augen.
  • Pendeln: Stelle dich für diese Entspannungstechnik aufrecht hin, die Füße sollten etwa hüftbreit auseinander stehen. Die Arme hängen locker nach unten. Dann drehst du den Oberkörper mit Schwung abwechselnd nach links und rechts, wobei die Arme leicht mitschwingen.
  • Entspannungsmusik hören: Es kann das neue Album der Lieblingsband sein, aber auch ein Klaviersolo – welche Musik als entspannend empfunden wird, ist individuell völlig verschieden. Wichtig ist nur, dass man das Gefühl hat, dass die Musik beruhigt und entspannt.
  • Wut loslassen: Manchmal möchte man nur noch schreien – und das ist als Entspannungstechnik tatsächlich gar keine schlechte Idee, um Stress loszuwerden. Such dir einen einsamen Ort, setze dich entspannt hin und denke dich zurück in Situationen, in denen du besonders wütend warst. Jetzt brüllst du deine Wut heraus – ob in Sätzen oder ob du nur schreist, bleibt dir überlassen. Balle dabei bewusst die Hände zu Fäusten. Wenn du das Gefühl hast, dass die Wut gewichen ist, schüttle deine Glieder aus und atme ein paarmal tief durch.
  • An- und Entspannen: Spanne jeden Muskel an und halte dazu die Luft an – insgesamt für etwa fünf Sekunden. Dann atmest du kräftig aus und lockerst den Körper, indem du zum Beispiel die Glieder leicht schüttelst.

Lesetipps: Du hast genug über Entspannungstechniken gelesen? Hier erklären wir, wie du noch Stress abbauen kannst. Außerdem verraten wir, wie Stressmanagement funktioniert und was gegen einen Rundrücken hilft.

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