So meistert ihr typische Stresssituationen

Jeder fünfte Deutsche steht unter Dauerdruck, zeigt eine neue Studie. 10 Tipps für mehr Gelassenheit im Alltag.

Mehr Termine, ständig erreichbar sein: Das Hamsterrad dreht sich im Alltag immer schneller - zumindest empfinden viele Deutsche das so, wie eine Studie der "Techniker Krankenkasse" belegt.

Für zwei Drittel der Menschen ist der Job der größte Stressfaktor. Allerdings stehen wir uns oft mit unseren Ansprüchen selbst im Weg. Hier sind zehn Strategien, mit denen ihr in typische Stress-Situationen Stress abbauen könnt:

Tipps gegen Herbstdepression

1. Endlich Wochenende! Und dann gibt's Samstagmorgen sofort Streit mit dem Liebsten. Die Stimmung ist völlig im Eimer und an einen entspannten Wochenendstart nicht mehr zu denken.

Das hilft sofort: Schlechte Stimmung radikal loslassen. Und zwar so: Macht etwas Schönes und tut dabei einfach so, als ob ihr das Wochenende richtig genießt. Ja, ihr könnt ruhig etwas schauspielern. Summt vor euch hin, geht eine Runde spazieren oder schwimmen. Schon nach 30 Minuten ist der Frust verflogen. Warum der So-tun-als-ob-Trick funktioniert? Wenn wir eine frohe, aktive Haltung einnehmen, empfängt das Gehirn Signale, dass es uns gutgeht, und schüttet Glückshormone aus. Gut gelaunt fällt dann auch die Versöhnung leichter. Unbedingt wichtig: Sagt eurem Liebsten Bescheid, bevor ihr rausgeht. Sonst wirkt das Gehen zu dramatisch!

Die langfristige Strategie: Es ist ein Fakt, dass viele Paare am Samstag streiten. Und zwar nicht, weil die Beziehung schlecht ist, sondern weil wir nach einer langen Woche oft in einem erschöpft-gereizten Zustand sind. Damit Streitigkeiten gar nicht erst aufkommen, hilft es, sich zu Beginn des Wochenendes eine halbe Stunde für ein Runterkomm-Ritual zurückzuziehen: Ob Joggingrunde, Marktbesuch oder allein im Bett Zeitung lesen, alles, was Ruhe reinbringt, passt. Danach ist man bereit für ein Wochenende zu zweit oder mit der Familie.

2. Gibt es am späten Nachmittag eigentlich einen Zeittunnel? Ich nehme mir ständig vor, pünktlich Feierabend zu machen. Dann klebe ich am Bürostuhl fest, mache noch tausend Kleinigkeiten, und plötzlich ist es doch wieder kurz vor acht.

Das hilft sofort: Wir kommen nachmittags nicht aus dem Büro weg, weil wir den Anspruch haben, vorher noch "schnell allen Kleinkram wegzuarbeiten". Der Haken: Es geht nicht. Denn Kleinkram hört nie auf! Die komplett abgehakte To-do-Liste zum Ende des Tages gibt es nicht. Der einfachste Trick, aus der falschen Haltung rauszukommen: Stellt den Vibrationsalarm am Handy eine halbe Stunde, bevor ihr gehen wollt. Fangt dann an, alles, was liegengeblieben ist, auf eine Liste für den nächsten Tag zu schreiben. Packt zusammen und geht!

Die langfristige Strategie: Stellt euch ein Tier vor, das nachmittags einfach ungerührt nach Hause gehen würde. Ja, das klingt paradox, aber versucht es mal: Ist es ein Affe, der sich "einfach an die nächste Liane schwingt"? Oder ein Dachs, der "abdachst"? Die erste Idee, die ihr habt, ist gut. Versucht herauszufinden, mit welchem Gefühl dieses Tier den pünktlichen Absprung schafft, und formuliert, wie oben bei den Beispieltieren, einen griffigen Satz, zum Beispiel "Mit Löwenenergie reiße ich mich los". Behaltet das Bild und den zugehörigen Satz im Sinn. Ruft euch beides kurz vor Büroschluss vor Augen. Vielen Menschen gibt das den nötigen Schwung, sich loszureißen.

3. Um abends oder zwischendurch mal auf andere Gedanken zu kommen, geh ich gern zu Facebook. Danach bin ich aber überhaupt nicht entspannt, sondern noch nervöser und aufgedrehter.

Das hilft sofort: Wissenschaftler der Uni Berlin haben herausgefunden, dass ein Drittel der Nutzer nach dem Facebook-Konsum unzufrieden ist. Die geballte Ladung positiver Neuigkeiten und Ankündigungen macht schlicht schlechte Laune. Damit ihr die miese Stimmung wieder loswerdet, macht einen kurzen, bewussten Break, z. B. mit einer Übung aus der Kinesiologie: Setzt euch auf einen Stuhl, klopft sanft mit der flachen Hand auf den Kopf, kreist gleichzeitig mit der anderen Hand auf dem Bauch, eine Minute lang. Die Übung erfrischt, denn die Koordination erfordert so viel Aufmerksamkeit, dass der Fluss der sorgenvollen Gedanken unterbrochen wird.

Die langfristige Strategie: Facebook-Diät! Da es oft ein Automatismus ist, bei Anspannung zum Rechner zu gehen, ist das Seinlassen nicht einfach. Sucht euch deshalb ein neues, alternatives Abschalt-Verhalten. Stellt euch z. B. ans Fenster, esst einen Apfel, lest einen witzigen Artikel oder ruft eine Freundin an. So wird es leichter, die hartnäckige Gewohnheit zu knacken. Euren Account müsst ihr nicht kündigen - geht aber nur einmal am Tag zu einer festgelegten Zeit in die sozialen Netzwerke. Und postet selbst Sachen, die euch wichtig sind. Denn das entspannt wirklich!

4. Ich mag meine Mutter. Aber wenn wir miteinander telefonieren, reicht manchmal ein schräger Satz von ihr, z. B. "Du musst dich da aber auch mehr kümmern", und ich krieg das Gespräch den ganzen Tag nicht aus dem Kopf.

Das hilft sofort: Wenn ihr im Gespräch merkt, dass gerade wieder ein Knock-out-Satz gefallen ist, erlaubt euch folgenden Trick: Führt ein stummes Selbstgespräch. Sagt zuerst zu euch selbst: "Ach, da war es wieder." In einem zweiten Schritt stellt euch innerlich die Frage: "Mit wem hat der Satz eigentlich mehr zu tun, mit ihr oder mit mir?" Die Antwort lautet meist: mit ihr. Nun nehmt im Geist noch einen dritten Satz dazu: "Ich schicke dir deine schlechte Laune zurück!" Und dann wechselt im realen Gespräch das Thema. Der innere Dialog distanziert uns vom Geschehen. So können wir die Ohren besser auf Durchzug schalten.

Die langfristige Strategie: Falls in jedem Gespräch Sticheleien fallen, greift aktiv ein. Stellt eine freundliche, aber bestimmte Gegenfrage, etwa "Was hast du für ein Problem?" oder "Was meinst du damit? Verstehe ich nicht". Sehr häufig merkt unser Gegenüber dann, dass es eine Grenze überschritten hat, und lenkt ein. Warum der inszenierte Schlagabtausch entspannend wirkt? Man hat das Problem aktiv angepackt - und kann die Situation deshalb gedanklich schneller loslassen.

5. Eigentlich müsste ich meiner Freundin mal sagen, dass ich nicht dauernd die Geschichten von ihrem nervigen Partner hören will. Oder ihr Zuspätkommen nicht mag. Aber ich lasse es in der Schwebe und ärgere mich im Stillen.

Das hilft sofort: Traut euch. Formuliert die Kritik möglichst knapp und freundlich. Und fangt mit einem positiven Satz an wie "Grundsätzlich mag ich dich" oder "Du bist mir wichtig". Warum die zuckergussmäßige Einleitung? Weil andere Menschen die Kritik viel besser aufnehmen können, wenn sie in eine freundliche, verbindliche Form gebracht wird.

Die langfristige Strategie: Wir vermeiden Kritik vor allem, weil wir uns vorstellen, wie schlecht sich der andere in dem Moment fühlen wird, wenn er unsere Kritik hört. Oft tut uns das dann so leid, dass wir stumm bleiben. Der Trick ist, über das erste Gefühl rüberzuspringen und sich stattdessen vorzustellen, wie ihr selbst euch am Tag oder in der Woche nach der geäußerten Kritik fühlen werdet. Meist stellt sich ein stolzes, zufriedenes Gefühl ein. Geht mit diesem Gefühl in die kritische Situation - dann traut ihr euch garantiert.

6. Manchmal weiß ich bei der Arbeit nicht mehr, wo mir der Kopf steht. Ständig klingelt das Telefon, die Chefin oder Kollegen kommen rein und wollen etwas. Ich bin abends total kaputt und habe nicht mal viel geschafft.

Das hilft sofort: Nehmt euch trotz der Hektik fünf Minuten Zeit zum Planen: Legt für euch selbst die zwei wichtigsten Aufgaben des Tages fest - und zwar Punkte, die wirklich relevant für euer persönliches Weiterkommen und für das der Firma sind. Genau: Das sind meistens nicht die Aufgaben, die sofort erledigt werden sollen. Versucht, einen dieser Punkte zu bearbeiten, bevor ihr euch dem dringlichen Kleinkram widmen. Das gibt ein gutes Gefühl, etwas geschafft zu haben, und ihr bekommt einen Teil eurer Gelassenheit zurück.

Die langfristige Strategie: Versucht, eine Stunde Stillarbeit am Tag für euch festzulegen, eine Zeit, in der ihr nicht gestört werden und arbeiten könnt. Wie das geht? Falls ihr Telefonpräsenz habt, stellt Gespräche eine Stunde auf die Kollegin um (und wechseln danach). Sprecht mit Hinweis auf die wichtigen Projekte, die fertig werden sollten, auch mit der Chefin ab, welche Zeit ihr euch dafür blocken dürft. Solche scheinbar künstlichen Arrangements kommen gut an - und finden schnell Nachahmer!

7. Morgens ist bei uns in der Familie immer das totale Chaos. Fahrradhelme fehlen, vor dem Bad stehen wir Schlange, das Handy ist weg und die Stimmung so gereizt, dass man sich jeden Tag schwört: Morgen wird es anders. Natürlich ist es am nächsten Tag wieder genauso.

Das hilft sofort: Wenn der Morgen erst mal im Chaos versinkt, gibt es kein Zurück. Gesteht euch ein, dass der Start in den Tag missglückt ist. Und versucht, darüber zu schmunzeln. Seltsamerweise lindert das die Spannung. Falls euch das Lachen im Hals stecken bleibt, lest das Kinderbuch "Mach schnell, Willi Wiberg!" von Gunilla Bergström. Ihr werdet euch wiedererkennen und lächeln.

Die langfristige Strategie: Hart, aber hilft: Erst machen sich die Eltern komplett startklar für den Tag, dann weckt man die Kinder. Falls ihr und euer Partner dafür noch mal 20 Minuten früher aufstehen müsst als bisher: Es lohnt sich. Denn Chaos am Morgen kommt vor allem auf, weil alle suchen und kramen. Wenn die Erwachsenen allerdings schon die gepackten Akten- und Handtaschen im Flur stehen haben, sind 50 Prozent der Hektik schon im Vorfeld raus.

8. "Ja! Klar, mach ich!", höre ich mich oft sofort sagen. Das ist in der Firma genauso wie zu Hause. Erst fühlt sich auch alles gut schaffbar an. Aber dann wird es doch zu viel, und ich hetze mich wahnsinnig.

Das hilft sofort: So überlistt ihr euren Enthusiasmus: Sobald ihr für ein interessantes Projekt angefragt werdet oder eure Freundin euch um Hilfe bittet, sagt ihr: "Klaro - aber ich muss da noch mal kurz drüber nachdenken. Ich melde mich später noch mal." Dann überlegt euch in Ruhe, ob sich die Aufgabe lohnt oder ob ihr gerade wirklich Zeit und Lust habt, eure Freundin zu unterstützen. Mit dem kleinen Denk-Break bekommt ihr ein viel besseres Gefühl dafür, ob eine Sache wirklich für euch passt. Und dann ist es auch leichter, beim Rückruf "Ja" oder "Nein, das passt leider gerade nicht!" zu sagen.

Die langfristige Strategie: Wer zu allem Ja sagt, weiß oft selbst nicht so genau, was ihm wirklich wichtig ist. Wie man das herausfindet? Eine einfache Übung hilft: Stellt euch euren 80. Geburtstag vor. Ihr habt Freunde, Familie und ehemalige Kollegen eingeladen. Zwei Anwesende halten eine nette Rede auf euch. Was sollen sie sagen? "Als Kollegin schätzte ich sie besonders, weil sie..." "Als Mutter war sie für mich immer..." Schreibt einige Sätze auf, die ihr den Rednern in den Mund legen würdet. Schaut euch nun ihre Kurzreden an. Welche drei für euch persönlich wichtigen Werte zeigen sich darin? Vielleicht eine gewisse Geradlinigkeit? Oder Ehrlichkeit? Freiheit? Freundschaft? Die eigenen Ziele im Auge zu behalten? Macht eine Mini-Liste eurer zentralen Werte. Wann immer eine Anfrage an euch gestellt wird, guckt euch diese Liste an und checkt, ob und wie die Aufgabe zu Ihrem inneren Werte-Kompass passt. Dann fällt es euch bestimmt viel leichter zu entscheiden, wann ihr wirklich "Ja! Mach ich gern!" sagen möchtet und wann eher "Nein".

9. Im Grunde weiß ich genau, wie gut es mir tut, wenn ich mich abends mit einer Freundin auf ein Glas Wein treffe. Oft sieht mein Abend trotzdem so aus: Ich bin müde, bleibe zu Hause, tigere den ganzen Abend durch die Wohnung oder schaue Fernsehen. Wirklich entspannend ist das nicht.

Das wirkt sofort: Der Jour fixe fürs Vergnügen. Macht mit eurer Freundin ein regelmäßiges Date aus. Und dann geht auf jeden Fall los, auch wenn ihr euch müde fühlt. Denn meist verfliegt diese Art von Stress-Müdigkeit schon beim ersten Schritt vor die Tür.

Die langfristige Strategie: Falls ihr schon alle Tricks der Selbstüberlistung probiert habt und trotzdem wie mit Pattex an der Couch festklebt, könnte es sein, dass ihr eure Freundinnen-Treffen überdenken solltet. Manchmal hat man sich in alten Ritualen festgefahren, trifft sich zum Beispiel immer zum Quatschen - aber eigentlich langweilt einen das schon lange. Probiert etwas Neues: Erkundet gemeinsam zu Fuß einen neuen Stadtteil, schippert mit dem Ausflugsboot durch eure Stadt oder besuchet spontan eine Vernissage. All das passt auch in eine Verabredung von zwei Stunden. Man denkt nur immer, das sei viel aufwändiger.

10. Bei der Arbeit ist die Stimmung gerade schlecht. Das beschäftigt mich so sehr, dass meine Gedanken am Wochenende nur darum kreisen.

Das hilft sofort: Sich das Grübeln einfach nur verbieten zu wollen klappt fast nie. Besser funktioniert: in sorgenvollen Zeiten bewusst schöne Dinge tun. Ein Trick: Schreibt eine Liste eurer Leidenschaften - notiert einfach zehn bis 20 Dinge, die ihr eh gern tut. Denkt nicht viel nach, schreibt Kleinigkeiten (Kaffee trinken) ebenso wie große Leidenschaften (Weltreise) auf. Lasst euch in trüben Zeiten von eurer Liste auf andere Gedanken bringen - geht mit Freunden Kaffee trinken oder plant eure Weltreise. Das justiert euer Inneres wieder auf das Hier und Jetzt und das Schöne am Leben - und vertreibt die Grübeleien.

Die langfristige Strategie: Unser Gehirn bewertet negative Gedanken als sehr viel gewichtiger als positive. Deshalb bleiben wir in den Grübelspiralen auch so schnell stecken. Ein Job-Tagebuch kann helfen, langfristig Klarheit in eure Sorgen zu bringen - und euren Blick für Lösungsideen öffnen. Schreibt jeden Abend fünf bis zehn Minuten lang in kurzen Stichpunkten auf, was euch im Job gestresst und was euch gefreut hat. Nach zwei Wochen blättert ihr eure Notizen durch. Ihr werdet sofort sehen, was an euren Nerven nagt. Überlegt nun, was ihr konkret tun könnt, um das Problem anzugehen. Den Konflikt ansprechen? Den Chef um Unterstützung bei der kniffligen Aufgabe bitten? Falls ihr um euren Arbeitsplatz fürchtet, solltet ihr aktiv über einen "Plan B" nachdenken. Es kann enorm entstressen, wenn man im Kopf Alternativen zum heutigen Job hat. Aber Vorsicht: Macht auch dafür eine feste Zeit mit euch selbst aus, zum Beispiel eine Stunde lang Ideen sammeln für Jobs, die euch interessieren.

Text: Anne Otto, Carola Kleinschmidt

Wer hier schreibt:

Anne Otto
Themen in diesem Artikel
Brigitte-Newsletter

Brigitte-Newsletter

Trends und Tipps aus den Bereichen Mode & Beauty, Reise, Liebe und Kochen - lies zum Wochenstart das Beste von Brigitte.