Progressive Muskelentspannung: So geht es

Die Progressive Muskelentspannung gilt als Entspannungstechnik, die dabei helfen kann, effektiv Stress abzubauen. Wir erklären, wie das funktioniert.

Was ist Progressive Muskelentspannung?

Die Progressive Muskelentspannung (auch: Progressive Muskelrelaxation oder PMR) nach dem Physiologen Edmund Jacobson ist eine effektive Methode zur Entspannung, mit der sich beispielsweise Stress vermindern und Verspannungen lockern lassen. Der Begriff "Progressiv" steht dabei für das Einbeziehen verschiedener Muskelgruppen. Generell werden bei der Technik gezielt Muskeln angespannt und wieder losgelassen.

Endlich entspannen: Wie funktioniert die Progressive Muskelentspannung?

Die Progressive Muskelentspannung lässt sich leicht durchführen: Du brauchst für deine Übungen nur einen ruhigen Ort und den eigenen Körper. Und so funktioniert die Progressive Muskelentspannung:

  • Nimm dir etwa 20 bis 30 Minuten Zeit für die progressive Muskelentspannung.
  • Lege oder setze dich entspannt hin.
  • Spanne jetzt nacheinander verschiedene Muskelgruppen des Körpers von oben nach unten für zehn Sekunden an und entspanne sie danach für 30 Sekunden. Die Reihenfolge ist:
  1. Hände: Zu Fäusten ballen, das trainiert auch die Unterarme
  2. Oberarme: Unterarm Richtung Decke anwinkeln, den Oberarm parallel an den Brustkorb drücken
  3. Gesicht: Stirn runzeln, Grimassen ziehen, Kiefer von links nach rechts bewegen, Mund weit öffnen
  4. Hals und Nacken: Schultern hochziehen und den Kopf nach hinten drücken
  5. Brust: Schultern leicht nach hinten ziehen, Brustmuskeln durch tiefes Einatmen anspannen
  6. Bauch: Spanne ihn an und steuere mit den Lendenmuskeln leicht dagegen
  7. Rücken: Ins Hohlkreuz gehen.
  8. Anschließend nochmal Brust, Bauch und Rücken gleichzeitig anspannen.
  9. Po: Pobacken zusammendrücken.
  10. Oberschenkel: Das Bein gerade anheben, beim anderen Bein wiederholen.
  11. Unterschenkel: Den Fußspann Richtung Boden beugen.
  12. Füße: Die Zehen zusammenkrallen.
  • Zähle selbst in Gedanken mit. Wiederhole zum Beispiel gedanklich während der Anspannung das Wort "Halten" und denke beim Entspannen an das Wort "Loslassen".
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Welche Vorteile hat Progressive Muskelentspannung?

Durch das Training lernst du, wieder besser in deinen eigenen Körper und vor allem in die Muskeln hineinzuspüren. Folgende Vorteile hat das Verfahren laut verschiedenen Untersuchungen:

  • Löst muskuläre Verspannungen
  • Körperwahrnehmung nimmt zu – man spürt im Alltag Verspannungen schneller und kann entsprechend gegensteuern
  • Beruhigt das vegetative Nervensystem, was positive Auswirkungen auf Herzschlag, Atmung, Verdauung, Blutdruck und den Stoffwechsel haben kann
  • Stress lässt sich eher abbauen
  • Symptome wie chronische Schmerzen werden gemindert oder verschwinden sogar
  • Stärkt die Psyche, was das Risiko für eine depressive Verstimmung oder ein Burnout reduziert
  • Schlafstörungen lassen nach

Aufgrund all dieser Vorteile wird die Progressive Muskelentspannung sowohl zu Vorbeugung von Krankheiten als auch gezielt zur körperlichen Therapie und in der Psychotherapie verwendet.

Achtung: Bei einer bestehenden Muskelerkrankung sollte der Arzt zurate gezogen werden, ehe man mit dem Entspannungsverfahren beginnt. 

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