Du bist gestresst? Diese 6 Dinge sorgen für Erholung!

Wären wir doch nur erholter, dann wäre vieles so viel einfacher. Trotzdem gelingt es den meisten von uns nicht. Vermutlich, weil wir uns oft selbst im Weg stehen. 6 Faktoren sind es, die zu richtiger Erholung gehören. 

Es gibt Dinge, die sind eindeutig mehrheitsfähig: die Sache mit dem Stress zum Beispiel. Laut Umfrage der Techniker Krankenkasse fühlen sich 61 Prozent der Deutschen gestresst, bei den unter 40-Jährigen sind es sogar 75 Prozent. Kein Wunder, dass Stressabbau 2017 mal wieder der beliebteste Neujahrsvorsatz war.

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In der Tat geben wir uns reichlich Mühe damit, uns weniger Stress zu machen. 63 Milliarden investieren wir in Urlaubsreisen, Achtsamkeits- und Meditationskurse boomen, fast drei Millionen Deutsche praktizieren Yoga – um nur einige Zahlen zu nennen. Allerdings ändert das an der Gesamtsituation wenig: Unser Stresslevel scheint sogar immer noch zu steigen. In der TK-Studie gaben deutlich über die Hälfte an, sie fühlten sich gestresster als noch vor drei Jahren. Irgendetwas scheint da also schief zu laufen zwischen uns, dem Stress und seinem Gegenteil, der Erholung. Höchste Zeit, einmal neu über beides nachzudenken.

Unsere Haltung zum Stress

Stress gilt als unser Feind. Und tatsächlich bringen ihn Studien in Verbindung mit so ziemlich allem, was man lieber nicht hätte: von mieser Laune, Schnupfen, sexueller Unlust über Übergewicht bis zu Depressionen, Demenz, Herzinfarkt und Krebs. Die WHO nennt ihn eine der größten Gesundheitsgefahren unseres Jahrhunderts. Das ist richtig, aber auch reichlich einseitig.

"Stress ist zunächst mal die Fähigkeit unseres Körpers, auf Herausforderungen angemessen reagieren zu können", so Helen Heinemann, Gründerin des Instituts für Burn-out-Prävention in Hamburg und Autorin des Buches "Warum Stress glücklich macht": "In einer Situation, die Stress auslöst, machen uns die dabei ausgeschütteten Hormone besonders leistungsfähig, wach, konzentriert und fokussiert." Problematisch wird es erst, wenn diese dauerhaft im Körper zirkulieren.

Akute Belastungen aber zahlen sich nicht nur kurzfristig aus, weil wir Aufgaben schneller und besser bewältigen, sondern auch langfristig: Mäuse, die durch Einsperren gestresst wurden, erkrankten später und weniger schwer an Krebs als ihre entspannten Artgenossen. Offensichtlich hatte die Belastung Schutzmechanismen des Körpers wach gerüttelt. Auch beim Menschen ist der Gesundheitsvorteil von Stress nachgewiesen: Frauen mit moderatem Stress-Level hatten weniger DNA-Schäden durch Oxidation als Frauen, die eine niedrige Belastung angaben. Lediglich bei hoch belasteten Frauen zeigte sich ein negativer Effekt auf die DNA.

Diese Forschungsergebnisse brechen das Bild vom durch und durch bösen Stress auf. Und gleichzeitig belegen Untersuchungen, dass dieses selbst Einfluss nimmt. In einer großen US-Studie war das Sterbe-Risiko von Menschen, die über viel Stress berichteten, nämlich nur dann erhöht, wenn sie davon überzeugt waren, dass Stress die Gesundheit gefährde. Wer ihn dagegen für ungefährlich hielt, dem ging es trotz hohem Stress gut und sogar besser als Menschen mit wenig oder keinem Stress. Unsere Denkweise, Psychologen sprechen vom "mindset", erweist sich als sich selbst erfüllende Prophezeiung: Was man über Stress denkt, bekommt man auch.

Doch unser "mindset" lässt sich verändern. In Experimenten reichte schon ein kurzer Videoclip mit entsprechenden Informationen, damit Menschen ihre Anspannung nicht als hemmende Angst ansehen, sondern als leistungssteigernde Aktivierung. Die Stressreaktion fällt dann günstiger aus und klingt schneller wieder ab. Die US-Psychologin Kelly McGonigal rät darum in ihrem Buch "The Upside Of Stress", Stress nicht zu bekämpfen, sondern willkommen zu heißen – oder zumindest zu akzeptieren.

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Zum einen, weil unser Körper gesünder reagiert, zum anderen weil wir uns dann weniger ohnmächtig fühlen und eher handeln. Außerdem entlaste es, das Ziel eines stressfreien Lebens aufzugeben, denn unerreichbar wie dies ist, führe es nur dazu, sich zusätzlich zur erlebten Belastung auch noch ungenügend zu fühlen.

Anfreunden statt verfeinden

Lange fokussierte sich die Stressforschung allein auf die oben beschriebene Kampf- oder Flucht-Reaktion. Sie wird durch die Hormone Adrenalin und Kortisol vermittelt und hat sich für unsere Vorfahren als Überlebensvorteil erwiesen, um Bedrohungen wie einen Raubtier-Angriff zu bewältigen. Doch offensichtlich gibt es eine zweite Stressantwort, die die Psychologin Shelley Taylor "tend and befriend" nannte, also "kümmern und sich anfreunden".

Denn in belastenden Situationen steigt auch das Hormon Oxytozin und lässt Tiere wie Menschen Nähe zu anderen suchen, um sich um sie zu kümmern oder selbst Unterstützung zu erhalten; und diese Kontaktaufnahme erhöht dann den Oxytozinspiegel noch weiter. "Tend and befriend" wird auch als weibliche Stressreaktion bezeichnet, denn evolutionär gesehen sind Kampf oder Flucht für Individuen, die schwanger sind oder sich um ein Kleinkind kümmern, nicht unbedingt die beste Option, der Schutz der Gemeinschaft dagegen immer.

Und: Das Bedürfnis, in schweren Zeiten zusammenzurücken, ist mehr als eine körperliche Reaktion. Wer ihm nachgibt und den Oxytozinspiegel dadurch klettern lässt, erhält jederzeit einen effektiven Stresspuffer. Die Kampf-oder- Flucht-Antwort dagegen läuft heute oft ins Leere, weil man sich nicht mehr dem Säbelzahntiger gegenüber sieht, sondern der Deadline eines wichtigen Projekts oder der Diagnose einer ernsten Krankheit.

Oxytozin ist nämlich der Gegenspieler zum Kortisol. Es hemmt dessen Ausschüttung, wirkt gegen Entzündungen, schützt die Gefäße und fördert die Regeneration vom Stress beanspruchter Körperzellen. Diesen Effekt können und sollten wir uns gezielt zunutze machen: "Immer wenn wir in Kontakt gehen, sei es zu anderen Menschen, beim Streicheln einer Katze, oder indem etwas, der Wind auf der Haut oder ein schönes Essen, unsere Sinne berührt, wird Oxytozin ausgeschüttet, und unsere Widerstandskraft steigt", so Helen Heinemann.

"Darum sehe ich auch den momentanen Meditations-Trend kritisch. Er fördert die Individualisierung – jeder sitzt für sich –, dabei ist das Allheilmittel gegen den Stress das genaue Gegenteil: nämlich Gemeinschaft. Mit den Kindern auf den Bolzplatz zu gehen, ein Eis zu essen, miteinander zu lachen – das ist viel einfacher und vermutlich auch effektiver als eine halbe Stunde zu meditieren." 

Diese 6 Faktoren tragen zur Erholung bei

Einseitige Vorstellungen haben viele von uns auch zum Thema Erholung im Kopf, zum Beispiel, weil sie diese mit Entspannung verwechseln. "Die dient aber vor allem dazu, Ressourcen aufzuladen, wir bauen dabei eher keine neuen auf. Erholung dagegen macht uns kreativer, mental flexibler, hilfsbereiter und leistungsfähiger", so Christine Syrek, Psychologin an der Universität Trier.

Neben der Entspannung tragen fünf weitere Mechanismen zur Erholung bei – und am erholsamsten sind Urlaub, Wochenende oder Feierabend immer dann, wenn alle sechs angesprochen werden: Wichtig ist Gedankenfreiheit bzw. das, was man als Abschalten bezeichnet. Außerdem Herausforderung, wobei es nicht um Höchstleistungen geht, sondern darum, sich ein bisschen aus der eigenen Komfortzone herauszubewegen, zum Beispiel indem man Neues ausprobiert.

Der Faktor Sinn, also etwas zu tun, das für einen selbst wichtig ist und Bedeutung hat, trägt zur Erholung bei, genauso wie Verbundenheit mit anderen – Oxytozin lässt grüßen – und Selbstbestimmung, wenn wir frei entscheiden können, was und wann wir etwas tun. "Welche Aktivitäten diese sechs Faktoren auslösen, ist individuell verschieden", so Syrek.

"Man kann also nicht grundsätzlich sagen, dass Lesen besser ist als Fernsehen, aber wiederum schlechter als Sport. Wenn es mir persönlich wichtig ist, auf dem Sofa zu liegen, und ich mich dazu entschieden habe, weil ich es möchte und nicht weil ich vor Erschöpfung gar nicht anders kann, sind auch solch passive Tätigkeiten erholsam."

Schwierig, die richtige Art der Erholung zu finden, wird es für Menschen, die vor lauter Aufgaben und Pflichten ihre Bedürfnisse und Gefühle gar nicht mehr wahrnehmen. "Das beste Entspannungsverfahren, der beste Tipp nützt nichts, wenn man den Kontakt zu sich selbst verloren hat", so Helen Heinemann. "Das passiert umso eher, je größer der Stress ist, denn desto stärker wird auch der Tunnelblick: Man sieht keinen Ausweg mehr und verliert sich selbst aus dem Blick." 

Und sie sah, dass es gut war

Das größere Problem in Sachen Erholung ist darum oft: sie auch rechtzeitig umzusetzen. "Viele haben die Überzeugung: Ich leiste, also bin ich", sagt Heinemann. Erholung wird bei diesen Menschen zwangsläufig immer zu kurz kommen, und selbst wenn sie zum Ausgleich Sport machen, betreiben sie diesen mit dem gleichen Leistungsanspruch und machen ihn zu einem weiteren Stressfaktor.

Grundlage für wahre Erholung ist die Selbstwertschätzung. "Zu sagen: Das habe ich gut gemacht, scheint Menschen generell schwerzufallen – und Frauen besonders", so die Expertin. Um dies zu verdeutlichen, nutzt sie die Schöpfungsgeschichte: "Dafür muss man nicht gläubig sein; es geht um den Aufbau. Jeden Tag macht Gott nur eine Sache, zum Beispiel trennt er Licht von Dunkel. Jedes Mal folgt der Satz: 'Und er sah, dass es gut war.' Er hat eben nicht gesagt: 'Ist ja noch so viel zu tun, ich fang schon mal mit den Pflanzen an'."

Dieses Innehalten und Wertschätzen verordnet sie auch ihren Klientinnen. Jeden Abend sollen sie aufschreiben, was an diesem Tag gut war: "Nerven bewahrt, als zwei Kinder sich gekloppt haben. Pause gemacht, Kaffee getrunken. Von acht Fenstern eins geputzt. Alles, was liegen geblieben ist oder schiefging, wird dagegen ausgeblendet", sagt Heinemann. "Wer das vier Wochen macht, lernt: So, wie ich bin, bin ich okay. Nicht die Arbeit, sondern ich bin die Bestimmerin meines Lebens, und damit bestimme ich auch, wann ich Pause mache."

Vermutlich ist es so: Niemand sollte mit dem Ziel starten, den Stress zu umarmen. Für alle, die sich gehetzt und hilflos fühlen, wäre dies eine weitere Überforderung. Aber indem wir uns selbst wahr- und wichtig nehmen, können wir eine Aufwärtsspirale in Gang setzen. Denn daraus erwächst nach und nach die Möglichkeit, wieder in einen gesunden Wechsel von Stress und Erholung zu kommen, der Blick weitet sich, neue Handlungsmöglichkeiten werden denk- und umsetzbar, Selbstbewusstsein und Zufriedenheit steigen.

Und am Ende ist das, was uns stresst, zwar nicht unbedingt kleiner geworden oder verschwunden, aber der Stress selbst hat uns nicht mehr im Griff. Umarmen kann man schließlich nur, was einen nicht eh schon umklammert.

Wer hier schreibt:

Antje Kunstmann
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