Stressmanagement: 7 Wege, Stress loszuwerden

Mit dem richtigen Stressmanagement lernen wir, mit Alltagsstress besser zurechtzukommen. Wir verraten sieben Strategien für die richtige Stressbewältigung.

Was ist Stressmanagement?

Stress hat im Alltag wohl jeder mal. Aber nicht alle Menschen können gut damit umgehen – und wer nicht das richtige Stressmanagement (auch: Stressbewältigung) hat und deshalb unter dauerhafter Anspannung steht, riskiert Folgen für seine Gesundheit. Im Grunde genommen handelt es sich bei Stressmanagement also um Methoden oder Strategien aus der Psychologie, die den Umgang mit Stressfaktoren vereinfachen sollen. Durch die richtige Stressbewältigung können wir den Belastungen des Alltags besser standhalten.

Warum haben wir überhaupt Stress?

Auch wenn wir Stress heutzutage oft mit etwas Negativem verknüpfen, war er früher überlebenswichtig. Denn Stress ist eine Körperreaktion, die uns kurzfristig Höchstleistungen vollbringen lässt – in der Steinzeit waren wir nur so in der Lage, blitzschnell zu entscheiden, ob wir zum Beispiel vor einem Angreifer fliehen oder uns ihm stellen und kämpfen sollten. Dieser Mechanismus ist bis heute erhalten geblieben. Zu folgenden körperlichen Reaktionen führt Stress:

  • Blutzufuhr wird erhöht
  • Die Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet

Symptome: Wie Stress uns krank macht

Solange der Stress nur kurz anhält und die Stresshormone nach der "gefährlichen" Situation wieder abgebaut werden können, brauchen wir keine gesundheitlichen Folgen zu befürchten. Wenn wir aber unter dauerhafter Stressbelastung stehen und das Stressmanagement vernachlässigen, können die Hormone nicht mehr abgebaut werden – was viele verschiedene Symptome auslösen kann. Dazu zählen:

  • Schlafstörungen
  • Permanente Müdigkeit / Erschöpfung
  • Hohe Infektanfälligkeit
  • Überforderung
  • Magen-Darm-Beschwerden wie Verstopfung oder Durchfall
  • Verspannungen, dadurch zum Beispiel Kopfschmerzen oder Nackenschmerzen
  • Psychische Beschwerden, z. B. depressive Verstimmung bis hin zu Depression und / oder Burnout

Weitere Stress-Symptome verraten wir hier.

Stress im Beruf: Durch diese Tipps kannst du ihn vermeiden

Vorsicht vor diesen Stressoren

Es gibt einige Stressfaktoren, die uns immer wieder begegnen. Dazu zählen:

  • Private Sorgen, z. B. wegen sozialer Kontakte oder aus finanziellen Gründen
  • Unzufriedenheit / hohe Belastung am Arbeitsplatz

Oft treten mehrere dieser Stressfaktoren gleichzeitig auf, was eine gutes Stressmanagement unabdingbar macht.

Die besten Tipps zur Stressbewältigung

Um Stress abzubauen, helfen folgende Methoden aus dem Stressmanagement:

1. Den Stresszustand akzeptieren

Gerade Frauen neigen dazu, immer zu funktionieren und verdrängen, dass sie eigentlich kurz davor sind, durch den Stress zusammenzubrechen. Jeder Mensch muss individuell lernen, sich einzugestehen, dass er von bestimmten Situationen oder Aufgaben überfordert ist. Oft hilft es, dazu einmal alle Sorgen aufzuschreiben und so schwarz auf weiß vor Augen zu haben, was einen belastet und welche Stressreaktionen man eigentlich hat.

2. Soziales Umfeld einbeziehen

Sobald man sich selbst eingestanden hat, dass man übermäßig gestresst ist und Hilfe braucht, wird es Zeit, das soziale Umfeld darüber zu informieren. Die meisten Menschen ziehen als erstes eine eng verbundene Person wie zum Beispiel den Partner oder ein Elternteil ins Vertrauen. Je nachdem, welche Stressfaktoren eine Rolle spielen, kann es auch sinnvoll sein, mit dem Vorgesetzten zu sprechen, wenn es berufliche Probleme gibt. Das ist natürlich nicht leicht, aber nur, wenn das soziale Umfeld über die Schwierigkeiten Bescheid weiß, kann es entsprechend reagieren.

3. Die eigene Einstellung bedenken

Wer schon tief in der Stressspirale sitzt, neigt eher dazu, sich negative Denkmuster anzueignen. Diese Denkmuster sollten im Stressmanagement positiv umgedeutet werden, damit aus Formulierungen wie "Ich kann nicht", oder "Ich muss" Sätze wie "Ich kann" und "Ich möchte" werden. Dadurch fühlt sich der Betroffene selbstbestimmter und lernt, dass er es auch selbst in der Hand hat, mit dem Stress besser umzugehen. Dazu zählt auch, lockerzulassen, wenn man beispielsweise bisher jede Aufgabe perfektionistisch erfüllt und dementsprechend einen hohen Anspruch an sich selbst hat. Fehler zu akzeptieren und vom eigenen Perfektionismus Abstand zu nehmen, ist eine große Stärke.

4. Zeitmanagement lernen

Gerade am Arbeitsplatz hilft gutes Zeitmanagement dabei, alle anstehenden Aufgaben abzuarbeiten, ohne, dass zu viel Stress entsteht. Damit die Arbeit nicht über den Kopf wächst, hilft das richtige Priorisieren von Aufgaben. To-Do-Listen erleichtern den Überblick, was jeweils am Wichtigsten und Zeitkritischsten ist. Außerdem sollte die eigene Arbeitszeit in kleine Blöcke eingeteilt werden – man kann zum Beispiel nach einer Stunde konzentrierter Arbeit fünf Minuten Pause machen und dabei aufstehen und etwas herumlaufen, um den Kopf wieder freizubekommen.

Ebenso wichtig: Störer identifizieren und ausschalten. Als Störer fungiert alles, was von der Aufgabe ablenkt – dazu zählen z. B. Handys und soziale Medien. Diese sollten im konzentrierten Arbeitsblock ausgeblendet werden. Das Handy wird zum Beispiel lautlos geschaltet und in die Schublade gelegt und das soziale Medium gesperrt.

5. Ausgleich von Stresssituationen suchen

Vom Bürostuhl direkt nach Hause aufs Sofa, wo man dann einfach bis zur Schlafenszeit liegen bleibt? Klar kann man das mal machen, es sollte aber nicht ständig so laufen. Um Stress zu bewältigen, benötigen wir einen Ausgleich zum Stressfaktor. Das kann zum Beispiel Sport im Verein sein, ein wöchentliches Treffen mit der besten Freundin oder ein Wellness-Hotel-Besuch am Wochenende. 

6. Entspannungstechniken erlernen

Es gibt verschiedene Entspannungstechniken, die beim Stressmanagement empfohlen werden. Sie unterstützen Betroffene dabei, die Umwelt auszublenden und neue Energie zu schöpfen. Zu den Programmen zählen zum Beispiel Yoga, autogenes Training und die sogenannte progressive Muskelentspannung. Die Programme lassen sich sowohl zu Hause lernen, zum Beispiel über Online-Programme, als auch über Coaches oder über VHS-Kurse.

7. Die richtige Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist gerade in Stresszeiten unerlässlich, damit der Körper mit allem versorgt wird, was er braucht. Leider möchte unser Gehirn bei Stress aber am liebsten das Gegenteil: Einfach verfügbare Kalorien, die sich schnell in Energie umwandeln lassen. Deshalb entwickeln viele Menschen in Krisenzeiten auch Heißhunger auf Süßigkeiten und Fast Food. Besser: Viel Wasser trinken und auf Lebensmittel setzen, die eine blutdrucksenkende Wirkung haben. Dazu zählen zum Beispiel frischer Fisch oder Obstsorten wie Banane und Wassermelone. Ebenfalls hilfreich ist die Aufnahme von Vitamin B1, was die Nerven stärkt. Auf dem Speiseplan können dazu zum Beispiel Fleisch und Kartoffeln stehen.

Vorsicht vor diesen Verhaltensmustern bei Stressmanagement

Es gibt auch eine negative Stressbewältigung, die den Betroffenen aber lediglich immer tiefer in die Stressspirale zieht und die eigentlichen Probleme nicht löst. Im Wesentlichen können dabei folgende Muster auftreten:

  • Aggressiv: Der Betroffene bemüht sich z. B. noch mehr um Perfektion, leistet Mehrarbeit, setzt auf Medikamente zur Leistungssteigerung oder fängt an, Freunde und / oder Kollegen zu mobben.
  • Ausweichend: Der Betroffene macht beispielsweise lange Pausen, verweigert und / oder schwänzt die Arbeit und flüchtet sich in Süchte, z. B. Nikotin oder Alkohol.
  • Resignierend: Der Betroffene versucht hier in der Regel, die Probleme einfach zu ignorieren oder zu verdrängen und geht die Ursache der Beschwerden nicht an.

Wer diese Verhaltensmuster bei sich feststellt, setzt auf negatives Stressmanagement und sollte sich unbedingt mit Strategien zur Problemlösung befassen. 

Lese-Tipps für deine Gesundheit: Hier verraten wir, wie man noch Stress abbauen kann, was gegen eine depressive Verstimmung hilft und wie man Schlafstörungen in den Griff bekommt. Außerdem erklären wir den Bodyscan.

Du willst dich über Gesundheitsthemen austauschen? Dann schau doch mal in unsere BRIGITTE Community!

Wer hier schreibt:

Themen in diesem Artikel
Brigitte-Newsletter

Brigitte-Newsletter

Trends und Tipps aus den Bereichen Mode & Beauty, Reise, Liebe und Kochen - lies zum Wochenstart das Beste von Brigitte.