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Zen Meditation: Anleitung für Anfänger

Zen Meditation: Frau meditiert draußen
© Microgen / Shutterstock
Durch die Zen Meditation (Zazen) können wir uns vollkommen auf den Augenblick konzentrieren und Stress abbauen. Mit dieser Anleitung lernst du die Technik!

Was ist die Zen Meditation?

Auch wenn sie sich meist stark ähneln, gibt es doch verschiedene Formen der Meditation. Die Zen Meditation (auch Zazen genannt) ist aber die vielleicht klassischste und bekannteste Variante. Beim Zazen sitzt man mit geschlossenen Augen in einer ruhigen Umgebung, versucht voll und ganz im Augenblick zu verweilen und Gefühle und Gedanken objektiv zu betrachten. Zen Meditation lebt von der Erkenntnis, dass man nicht immer alles verstehen muss, sondern dass es auch reichen kann, nur zu beobachten. Eine ruhige, tiefe Atmung unterstützt das.

Zen-Buddhismus: Die Lehre des Nichts?

Die Zen Meditation existierte bereits im sechsten Jahrhundert und entstammt der Lehre des Mahayana-Buddhismus. Dabei steht die Meditation an sich aber eigentlich gar nicht in Fokus – Zazen ist eher eine Einstellung, die sich auf das ganze Leben übertragen lässt. Die objektive Betrachtung des Augenblicks hilft dabei, loszulassen und einfach zu sein. Deshalb antworteten Zen Meister des Buddhismus auf die Frage, was "Zen" eigentlich sei, auch gern: "Nichts". Denn auch wenn bei der Zen-Meditation oft Gedanken oder Gefühle auftauchen, geht es gar nicht darum, diese zu verstehen. Man nimmt sie lediglich an und lässt sie dann weiterziehen.

Kann jeder Zen-Meditation erlernen?

Tatsächlich kann jeder die Meditation lernen. Aber man sollte etwas Geduld und Zeit dafür mitbringen – besonders kopflastigen Menschen wird es anfangs schwerfallen, länger als ein paar Minuten konzentriert zu bleiben. Denn unser Verstand ist darauf trainiert, Dinge verstehen zu wollen. Wenn uns bei der Zen-Meditation also zum Beispiel der Gedanke streift, dass wir ja eigentlich unbedingt noch einkaufen müssen, erfordert es einiges an Übung, diesen Gedanken anzunehmen und dann einfach wieder gehenzulassen – statt gedanklich schon einmal eine Einkaufsliste zu erstellen. Der Weg dahin wird für viele Anfänger anstrengend sein, lohnt sich aber.

Welche Vorteile hat Zen-Meditation?

Stress kennt jeder von uns – aber wenn er zum Dauerzustand wird, kann das schwere gesundheitliche Folgen haben. Beispielsweise steigt das Risiko für Burnout oder Depression. Meditation des Zen ist ähnlich wie Atemtechniken oder Entspannungsübungen ein guter Weg, Stress und Anspannungen abzubauen und wird von Ärzten und Therapeuten oft dafür empfohlen. Folgende Vorteile kann die Zen-Meditation noch haben:

  • Ruhige, tiefe Atmung versorgt den Körper optimal mit Sauerstoff – das verbessert die Durchblutung
  • Entspannung setzt ein
  • Kopfschmerzen werden gelindert
  • Schlafstörungen lassen nach
  • Innere Anspannung wird gelöst
  • Verspannungen lockern sich
  • Blutdruck wird gesenkt
  • Die Ausschüttung von Stresshormonen lässt nach
  • Puls beruhigt sich
  • Unbestimmte Schmerzen werden gelindert
  • Selbstheilungsprozesse im Körper werden angeregt
  • Generelles Krankheitsrisiko vermindert sich
  • Immunsystem wird gestärkt
  • Ängste lassen nach
  • Positives Denken wird erleichtert

Auch bei chronischen Erkrankungen kann die Zen Meditation dabei helfen, die Beschwerden zu reduzieren. Aber selbst, wenn man nicht krank ist, lohnt es sich, zu meditieren – denn Zen Meditation ist ein gutes Werkzeug, um Krankheiten vorzubeugen.

Zen Meditation: Der Zeitpunkt ist entscheidend

Wichtig ist, sich wirklich Zeit für die Meditation zu nehmen und das Zen nicht durch andere Alltagstermine ständig irgendwo einzuschieben. Dabei hilft es, sich zu verdeutlichen, dass man sich diese Zeit bewusst für sich selbst nimmt: Um den Alltagsstress einmal beiseitezuschieben, als Me-Time, für die eigene Gesundheit. Vielen Menschen hilft es, sich diese Zeit als festen täglichen Termin in den Kalender einzutragen. Morgens direkt nach dem Aufstehen kann die Meditation helfen, sich auf den Tag einzustellen, abends dagegen unterstützt sie beim Runterkommen und bei der Vorbereitung auf die Nachtruhe.

Es ist besser, jeden Tag ein wenig zu üben, als es lediglich einmal pro Woche direkt zu übertreiben. Anfänger können mit zehn bis zwanzig Minuten täglich starten, oft hält die Konzentration zunächst eh nicht länger.

Was brauche ich zum Meditieren?

Wenn man sich für einen passenden Zeitpunkt entschieden hat, kann man in der Praxis sofort mit dem Zazen anfangen. Denn: Theoretisch benötigt man nichts dazu außer dem eigenen Körper und einer ruhigen Umgebung. Da man allerdings lange stillsitzen muss, kann gerade für Anfänger ein Meditationskissen zur Unterstützung helfen.

Anleitung: So funktioniert die Zen Meditation in der Praxis

Hier folgt eine Schritt für Schritt Anleitung zur Zen Meditation:

  • Sitzposition wählen: Tatsächlich ist die für einen passende Sitzposition entscheidend für den Meditationserfolg beim Zen, denn eine gute Haltung versetzt den Körper in die Ruhe und Stille, die er braucht. Anfänger werden sich zunächst stark auf die korrekte Körperhaltung konzentrieren – was völlig in Ordnung ist, damit diese irgendwann ohne darüber nachzudenken eingenommen und lange gehalten werden kann. Folgende Positionen eignen sich für das Zen:
  1. Fersensitz (Seiza): Eine traditionelle Sitzhaltung in Japan, die auch mithilfe eines Meditationsbänkchens samt Kissen durchgeführt werden kann, um die Wirbelsäule gerade zu halten.
  2. Stuhlsitz: Wer Gelenkbeschwerden hat, kann zur Meditation auch auf einem Stuhl sitzen. Dabei setzt man sich auf die vordere Stuhlkante und ignoriert die Lehne, der Körper soll sich selbst aufrecht halten. Die Füße stehen dabei vollkommen auf dem Boden und die Beine parallel zueinander.
  3. Burmesischer Sitz: Hierbei stützt man den Po meist auf einem Meditationskissen und sitzt nicht auf den Beinen, sondern beugt sie und zieht sie voreinander liegend an den Körper, ohne dass sie sich kreuzen.
  4. Halber Lotussitz (Hanka-Fuza): Beim halben Lotussitz werden die Beine nur leicht überkreuzt an den Körper gezogen.
  5. Lotussitz (Kekka-Fuza): Der klassische Meditationssitz eignet sich nur, wenn man bereits gelenkig und gut gedehnt ist. Die Beine werden überkreuzt, angezogen und die Füße jeweils auf den entgegengesetzten Oberschenkel gelegt.

Bei allen Sitzen für das Zen gilt: Die Körperhaltung ist aufrecht, die Wirbelsäule wird möglichst lang-, die Schultern werden leicht zurückgezogen. Das Kinn wird minimal abgesenkt und die Hände werden so in den Schoß gelegt, dass sich die Daumen leicht berühren. Die Augen schließt man am besten, vom Gesicht bis zum Bauch bleibt man entspannt.

  • Atemübungen verwenden: Eine tiefe und ruhige Atmung versetzt Körper und Geist in die Ruhe, die er zum Meditieren braucht. Jeweils nach dem Ausatmen und vor dem Einatmen wird gezählt: Eins (einatmen, ausatmen), zwei (einatmen, ausatmen), drei und so weiter bis hin zu fünf, dann wird von vorn begonnen. Dabei aufkommende Gedanken werden kurz wahrgenommen und dann losgelassen, die Konzentration wandert zur Atmung zurück. Dabei hilft die Berührung der Daumen: Droht der Gedanke zu bleiben, werden die Daumen leicht zusammengedrückt und bilden einen Berg, lässt man den Gedanken los, löst man die Berührung der Daumen und lässt sie ein Tal bilden.
  • Konzentration nach unten: Die eigene Konzentration bei der Zen Meditation sollten im unteren Bereich des Körpers liegen, denn man geht davon aus, dass Energien beim Meditieren eher nach oben steigen. Das könnte sich zum Beispiel durch ein sanftes Kribbeln am Rücken bemerkbar machen. Das ist ein Zeichen dafür, dass Körper und Geist nun eine Einheit bilden.
  • Langsam auftauchen: Es ist wichtig, die Meditation am Ende nicht ruckartig zu beenden, sondern langsam aus ihr aufzutauchen. Dabei helfen zum Beispiel spezielle Meditations-Apps mit einem sanften Weckklang. Ertönt dieser, fühlt man sich langsam von Kopf bis Fuß durch den Körper und bewegt diesen ganz leicht, um den Blutdruck zu erhöhen und die Gliedmaßen zu erwärmen. Erst danach streckt man vorsichtig die Beine aus und verlässt seinen Meditationssitz.

Wer sich der Zen-Meditation jeden Tag hingibt, wird sich schon nach kurzer Zeit körperlich und geistig ruhiger und ausgeglichener fühlen.

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Weitere Tipps zur Zen Meditation

Neben der richtigen Zeit und dem richtigen Ort gibt es noch weitere Tipps, mit denen die Zen Meditation auf lange Sicht gelingen kann. Dazu zählen:

  • Bequeme Kleidung: Es ist ziemlich schwierig, seinen Geist zu entspannen, wenn irgendwo die Kleidung zwickt. Bequeme Kleidung ist zum Meditieren daher Pflicht.
  • Nicht aufgeben: Auch wenn das Bein plötzlich taub wird oder die Kopfhaut juckt: Das entsprechende "Problem" wird bei der Zen Meditation wahr- und hingenommen, die Meditation sollte aber nicht unterbrochen werden, um den Zustand zu ändern.
  • Nutze Helferlein: Eine Meditationsuhr, ein Gong oder eine Klangschale sind die etwas traditionelleren Meditationsutensilien, wenn man keine "neuartige" App nutzen möchte. Auch Kerzen oder Räucherstäbchen können das Meditieren unterstützen.
  • Positive Raumenergie nutzen: Es hilft nichts, wenn der Raum, in dem man meditieren möchte, zwar ruhig ist, man sich darin aber nicht wohl fühlt. Ein friedlicher, ruhiger Platz, der eine positive Energie ausstrahlt, eignet sich zur Meditation besser. Das kann draußen im Garten sein oder im eigenen Schlafzimmer, Hauptsache, man kann sich entspannen.

Wer diese Tipps berücksichtigt, hat eine wesentlich höhere Wahrscheinlichkeit, die Zen Meditation dauerhaft durchzuziehen und von ihren positiven Wirkungen zu profitieren.

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Lesetipps: Du möchtest noch mehr über Meditation lernen? Hier erklären wir, was Osho Meditation und was Transzendentale Meditation ist und welche Entspannungstechniken es sonst noch gibt. Und in diesen Artikeln erfährst du alles über Hatha Yoga und Chakra Meditation.

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