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Stressfaktoren Welche gibt es und was hilft dagegen?

Stressfaktoren: Mann ist erschöpft
© fizkes / Shutterstock
Jeder Mensch reagiert anders auf Stressfaktoren. Welche Stressauslöser es generell gibt und wie du sie in den Griff bekommst, erfährst du hier.

Was sind Stressfaktoren?

Unter Stressfaktoren, auch als Stressoren bekannt, werden verschiedene Reize von innen und außen verstanden, die biochemische Reaktionen auslösen. Dadurch kommt es zur Ausschüttung von Stresshormonen, die den Körper in Alarmbereitschaft versetzen. Eigentlich soll uns diese Reaktion vor Gefahr schützen, denn wir konnten so früher beispielsweise innerhalb von Sekunden entscheiden, ob wir kämpfen oder fliehen sollten. Dauerhaft anhaltender Stress kann aber krank machen: Stressfaktoren wie Leistungsdruck oder Doppelbelastungen durch die Familie und den Beruf können beispielsweise Erkrankungen wie Depressionen auslösen.

Ursachen: Wie entsteht Stress?

Der Mensch ist rund um die Uhr verschiedenen Reizen aus seiner Umwelt ausgesetzt. Diese Reize werden im Gehirn verarbeitet und anhand abgespeicherter früherer Erfahrungen des Gedächtnisses entweder als positiv oder negativ eingestuft. Wird der Reiz als unangenehm wahrgenommen, zählt er zu den Stressfaktoren.

Distress und Eustress

Generell unterscheidet man zwischen dem kurzfristigen Stress (Eustress), der uns zu Höchstleistungen anspornen und uns bei allem was wir tun regelrecht beflügeln kann. Negative Stressfaktoren, die zu permanenter Anspannung führen, sorgen dagegen für den ungesunden Dauerstress, der auch als Distress bekannt ist.

Welche Stressfaktoren gibt es?

In der Frühzeit des Menschen standen vor allem Stressfaktoren wie Hunger oder Kälte im Fokus. In der heutigen Zeit machen uns aber eher sogenannte psychosoziale Stressoren das Leben schwer. Zu den häufigsten stressbedingten Faktoren der heutigen Zeit zählen:

  • Soziale Konflikte, beispielsweise am Arbeitsplatz oder in der Familie
  • Permanenter Leistungsdruck
  • Doppelbelastungen durch den Job und die Familie
  • Zukunftsängste
  • (Zwanghaftes) Multitasking
  • Krankheiten oder Todesfälle in der Familie 
  • Generelle Unzufriedenheit und Sorgen
  • (Zwanghafte) Dauererreichbarkeit
  • Ungesunde Ernährung
  • Mangelhafte Bewegung
  • Fehlende Erholungsmöglichkeiten (zum Beispiel zu wenige Pausen)

Je mehr man sich von seinem alltäglichen Leben überfordert fühlt, desto wahrscheinlicher kommt es durch die Stressfaktoren zu negativen Folgen für die Gesundheit. 

Zu viel Stress? Daran erkennst du es

Sind wir permanent unseren Stressfaktoren ausgesetzt, kann nicht nur unsere körperliche und psychische Gesundheit leiden, es können auch verschiedene Krankheiten entstehen. Dazu zählen:

  • Kopfschmerzen bis hin zu Migräne
  • Tinnitus
  • Psychische Beschwerden (depressive Verstimmung, Depression, Burnout)
  • Häufige Infekte (zum Beispiel Erkältungen) aufgrund eines geschwächten Immunsystems
  • Magen- und Darmbeschwerden, zum Beispiel Geschwüre
  • Muskelverspannungen
  • Rückenschmerzen
  • Sexuelle Unlust
  • Missbrauch von Drogen und Alkohol

Stress abbauen: Leben im Gleichgewicht

Um die eigenen Stressfaktoren abbauen zu können, muss man sie erst einmal erkennen. Das Stressempfinden ist bei Menschen individuell: Was den einen stresst, kann für den anderen unter Umständen sogar erholsam sein. Um herauszufinden, ob man nach Stressfaktoren im eigenen Leben suchen sollte, hilft ein leichter Test. Aufmerksam sollte man immer dann werden, wenn man trotz ausreichend Schlaf permanent erschöpft und müde ist und sich die Gedanken ständig um eine bestimmte Sache drehen. Mit folgenden Tipps kannst den Stress abbauen:

  • Arbeitseinteilung überdenken: Wer zum Beispiel im Job ständig das Gefühl hat, dass er einfach zu viele Dinge in zu wenig Zeit erledigen muss, sollte offen mit Kollegen oder dem Chef darüber sprechen und um eine neue Arbeitsaufteilung bitten. Ändert sich nichts an der Situation, bleibt vielen Menschen am Ende leider nur die Kündigung und der Start mit einem neuen Job, um diesem Stressfaktor zu entkommen. Fühlt man sich zu Hause überfordert, sollte man offen mit dem Partner über die Arbeitsteilung sprechen.
  • Regelmäßig bewegen: Zwei- bis dreimal pro Woche sollte man sich für mindestens 30 Minuten bewegen, um dem Stressfaktor Bewegungsmangel zu entgehen. Es muss nicht gleich Hochleistungssport sein – auch ein langer Spaziergang hilft gegen Stress und setzt gleichzeitig Glückshormone frei.
  • Entspannungstechniken anwenden: Entspannungsübungen wie Autogenes Training, Meditation oder Yoga helfen dabei, abzuschalten und den Alltag für eine Weile auszublenden. Sie entspannen nicht nur den Körper, sondern auch den Geist.
  • Auszeiten nehmen: Neben regelmäßigem Urlaub vom Job sind auch tägliche Pausen unverzichtbar, um den Stressfaktoren keine Chance zu geben. Nach dem Mittagessen nutzt man die verbliebene Pausenzeit am besten für einen kurzen Verdauungsspaziergang oder für eine kleine Yogaeinheit. Auch an Wochenenden ist es wichtig, sich Zeit für sich selbst zu nehmen, um mal abzuschalten.
  • Nein sagen: Wer dazu tendiert, es immer allen recht machen zu wollen und nie Nein sagen kann, wird früher oder später sicher in der Stressfalle landen. Wenn man selbst bereits viel auf dem Zettel hat, ist es vollkommen in Ordnung, auch mal Nein zu sagen.
  • Prioritäten setzen: Manchmal türmen sich die Aufgaben vor einem schier unendlich auf. Damit man sich von diesem Stressfaktor nicht überfordert fühlt, hilft eine eindeutige Priorisierung der Themen. So verschafft man sich den besten Überblick über die zu erledigenden Aufgaben. Zuerst sollte immer das abgearbeitet werden, was wirklich dringend und wichtig ist.
  • Gesund ernähren: Stress kann wortwörtlich auf den Magen schlagen. Wer sich jetzt noch ungesund – beispielsweise mit viel fettigem Essen – ernährt, belastet den Magen zusätzlich zu dem Stressfaktor. Besser: Auf leichte Speisen mit viel Gemüse und etwas Protein setzen, beispielsweise Hähnchen und Salat.

Lesetipps: Du willst mehr darüber erfahren, wie du Stressfaktoren in den Griff bekommen kannst? Alle Informationen über Meditation für Anfänger verraten wir hier. Außerdem erklären wir verschiedene Meditationsarten und Entspannungstechniken.

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