Tabata: Das 4-Minuten-Workout für zu Hause

Tabata ist zu Recht DER neue Fitnesstrend. Das Workout dauert nur vier Minuten und beansprucht viele Muskeln gleichzeitig. Hier erfährst du, wie Tabata genau funktioniert und welche Übungen du einfach zu Hause und ohne Geräte absolvieren kannst. 

Was ist Tabata?

Tabata ist eine Variante des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) und wurde von dem gleichnamigen japanischen Professor Izumi Tabata konzipiert.

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Das Konzept hinter der Trainingsmethode ist einfach: Eine Phase von 20 Sekunden mit hoher Belastung wechselt sich mit einer 10-sekündigen Pause ab. Dieses Intervall wird achtmal durchgeführt, sodass das Tabata-Workout insgesamt nur vier Minuten dauert. 

Doch diese vier Minuten haben es in sich, da man in kürzester Zeit an seine körperlichen Grenzen geht. Tabata ist deshalb ideal, um sowohl Fett zu verbrennen als auch die Ausdauer und Fitness zu steigern. Viermal pro Woche solltet ihr eine Tabata-Einheit einplanen.

Tabata-Übungen für zu Hause

Für das Tabata-Workout zu Hause eigenen sich folgende Bodyweight-Übungen sehr gut, da sie viele Muskeln beanspruchen: 

Warum ist Tabata so effektiv?

Im Gegensatz zu einem moderaten Workout steigert das Tabata-Training die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) pro Minute. Dadurch wird mehr Sauerstoff in die Muskelzellen transportiert und sowohl die aerobe als auch anaerobe Ausdauerleistung verbessert.

Die Vorteile von Tabata 

Der wohl größte Vorteil des Tabata-Trainings liegt in seiner Kürze. Selbst wenn du mehrere Intervalle hintereinander durchführst, dauert ein Workout normalerweise nicht länger als 20 bis 30 Minuten. Außerdem ist es sehr praktisch, dass du zu Hause trainieren und die meisten Übungen ohne Geräte ausführen kannst.

Ähnlich wie beim Training mit der Kettlebell werden durch Tabata viele Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen und die Übungen wirken sich positiv auf dein Herz-Kreislauf-System aus.

Ein weiterer Vorteil von Tabata liegt im sogenannten Nachbrenneffekt. Dieser sorgt dafür, dass der Stoffwechsel auch nach dem Training noch aktiv ist und die Fettverbrennung somit länger anhält.

Welche Nachteile hat das Tabata-Training?

Aufgrund der Tatsache, dass eine Tabata-Einheit nur sehr kurz dauert, ist die Intensität des Workouts für einen schnellen Muskelaufbau in der Regel zu gering. Dafür eignen sich andere Sportarten besser.

Außerdem sollten Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen eher auf Tabata verzichten. Das Intervalltraining beansprucht den Kreislauf extrem und sollte im Fall einer Erkrankung deshalb unbedingt vorab mit einem Arzt abgesprochen werden.

Ist Tabata für Anfänger geeignet? 

Generell können auch weniger trainierte Menschen mit Tabata beginnen. Als Anfänger solltest du aber langsam ins Training einsteigen und zunächst nur drei bis vier Intervalle absolvieren. 

Zudem ist es empfehlenswert, Tabata unter der Anleitung eines Trainers durchzuführen. Er kann dir bei der korrekten Ausführung der Übungen helfen und dir einen Trainingsplan erstellen. Auch ausgiebige Aufwärmübungen vor dem Workout sind bei Tabata unerlässlich, damit du dein Verletzungsrisiko minimierst.

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