Vitamin B12 Mangel: Wie er entsteht und was hilft

Ein Vitamin B12 Mangel kann lästig sein, denn er macht müde, schlapp und unkonzentriert. Aber woher kommt der Mangel und wie können wir ihn schonend ausgleichen?

Habe ich einen Vitamin B12 Mangel? 

Eigentlich hast du gut geschlafen, aber spätestens nachmittags möchtest du trotzdem den Kopf auf den Tisch legen und noch ein bisschen träumen? Oder du warst total motiviert, die einzelnen Punkte für die Präsentation morgen auswendig zu lernen, aber nichts will in deinen Kopf? Ständige Müdigkeit, Schwierigkeiten bei der Konzentration und Gedächtnisprobleme sind typische Symptome für einen Vitamin B12 Mangel. 

Warum benötigen wir Vitamin B12? 

Nicht nur unser Gehirn braucht Vitamin B12 (Cobalamin), um ordentlich zu funktionieren, wir benötigen es auch für die Blutbildung. Bei einem Mangel kann es zu einer sogenannten Vitamin B12 Mangel-Anämie kommen – bei dieser Blutarmut sind die roten Blutkörperchen verändert. 

Welche Ursachen hat ein Vitamin B12 Mangel? 

Da der Körper Vitamin B12 nicht selbst bilden kann, ist der häufigste Grund für einen Mangel die zu geringe Aufnahme des Vitamins aus Lebensmitteln – hier sind oft Vegetarier und Veganer betroffen. Es gibt allerdings auch andere mögliche Ursachen: 

  • Magenschleimhautentzündung (Gastritis) 
  • Parasiten im Darm erhöhen den Bedarf an Vitamin B12 
  • Operative (Teil)-Entfernung des Darms 
  • Tumore
  • Darmerkrankungen, die die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung stören 

Welche Symptome gibt es? 

Neben Müdigkeit, Blässe und Konzentrationsstörungen kann sich ein Vitamin B12 Mangel auch durch folgende Symptome bemerkbar machen: 

Durch Gastritis bedingt: 

  • Bauchschmerzen 
  • Verdauungsstörungen 
  • Entzündete und gerötete Zunge 

Durch neurologische Störungen bedingt: 

  • Taubheitsgefühle (Kribbeln) 
  • Empfindungsstörungen 
  • Koordinationsstörungen 
  • Unsicherer Gang 

Ein vollkommen erschöpfter Speicher kann außerdem auch zu schweren psychischen Symptomen wie Depressionen und Demenz führen. Ob du an einem Vitamin B12 Mangel leidest, lässt sich übrigens ganz einfach durch einen Bluttest beim Arzt herausfinden. Übrigens ist es ratsam, gleichzeitig den Folsäure-Spiegel testen zu lassen: Folsäure und Vitamin B12 arbeiten im Stoffwechsel eng miteinander zusammen und auch hier kann leicht ein Mangel entstehen. 

Mit Essen gegen den Vitamin B12 Mangel 

Ein Vitamin B12 Mangel lässt sich anhand der Ursache, also beispielsweise durch die Behandlung der Magenschleimhautentzündung, in den Griff bekommen. Der einfachste Weg, die Vitamin B12 Speicher wieder aufzufüllen, ist die Einnahme des Vitamins über die Nahrung. In diesen Lebensmitteln steckt besonders viel Vitamin B12: 

Eier 

In Eiern steckt jede Menge Gesundes: Neben vielen Proteinen, Kalzium und Zink bieten sie auch eine gute Portion Vitamin B12 (ein Ei deckt etwa sieben Prozent des Tagesbedarfs) sowie eine gute Dosis einiger anderer Vitamine. 

Milchprodukte 

Eine Tasse fettreduzierte Kuhmilch und rund 230 Gramm fettreduzierter Joghurt eignen sich ebenfalls als Vitamin B12-Lieferanten: Gut 18 Prozent des Tagesbedarfs deckt jede der beiden Varianten. 

Meerestiere 

Muscheln zählen zu den besten Vitamin B12-Lieferanten überhaupt: Gut 85 Mikrogramm B12 pro 85 Gramm Muscheln können wir dank ihnen aufnehmen. Aber auch einige Krabben wie die Königskrabbe und diverse Fischsorten wie Sardinen, Regenbogenforellen und Lachse füllen den Vitamin B12-Speicher. 

Cerealien 

Manche der typischen Frühstücks-Cerealien, Soja- und Milchersatzprodukte enthalten Vitamin B12 – was besonders für Veganer eine gute Quelle des Vitamins sein kann. Hier hilft es vor allem, einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen: Stecken in dem Produkt "verarbeitete Cerealien", kannst du davon ausgehen, dass es Vitamin B12 enthält. 

Rinderleber 

Auch wenn nicht alle Menschen Leber mögen, liefert sie doch einige wertvolle Nährstoffe: Neben Proteinen und Eisen enthalten 85 Gramm Rinderleber rund 70 Mikrogramm Vitamin B12. Allerdings muss dabei beachtet werden, dass durch das Kochen einige der Nährstoffe zerstört oder vom Körper nicht mehr so gut aufgenommen werden können.

Videotipp: Gesund und schön: Auf diese Vitamine solltest du nicht verzichten.

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