Erholen Sie sich richtig?

Wenn Sie Tag für Tag schlapper werden und selbst ein Urlaub die Akkus nicht mehr auffüllt, dann läuft was schief - in Ihrer Freizeit. Neue Erkenntnisse zeigen, wie Sie Ihre Zeit so verbringen, dass Sie wirklich auftanken. Plus: Großer Test - welcher Erholungstyp sind Sie?

So sieht der Albtraum aus: eine weiße Villa auf Kreta, ein blau glitzernder Pool, bequeme gestreifte Polsterliegen. Im Haus kümmert sich Ana um alles. Sie putzt, sie kocht, sie wäscht. Sie legt die T-Shirts zusammen, sie macht für die Familie die Betten. Und das zwei Wochen lang am Stück. Erholsam? Ich hasse es. Es klingt so verdammt undankbar, dass ich Jahre brauchte, um es mir einzugestehen: Der vermeintliche Traumurlaub im Ferienhaus meiner Schwiegereltern macht mich kribbelig. Er unterfordert mich. Ich kann mich dort nicht entspannen. Nie. Keine Minute. Merkwürdig, eigentlich. Denn wenn ich mein Leben betrachte, das tägliche Gewürge zwischen Kindern und Karriere, das Gehetze zwischen Supermarkt und Schule, möchte man doch meinen, ein bisschen Ruhe täte mir gut, zur Abwechslung. Tut es aber nicht. Und, so seltsam es klingt, das ist auch kein Wunder.

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Faul herumliegen klappt nicht

Jeder Alltag prägt, formt und verformt uns. Seine Last führt zu seelischen und körperlichen Fehlstellungen, macht uns müde, manchmal krank. Durch Erholung im Urlaub oder am Wochenende versucht unser Organismus, zu einem Status quo zurückzukehren, mit dem er sich wieder richtig wohl fühlt. "Base-Line" nennen Wissenschaftler diesen Zustand der Entspannung, des idealen, unverformten Ausgangspunktes, bevor Körper und Psyche in Stress gerieten.

Anspannung abzubauen, indem man faul auf der Liege lottert, klappt dabei in der Regel nicht. Im Gegenteil: Keine einzige wissenschaftliche Studie konnte bislang den Nachweis erbringen, "dass passives Nichtstun positive Gefühle fördert - es sei denn, Sie waren sportlich zuvor sehr aktiv", schreibt Erholungsexperte und Psychologe Christoph Eichhorn ("Gut erholen - besser leben. Das Praxisbuch für den Alltag", Klett-Cotta-Verlag, 2006).

Vollgas im Job, anschließend den Stress ausknipsen wie mit einem Lichtschalter: Das funktioniert also nicht. Dazu hängen die Fragen, ob und wie wir uns erholen, viel zu sehr davon ab, was wir in unserem Leben durch Erholung kompensieren müssen. So erklärt Prof. Dr. Michael Stark das Phänomen. Der Chefarzt der Fachabteilung für Psychiatrie und Psychotherapie am DRK-Krankenhaus in Hamburg-Rissen rät deshalb zu typgerechter Erholung: "Wer in seinem Alltag hoher Fremdbestimmung unterliegt, sollte im Urlaub auf Kraftzuwachs und das Erreichen eigener Ziele achten."

Mithin wäre es für einen Menschen mit Hamsterrad-Feeling wie mich viel besser gewesen, eine neue Sportart zu lernen oder eine anstrengende Bergtour zu machen, anstatt mir von Ana die T-Shirts bügeln zu lassen. "Generell gilt", so Professor Stark, "dass Kontrasterlebnisse zum Alltag günstig sind für die Erholung." Menschen, die etwa tagtäglich eintönige Arbeiten verrichten, erholen sich am besten, wenn sie die Freizeit dazu nutzen, ihre "Wahrnehmungskanäle wieder zu öffnen", so Stark. Die sinnlichen Eindrücke eines Bazars, der Genuss einer exotischen Mahlzeit, der Duft von Lavendel in einem südfranzösischen Dörfchen wirken im Alltag lange nach, schärfen auch dort den Blick für Schönes.

15 Minuten Erholung jeden Tag muss sein

Das Allerwichtigste aber: Erholung darf sich keinesfalls auf nur zwei Wochen Auszeit pro Jahr begrenzen. Die Vorstellung, endlich im Urlaub aufzuatmen und bis dahin stur den anstrengenden Alltag durchzuziehen, hält Professorin Dr. Sabine Sonnentag von der Universität Konstanz für einen groben Fehler: "Erholung muss jeden Tag stattfinden, und wenn es nur eine Viertelstunde ist", so das Credo der Expertin. Warum? Ganz einfach: "Belastungswirkungen schaukeln sich meist langsam auf. Genauso ist auch Erholung ein Prozess, in dem sich Körper und Seele allmählich regenerieren."

Nur, wie funktioniert das? Darüber herrscht in der Forschung seltene Einigkeit. Erst mal müsse sich jeder Mensch darüber klar werden, was ihn im Alltag anstrengt und nach welchem Ausgleich er sich wirklich sehnt, so Professorin Sonnentag. Bergsteigen oder im Bistro sitzen? Laufen oder Lesen? Das Entscheidende ist, sich Zeit zu lassen, in den eigenen Körper hineinzuhören. Darüber hinaus kennen Wissenschaftler noch einige Faktoren, die Entspannung bringen:

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Sport: Psychische Anspannung schlägt sich meist in einer angespannten Muskulatur nieder. Dagegen können sanfte Sportarten wie Tai-Chi, Yoga oder Pilates helfen. Überraschend: Ausdauersportarten mit simplen Bewegungsmustern wie Joggen oder Schwimmen sind weniger geeignet, Stress abzuschütteln. Der Grund, so Professorin Sonnentag: "Sport ist dann entspannend, wenn wir zeitgleich mental abschalten. Bei eingeübten Bewegungsabläufen haben wir aber immer noch Gelegenheit, Probleme zu wälzen." Anders bei Mannschaftssportarten: "In der Gruppe muss man voll dabei sein und schaltet so auf ideale Weise ab", erklärt Sonnentag. Bestens geeignet sind auch Sportarten, die viel Konzentration erfordern, wie etwa Bogenschießen oder Golf. Wer trotzdem gern joggt oder Fahrrad fährt, schüttelt den Alltag besser ab, wenn er dabei den Geist fordert - zum Beispiel beim Sport in unbekanntem Gelände oder beim Intervall-Training.

Positiv denken: Permanent schwärmen die Gedanken aus, rasen rastlos den Zeitstrahl rauf und runter, kreisen um Erinnerungen und um die Zukunft. Darunter ist viel Aufregendes, Erfreuliches - aber auch Negatives. Studien zeigen, dass aber gerade die schlechten Erinnerungen, das Hineinsteigern in Wut und Frust, unter Umständen nervenaufreibender sind als der reale Stress. "Ob wir uns erholen, hängt entscheidend davon ab, wie wir vergangene, aktuelle und künftige Ereignisse bewerten", so Psychologe Eichhorn. Beispiel Arbeit: Anstatt zu jammern, rät Professorin Sonnentag zu einer bewusst positiven Haltung. Wer sich täglich vor Augen führt, was er geleistet hat, worauf er stolz sein kann, wieso er seinen Job mag, tut sich selbst jede Menge Gutes, erwies eine große Studie an ihrem Institut. Das Selbstwertgefühl wird gestärkt, wir fühlen uns kompetenter, wenn wir uns unserer Fähigkeiten bewusst sind, und eine positive Einstellung verbessert unser Verhältnis zur Arbeit. Wie herrlich entlastend!

Reduktion: "Krieg und Frieden" lesen, mit den Kindern spielen, italienisch kochen: Im Urlaub oder am Wochenende versuchen wir, in unsere Zeit möglichst viel von dem hineinzupacken, zu dem wir sonst nicht kommen. Und sind dabei nie ganz bei der Sache. "Entstressen kann nur, wer verzichtet", sagt der Münchner Zeitforscher und Wirtschaftspädagoge Professor Karlheinz Geißler. Erst dann kann man sich ganz auf eine Sache konzentrieren, anstatt mental zur nächsten zu hetzen. Distanz: Raus aus dem Büro - rein ins Familienleben. Und zwar ohne Pause. Das kann nicht funktionieren. So schnell schaltet die Seele nicht ab. Viel besser: ein kleines Übergangsritual, das jeden Tag gleich abläuft. Auf dem Heimweg zehn Minuten spazieren gehen. Ein kleiner Espresso für fünf Minuten mit Kuscheldecke auf dem Bett. Solche eingespielten Handlungen signalisieren dem Gehirn: Jetzt ist Zeit, abzuschalten.

Ordnung: "Voll gestopfte, unordentliche Räume machen müde", warnt Professor Stark. "Beseitigen Sie deshalb Unordnung, trennen Sie sich von überflüssigen Dingen, entrümpeln Sie Wohnung und Le- ben." Besonders im Schlafzimmer: "Das, was Sie nach dem Aufwachen als Erstes sehen, stimmt Sie auf den Tag ein. Deshalb ist es besser, Ihr erster Blick fällt auf ein schönes Bild als auf einen Stapel unsortierter Wäsche."

Schlaf: Er fährt die Temperatur des Körpers nach unten, sorgt dafür, dass die Muskulatur entspannt. Richtig erholsam wird der Schlaf aber nur, wenn auch die Außenbedingungen stimmen. Und dazu gehört ein abgedunkelter Raum - auch bei geschlossenen Augen dringt nämlich Licht durch die Augenlider. Sowohl Licht als auch Lärm können sich aber störend auf den Schlummer auswirken, selbst wenn der Schlaf nicht direkt unterbrochen wird.

Soziale Beziehungen: Nichts lässt Anspannung schneller verschwinden, als mit anderen zu lachen, Sport zu treiben, zu essen. Das zeigte eine große US-Studie. Doch gerade in Stresszeiten schalten wir oft einen Gang zurück - genau das Falsche. Banal, aber selbst im Stress möglich: Briefe, Faxe, E-Mails austauschen.

Testen Sie sich!

Welcher Erholungstyp sind Sie? Hier können Sie es herausfinden.

Text: Katharina Schicht BRIGITTE Balance
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