Faszien-Yoga ist genau das Richtige für die kalte Jahreszeit: Es löst Verspannungen bei verklebten Faszien, sorgt für innere Ruhe und eine gute Haltung.
Baum (Vrksasana)
So geht's: Im hüftbreiten Stand aufstellen. Jetzt ein Bein angewinkelt nach oben führen und den Fuß auf der Innenseite des Standbeines abstellen. Die Handflächen vor dem Herz zusammenlegen. Wer mag, führt sie gestreckt über den Kopf.
So lange: 5 bis 10 tiefe Atemzüge, danach Beinwechsel.
Das bringt's: eine starke Mitte, bessere Konzentration und Balance.
Faszien-Yoga - für ein geschmeidiges Bindegewebe
Faszien nennt man die dünnen Bindegewebsfasern, die unsere Muskeln und Organe umhüllen. Und es kann böse Folgen haben, wenn wir sie vernachlässigen. Sie verhärten, verlieren ihre Elastizität und verfilzen - was wir schnell an einem schmerzenden Rücken oder harten, unbeweglichen Nackenmuskeln merken.
Umso wichtiger ist es, dass wir uns regelmäßig liebevoll um sie kümmern: mit Stretching und fließenden Bewegungen, bei denen man in seinen Körper hineinspürt. "Yoga ist ideal, um die Faszien geschmeidig und jung zu halten, weil durch das lange Halten die blockierten Energiebahnen wieder frei und die Muskeln und das tiefer gelegene Bindegewebe gedehnt werden", erklärt Yoga-Lehrerin Diarra Diop, die das Faszien- Yoga-Workout entworfen hat. Die zertifizierte Yogalehrerin lebt und unterrichtet Power Vinyasa Yoga in Frankfurt am Main. Zusätzlich gibt es Übungen, die kräftigen und die Haltung verbessern, um Rückenschmerzen erst gar keine Chance zu geben.
Warum gerade jetzt: Weil wir uns im Herbst und Winter oft nicht zum Sport aufraffen können. Außerdem ist in der dunklen Jahreszeit ein Workout, das man zu Hause machen kann, ideal.
Wofür es gut ist: Das lange Dehnen regt die Bindegewebszellen dazu an, altes Kollagen durch neues zu ersetzen. Der Körper wird besser durchblutet und mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Ein toller Nebeneffekt: Bei den ruhigen Übungen entspannen wir uns, tanken neue Energie und kriegen den Kopf frei.
So funktioniert es: Faszien-Yoga ist eher passiv, Sie brauchen dafür keine Kraft. Die Übungen werden wesentlich länger gehalten als bei den aktiven Yoga-Stilen. Atmen Sie durch die Nase und lassen Sie bei den Übungen 5, 7, 8, 9, 10 die Spannung aus Ihrem Körper entweichen. Bei den kräftigenden Übungen (1, 2, 3, 4, 6) versuchen Sie, während der Anspannung ruhig weiterzuatmen. Ideal ist es, das Faszien-Yoga-Workout zweimal pro Woche zu machen.
Die Übungen stammen von der neuen BRIGITTE-DVD "Yoga", die Sie ab sofort im BRIGITTE-Shop bestellen können (110 Minuten, 17,99 Euro). In Kürze auch als App für iPhone und iPad im App Store erhältlich.
Bein heben (Urdhva Prasarita Padasana)
So geht's: Auf den Rücken legen, die Arme neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Mit der Einatmung die gestreckten Beine langsam anheben, bis die Füße zur Decke zeigen ...
Bein heben (Urdhva Prasarita Padasana)
Mit der nächsten Einatmung die Beine langsam wieder absenken, dabei den Bauch anspannen und nicht ins Hohlkreuz fallen. Bei 60 Grad, 45 Grad (Foto oben) und 30 Grad kurz halten. Anschließend wieder anheben.
So oft: 2 bis 3 Wiederholungen.
Das bringt's: kräftigt Bauch und Rücken, beugt Rückenschmerzen vor.
Dreieck (Trikonasana)
So geht's: Aus dem weiten Stand das linke Bein nach außen drehen. Die Arme in Schulterhöhe zur Seite strecken und den Oberkörper langsam nach links absenken, bis die linke Hand am Schienbein (wenn Sie beweglicher sind, weiter unten) liegt. Der rechte Arm streckt nach oben und bildet mit dem unteren eine gerade Linie. Kopf und Blick gehen Richtung Decke. Die Brust herausdrücken, so dass sich der Rücken strecken kann.
So lange: 5 bis 10 tiefe Atemzüge, danach Seitenwechsel.
Das bringt's: eine gute Haltung, löst die Faszien am seitlichen Rumpf.
Heuschrecke (Shalabhasana)
So geht's: Auf den Bauch legen, die Stirn berührt den Boden. Die Beine schließen, die Arme liegen neben dem Oberkörper, die Handflächen zeigen nach oben. Jetzt den gesamten Körper anspannen und in einer langsamen, fließenden Bewegung Ober- und Unterkörper anheben. Halten. Kopf nicht nach hinten einknicken.
So lange: 5 bis 10 tiefe Atemzüge halten, kurze Pause. 2 bis 3 Wiederholungen.
Das bringt's: kräftigt die Rückenmuskulatur und mobilisiert die Wirbelsäule.
Einbeinige Vorwärtsbeuge gerade (Janu Shirshasana)
So geht's: Im Sitzen die Beine lang nach vorn strecken. Den linken Fuß greifen und ihn an die Innenseite des rechten Oberschenkels legen, das linke Knie sinkt in Richtung Boden. Beide Hüften zeigen nach vorn. Jetzt tief einatmen und die Arme über den Kopf strecken. Die Schultern bleiben tief. Mit der Ausatmung nach vorn über das rechte Bein beugen und wenn möglich den rechten Fuß greifen. Mit jeder Einatmung etwas mehr Länge in den Rücken bringen, bei jeder Ausatmung weiter mit dem Kopf in Richtung Knie sinken.
So lange: mindestens 10 lange Atemzüge halten, gern länger (bis zu 2 Minuten), dann die Seite wechseln.
Das bringt's: entspannt und mobilisiert den Rücken, lockert die Faszien, baut Stress ab.
Einbeinige Vorwärtsbeuge gedreht (Janu Shirshasana)
So geht's: Wie bei Übung 5 im Sitzen die Beine lang nach vorn strecken. Den linken Fuß an die Oberschenkel-Innenseite des rechten Beines positionieren. Mit der linken Hand schräg rüber zum rechten Fuß greifen und festhalten (evtl. mit Verlängerungsgurt oder einem Tuch). Der Oberkörper dreht, und der rechte Arm streckt am Rücken vorbei zum linken Oberschenkel.
So lange: 5 bis 10 lange Atemzüge pro Seite.
Das bringt's: mobilisiert die Wirbelsäule, gut für eine aufrechte Haltung.
Taube (Eka Pada Raja Kapotasana)
So geht's: Aus dem Vierfüßlerstand das linke Knie hochziehen und sanft nach vorn schieben, bis das Bein seitlich vorn auf dem Boden liegt. Das rechte Bein nach hinten strecken und die Hüfte zu Boden sinken lassen. Hüfte und Schultern möglichst gerade nach vorn drehen und den Rücken aufrecht halten ...
Taube (Eka Pada Raja Kapotasana)
Dann mit den Händen immer weiter nach vorn laufen, bis der Oberkörper komplett Richtung Boden gesunken ist Tipp: Falls das Becken sehr stark kippt, ein Kissen oder einen Block darunterlegen.
So lange: mindestens 2 Minuten halten, gern länger, dann Seitenwechsel.
Das bringt's: öffnet die Hüfte und entspannt, dehnt die Faszien.
Indische Hocke (Malasana)
So geht's: Etwas weiter als hüftbreit hinstellen, die Zehen leicht nach außen drehen. Langsam in die Hocke absinken, dabei das Gewicht auf den Fersen lassen, der Rücken bleibt gerade. Die Handflächen vor dem Brustkorb zusammenlegen und gegeneinanderpressen ...
Indische Hocke (Malasana)
Dann einen Arm nach unten zur Matte führen und den anderen Arm in Gegenrichtung nach oben strecken ...
Indische Hocke (Malasana)
Bei Knieproblemen mit weit gegrätschten Beinen und angewinkelten Knien hinsetzen.
So lange: mindestens 10 tiefe Atemzüge halten.
Das bringt's: stärkt die Rückenmuskeln, öffnet die Brust, verjüngt das Bindegewebe.
Schulterstand (Salamba Sarvangasana)
So geht's: In der Rückenlage die Arme mit den Handflächen nach unten auf den Boden legen. Jetzt in einer langsamen, fließenden Bewegung die Beine anheben, dann das Becken und den Körper in Richtung Decke strecken, dabei das Becken gegebenenfalls mit den Handflächen abstützen ...
Schulterstand (Salamba Sarvangasana)
Etwas leichter: Viparita Karani. Dabei bleibt das Becken am Boden, die Handflächen entspannt nach oben, die Beine werden nach oben gestreckt und die Füße geflext.
So lange: mindestens 10 lange Atemzüge, gern länger.
Das bringt's: löst Stress und Verspannungen im Rücken, harmonisiert, entlastet den Kreislauf.
Fisch (Matsyasana)
So geht's: Aus der Rückenlage die Unterarme unter den Oberkörper führen, Ellenbogen gebeugt und Hände unter dem Gesäß. Oberkörper anheben und den Kopf zurückfallen lassen, bis er leicht die Matte berührt. Dabei die Fersen wegdrücken. Tipp: Legt man zwei dicke Kissen zwischen die Schulterblätter, wird die Öffnung im Herzen noch intensiver, und die Stellung kann länger gehalten werden. Wer an Kopfschmerzen leidet, sollte die Übung besser auslassen.
So lange: 10 tiefe Atemzüge.
Das bringt's: hilft gegen Rundrücken und Verspannungen, wirkt öffnend, dehnt Brustmuskulatur und Bauchdecke.
Die neue BRIGITTE-DVD "Yoga"
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