So essentiell ist richtige Erholung

Wir leben permanent über unsere Kraft, warnt Prof. Dr. Ingo Froböse – und rät zu aktiver Erholung.

Sie machen sich Sorgen, dass wir unsere Energiereserven aufbrauchen. Warum?

PROF. DR. INGO FROBÖSE: Wie ein Smartphone müssen auch wir über Nacht unseren Akku wieder aufladen – und zwar auf 100 Prozent. Nur: Anders als bei unserem Handy haben wir überhaupt kein Problem damit, morgens mit einem halb leeren Akku loszurennen. Das können wir uns aber nicht leisten, weil es unsere Reserven angreift. Das kann man mal machen, aber nicht immer.

Das heißt, wir erholen uns nicht richtig?

Ich würde eher sagen: Wir regenerieren nicht richtig. Erholung ist der Zusatzakku, das, was wir uns vom Urlaub versprechen. Wir aber kompensieren die Belastungen des Alltags nicht und füllen unsere Ressourcen nicht wieder auf. 95 Prozent der Menschen arbeiten heute nicht mehr körperlich, sie benutzen im Job vor allem den Kopf, viele stehen unter Druck und haben Stress. Eltern sind doppelt belastet, weil viele Mütter heute schnell wieder arbeiten. Das hat alles Auswirkungen auf die Regeneration, die gut auf die Belastung abgestimmt sein muss – und die liegt heute vor allem im mentalen Bereich. Dabei machen wir Fehler.

Welche denn?

Die meisten unserer Probleme resultieren daraus, dass wir körperlich unterfordert sind - das ist Stress für die Zellen, weil es ein Nicht-ausleben-Können von Bedürfnissen ist. Körper und Geist arbeiten eng zusammen, deswegen können wir den Körper nutzen, um uns mental zu regulieren. Wenn wir nach Hause gehen, total gestresst und voller Ängste, und setzen uns aufs Sofa, wird es uns nicht besser gehen. Laufen oder Spazierengehen ist hilfreicher. Bewegung entspannt den Kopf und entlastet. Und unsere Muskeln müssen auch mal brennen, um nicht zu verkümmern.

Also am besten ein anstrengendes High-Intensity-Workout nach der Arbeit?

Nein, das ist für viele zu intensiv und bedeutet eher Extra-Stress. Moderate Bewegung ist ideal, man sollte sich subjektiv unterfordert fühlen. Und: Man sollte beim Sport Spaß haben, sich wohlfühlen und ihn einfach machen können. Entscheidend ist auch, dass man seine Gedanken loslassen kann und der Geist zur Ruhe kommt.

Wie wichtig ist der Schlaf?

Sehr wichtig! Und auch hier machen wir Fehler. In den ersten vier Stunden regeneriert der Körper. In der zweiten Schlafhälfte werden die kognitiven Prozesse verarbeitet. Das heißt: Wer vernünftig regenerieren will, also Körper und Geist, der sollte mindestens sieben bis acht Stunden schlafen – gerade, wenn er im Job vor allem im Kopf gefordert ist.

Regeneration kommt also nicht von allein ...

Nein, sie ist ein aktiver Prozess. Dazu gehört auch, immer mal wieder über den Tag verteilt aktive Pausen einzulegen und den Stoffwechsel hochfahren. Ein Mittagsspaziergang tut gut, oder mal eben vier Treppen hochzurennen, am besten einmal pro Stunde. Auch Sauerstoff brauchen unsere Zellen. Und eine Temperaturregulation.

Wieso das?

Nehmen wir das Beispiel Sport. Nach dem Training ist viel Hitze im Körper. Sie muss raus, deswegen machen wir ein Cool-down. Durch die niedrigschwellige Belastung wird die Zelle angeregt, Altes rauszuwerfen und Frisches reinzuholen. Das Prinzip können wir auch im Alltag nutzen. Wenn wir Ängste und Stress im Job haben oder uns aufregen, ist nämlich ebenfalls Hitze im Kopf. Eine Runde um den Block gehen oder locker joggen ist ein prima Cool-down. Wir können auch den Kopf abkühlen, indem wir ein Handtuch aus dem Kühlschrank auf den Kopf legen.

Welche Rolle spielt die Ernährung?

Der Körper braucht Proteine als Baustoffe sowie ausreichend Flüssigkeit zur Temperaturregulation und Vital- und Nährstoffe. Alkohol zur Entspannung dagegen bremst die Regeneration. Meine Faustregel zum Essen lautet: morgens energiereich, mittags nährstoffreich und abends eiweißreich.

Prof. Dr. Ingo Froböse ist Professor für Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule Köln und Autor ("Die Beauty-Fitness-Formel", 192 S., 19,99 Euro, ZS Verlag).

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BRIGITTE 07/2019

Wer hier schreibt:

Daniela Stohn
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