Yoga für einen starken Rücken: Die besten Übungen

Wenn der Rücken zickt, ist sanfte Bewegung 
oft besser, als faul auf dem Sofa abzuhängen. Wir haben Yoga-Übungen für eine gute Haltung und einen entspannten Nacken zusammengestellt.

Der Rücken ist ein großes Rätsel. 75 Prozent der Berufstätigen leiden mindestens einmal im Jahr an Rückenschmerzen, hat gerade wieder eine Umfrage der DAK ergeben. Und oft können Ärzte keine konkrete Ursache für die Beschwerden entdecken, denn auch die Psyche beeinflusst unsere Haltung stärker, als wir lange dachten.

Ständiges Sitzen belastet den Rücken

Was klar ist: Wir sitzen zu viel und schauen mit rundem Rücken aufs Smartphone - die permanente Fehlbelastung stört das feine Zusammenspiel von Nerven, Muskeln, Wirbeln und Faszien. Auch Hektik und Leistungsdruck erhöhen die Spannung in der Muskulatur und können chronische Rückenschmerzen begünstigen: "Sobald wir gestresst, ängstlich oder traurig sind", sagt die Yogalehrerin Wanda Badwal, "manifestiert sich das im Körper: durch Verspannungen im Kiefer, im Nacken und in der Hüfte, eine schiefe Haltung und eine flache Atmung."

Was hilft? Regelmäßiges Training kann die Beschwerden lindern, ideal sind sanfte Aktivitäten wie Yoga. Zum Beispiel die Übungen unseres Workouts: Sie kräftigen die tiefen, stabilisierenden Haltemuskeln des Rumpfes, dehnen verkürzte Partien und lockern die verspannten Muskeln an Schultern, Hüfte und Nacken. Das sorgt für zwei Dinge gleichzeitig: eine gute Haltung und ein gutes Gefühl. Denn: "Wenn man sich aufrechter hält, wirkt das auf unser Selbstbewusstsein und gibt uns ein präsenteres Auftreten. Die Haltung ist immer auch ein Spiegel der Seele", sagt Wanda Badwal.

Warum Yoga für den Rücken?

Was am Yoga so ideal ist: Dass nicht nur Körperübungen, die Asanas, dazugehören, sondern auch Atemübungen (Pranayama) und Meditation. "In der Stille zu sitzen", so Badwal, "bietet die Möglichkeit, sich selber besser kennenzulernen, zu reflektieren, wie man mit stressigen Situationen und Problemen umgeht. Und die Atemübungen helfen, tiefer zu atmen und den Körper besser mit Sauerstoff zu versorgen und das vegetative Nervensystem anzuregen."

Wie oft sollte ich Yoga machen?

Und so geht’s: Am besten machen Sie das Workout zwei- bis dreimal in der Woche. Oder Sie suchen sich einzelne Übungen für spezielle Problembereiche heraus und praktizieren sie regelmäßig. Tipp: Sitzen Sie am Ende mindestens eine Minute in der Stille, um den Atem zu vertiefen und zur Ruhe zu kommen.

"Bei akuten Problemen wie einem Bandscheibenvorfall sollte man vorher seinen Arzt fragen", rät Badwal. "Wer eine instabile Lendenwirbelsäule oder Schmerzen im unteren Rücken hat, beugt bei Vorbeugen oder im herabschauenden Hund am besten die Knie, um den unteren Rücken lang zu halten."

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Wer hier schreibt:

Daniela Stohn
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