Yoga-Übungen: Balance-Yoga - Entspannung und Workout gleichzeitig

Beide Knie zur Brust: Sich klein machen Startposition: In der Rückenlage beide Knie zur Brust ziehen und mit den Armen umfassen. Der Kopf ruht entspannt mit langem Nacken auf der Matte, die Schultern ziehen von den Ohren weg. Los geht's: Mit jeder Einatmung bewegt sich die Bauchdecke gegen die Oberschenkel. Mit jeder Ausatmung die Beine zum Oberkörper ziehen. Zehn Atemzüge lang tief in den unteren Rücken atmen. Wichtig: Der untere Rücken bleibt auf dem Boden liegen. Das bringt's: Macht den Atem bewusst, mobilisiert die Hüften und hilft dabei, sich aufs Yoga einzustimmen. Ein Knie zur Brust: Sich groß machen Startposition: In der Rückenlage das rechte Knie zur Brust ziehen und mit beiden Händen umfassen. Die rechten Zehenspitzen anziehen, das linke Bein ausstrecken, die Schultern von den Ohren wegziehen. Los geht's: Mit jeder Einatmung drückt die Bauchdecke gegen den Oberschenkel. Mit jeder Ausatmung das Knie näher an die Brust ziehen und die Ferse des gestreckten Beines vom Körper wegschieben. Fünf bis zehn Atemzüge lang tief in die rechte Hüfte atmen. Mit der letzten Ausatmung das rechte Bein strecken und neben dem linken ablegen, einen Moment nachspüren, dann die Übung zur anderen Seite wiederholen. Wichtig: Die Fußspitze im gestreckten Bein anziehen - das sorgt für Muskelspannung und Länge im Bein. Das bringt's: Dehnt Bein-, Hüft-, Pomuskeln.

1. Liegender Beinstrecker (Supta padangusthasana) Startposition: In der Rückenlage einen Yogagurt oder ein festes Tuch um den angezogenen Fußballen legen, die Gurt-Enden greifen und das Bein senkrecht zur Decke strecken. Die Schultern aktiv von den Ohren wegziehen. Der untere Rücken bleibt während der Übung am Boden, Schultern und Gesicht bleiben entspannt. Fünf bis zehn tiefe Atemzüge lang halten. Los geht's: Für den geraden Beinstrecker mit jeder Einatmung den rechten Fußballen zur Decke schieben. Mit jeder Ausatmung die linke Ferse vom Körper wegschieben und das rechte Bein näher zum Körper ziehen. Die rechte Hüfte in Richtung untere rechte Mattenecke schieben, um das Becken gerade auszurichten und in der Hüfte loszulassen. Wichtig: Das Bein in der Luft bleibt gestreckt. Optional darf das linke Bein auch gebeugt und der Fuß aufgestellt werden - das macht's etwas leichter, wenn es noch an Dehnfähigkeit fehlt. Das bringt's: Dehnt die Oberschenkelmuskeln, die Waden- und die Hüftmuskulatur - ideal auch bei Rückenbeschwerden oder Verkürzungen.

Startposition: Im aufrechten Stand stehen die Füße hüftbreit, die Zehen sind leicht nach innen gedreht und die Fußaußenkanten parallel zueinander. Die Knie minimal anbeugen, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und den Oberkörper nach unten beugen. Die Arme gleichzeitig über die Seiten nach unten bringen. Los geht's: Mit den Händen die Ellenbogen greifen. Die Beine sind angespannt, der Nacken ist durch das Gewicht von Kopf und Armen locker. Fünf bis zehn tiefe Atemzüge lang halten. Dann die Hände hinter dem Po zusammenbringen, die Finger verschränken und die Arme nach hinten oben über den Kopf ziehen. Die Schultern von den Ohren wegbringen, das Gesicht entspannen. Fünf bis zehn tiefe Atemzüge lang halten und bis hoch in den Schulterund Nackenbereich atmen. Abschließend die Hände zum Po zurückführen und lösen, die Arme nach unten baumeln lassen und mit dem Kopf ein "Nein" schütteln, um den Nacken zu lockern. Die Knie beugen, den Rücken Wirbel für Wirbel aufrollen und den Oberkörper aufrichten. Dabei den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, das Brustbein heben und in den aufrechten Stand kommen. Wichtig: Das Körpergewicht ruht auf den ganzen Fußsohlen und wird dabei ein wenig nach vorn auf die Fußballen verlagert, so dass die Beine senkrecht stehen. Das bringt's: Dehnt die Beinrückseiten, die Arme und den Schultergürtel, lockert Verspannungen im Nacken, beruhigt das Nervensystem und hilft dabei, vom Denken zum Spüren zu finden, achtsamer zu werden.

Startposition: Im Vierfüßlerstand befinden sich die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Die Finger sind weit gespreizt, die Füße liegen mit dem Spann auf. Der Rücken ist neutral und im unteren Bereich natürlich gekrümmt. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht leicht nach vorn. Los geht's: Mit der Einatmung das Brustbein nach vorn oben bewegen, so dass ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Mit der Ausatmung den Rücken vom Becken beginnend zu einem Katzenbuckel runden, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und die Schulterblätter auseinanderschieben. Den Kopf nach unten neigen und die gesamte Wirbelsäule vom Becken bis zum Kopf nach oben biegen. Zehn tiefe Atemzüge wiederholen. Wichtig: Den Atem mit der Bewegung harmonisch synchronisieren. Das bringt's: Mobilisiert die Wirbelsäule, kräftigt Bauch- und Rückenmuskulatur und lindert Rückenbeschwerden.

Startposition: Im Fersensitz ein längliches Kissen vor den Körper legen. Die Knie auseinanderbringen, so dass der Oberkörper dazwischen Platz findet. Los geht's: Den Oberkörper vorbeugen und auf dem Kissen ablegen. Den Kopf zu einer Seite drehen. Die Arme entspannt nach vorn um das Kissen legen. Zehn tiefe Atemzüge lang verweilen. Wichtig: Mit jeder Einatmung bis in den unteren Rücken atmen und mit jeder Ausatmung Stress und Sorgen abfallen lassen und tiefer in das Kissen sinken. Das bringt's: Entstresst und entspannt, bringt Ruhe und Energie, entlastet den Rücken, vertieft die Atmung.

Startposition: Ein Kissen eine Handbreit vor eine Wand legen. Seitlich zur Wand auf das Kissen setzen, den Oberkörper zum Raum hin neigen, die Beine senkrecht hochschwingen und gegen die Wand legen. Auf die Hände gestützt den Oberkörper langsam auf dem Boden ablegen. Das Becken und der untere Rücken liegen erhöht auf dem Kissen, Schultergürtel und Kopf entspannt auf dem Boden. Die Füße und Zehen sind angezogen. Los geht's: Eine Hand oberhalb, die andere unterhalb des Nabels auf den Bauch legen und spüren, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Mit jeder Einatmung den Atem bis in den unteren Bauch schicken. Mit jeder Ausatmung das Körpergewicht noch mehr an das Kissen und den Boden abgeben. Nach ein paar Atemzügen die Arme seitlich vom Körper entspannt ablegen, die Handflächen zeigen nach oben. Zehn tiefe Atemzüge lang verweilen, dann zuerst die Beine von der Wand lösen, über die Seite zum Sitzen kommen und den Oberkörper aufrichten. Das bringt's: Entstaut die Beine und entkrampft die Bauchorgane, bringt Ruhe und Energie, beruhigt die Nerven, unterstützt die tiefe Atmung.

Startposition: In Rückenlage die Füße aufstellen. Den unteren Rücken in den Boden schmiegen, Schultern und Nacken entspannen, die Arme locker zur Seite strecken, den Kopf mit Blick zur Decke ablegen. Los geht's: Das Becken ein kleines Stück nach rechts rücken. Die Füße vom Boden lösen, mit der Ausatmung beide Beine nach links sinken lassen und auf dem Boden im rechten Winkel ablegen. Die Knie befinden sich auf Nabelhöhe und liegen genau übereinander. Die rechte Hand auf die links am Boden liegende Hand legen. Mit einer Drehbewegung aus dem Schultergürtel den rechten Arm wieder über die Brust gleitend zurückführen und entspannt auf dem Boden ausstrecken. Die rechte Schulter bleibt auf dem Boden, der Kopf wird nach rechts gedreht. Die linke Hand auf dem oberen rechten Bein ablegen. Fünf bis zehn Atemzüge lang tief in den unteren Bauch atmen. Mit der letzten Ausatmung die Beine zurück zur Mitte bringen, das Becken etwas nach links versetzen und die Übung zur anderen Seite wiederholen. Das bringt's: Dehnt die Körpermitte und insbesondere die Flanken, mobilisiert die Wirbelsäule und löst Verspannungen im Rücken.

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