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Innere Ruhe Pilates-Übungen gegen Schlafstörungen

Pilates: Frau beim Pilates
© fizkes / Shutterstock
Du würdest so gern einschlafen – stattdessen wälzt du dich im Bett hin und her, wirst immer kribbeliger und kommst einfach nicht zur Ruhe? Diese sechs Pilates-Übungen helfen bei Schlafstörungen.

1. Roll-up & down

Stellen dich aufrecht hin und lasse den Kopf und Arme locker hängen. Mit dem Ausatmen den Bauchnabel nach innen ziehen und den Oberkörper Wirbel für Wirbel nach vorn abrollen. Einmal tief Luft holen. Dann den Oberkörper wieder genau so langsam aufrichten. Insgesamt zehnmal – zum Schluss aufrecht stehen bleiben.

2. Crouch

Setze dich in die Hocke, die Arme sind leicht angewinkelt, die Fersen berühren den Boden. Diese Position zehn Atemzüge lang halten – dann den Po absetzen.

3. Rolling like a ball

1. Öffne die Knie schulterbreit und umfasse deine Kniekehlen. Lehne dich zurück, so dass dein Gewicht hinter den Sitzknochen liegt. Ziehe die Beine zu dir heran, mache einen runden Rücken und versuche, die Balance zu halten. Die Schultern sind tief, die Ellenbogen zur Seite angehoben, der Bauch ist flach.

2. Beim Einatmen über den Rücken nach hinten abrollen, ohne dass der Kopf dabei den Boden berührt. Mit dem Ausatmen wieder nach oben kommen, die Füße nicht absetzen. Insgesamt zehnmal hin- und herrollen.

4. Spine Stretch

1. Setze dich aufrecht hin, hebe den Hinterkopf zur Decke. Beim Ausatmen das Kinn in Richtung Brust bewegen und mit dem Kopf den oberen Rücken Wirbel für Wirbel nach vorn rollen. Tief einatmen und mit dem Ausatmen wieder langsam aufrollen. Fünfmal hoch- und runterkommen.



2. Nach dem letzten Abrollen die Knie leicht anheben, so dass du darunter durchgreifen und deine Ellenbogen umfassen kannst. Versuche, diese Position zehn Atemzüge lang zu halten. Und beginne beim nächsten Ausatmen wieder langsam aufzurollen.

5. Mermaid

1. Gehe in den Schneidersitz und ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Mit dem Einatmen den linken Arm über den Kopf zur rechten Seite führen und so lang wie möglich machen. Beim Ausatmen zurück in die Mitte kommen. Luft holen und die Seite wechseln. Insgesamt fünfmal wiederholen.

2. Den Rücken ganz rund machen und die Stirn auf dem rechten Knie ablegen. Die Position einige Atemzüge lang halten, dabei alles locker lassen. Die Stirn einige Atemzüge lang auf dem linken Knie ablegen – und zurück in die Mitte kommen. Das untere Bein nach oben bringen und die Übung noch einmal wiederholen. Zum Schluss die Beine hüftbreit aufstellen und ganz langsam auf den Rücken rollen.

6. Shoulder Bridge

Strecken deine Arme lang nach hinten aus – beim Ausatmen das Becken heben und den Rücken Wirbel für Wirbel aufrollen, bis nur noch die Schulterblätter den Boden berühren. Einmal tief einatmen. Mit dem nächsten Ausatmen den Rücken wieder langsam abrollen, dabei die Schultern und Arme ganz locker lassen. Insgesamt fünfmal wiederholen.

Leicht einschlafen, schön aufwachen – so geht's

Gebe vorm Schlafengehen ein entspannendes Aromaspray aufs Kopfkissen. Aromen von Jujube-Dattel und Kamille oder Baumwolle helfen beim Abschalten. Mit zartem Lavendelduft entspannen Aroma-Nachtcremes.

Und eine super Einschlafhilfe sind so genannte "Körperreisen". Dazu legst du dich entspannt auf den Rücken und wanderst in Gedanken langsam von den Zehen zu den Knöcheln, über die Waden hoch zu den Oberschenkeln bis zum Po. Von dort aus über den Rücken zu den Schultern, die Arme entlang bis zu den Händen und Fingerspitzen. Wieder zurück zu den Schultern, über die Halswirbelsäule und den Hinterkopf zum Gesicht, bis du schließlich zur Brust gelangst.

Alternative: Sanfte Relax-Melodien auf musiktherapeutischer Grundlage, die nachweislich dafür sorgen, dass der Blutdruck sinkt, man von Lied zu Lied ruhiger wird.


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