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Schlaftipps 5 Dinge, dank denen wir keine Schäfchen mehr zählen

Schlaftipps: Frau im Bett am schlafen
© Syda Productions / Shutterstock
Wie oft habe ich schon nachts wach gelegen und mich gefragt, wie das überhaupt sein kann. War es der Kaffee, der mich wachhält oder war es der Sport am Nachmittag? Eine Weile vergeht und schon rasen meine Gedanken und ich komme nicht zur Ruhe. Doch das muss nicht sein!

Es gibt so viele Dinge, die jeder von uns bei Schlafproblemen ausprobieren kann oder ausprobiert hat. Doch nicht jeder Tipp hilft jedem. Es ist ein fortlaufendes Experiment, bis man die richtige Lösung findet. Eine Art Spiel, dessen Gewinn ein ausgeruhter Körper ist. Bei mir ist es eine Kombination aus der Elimination von Schlafräubern. Nicht immer schaffe ich es, mein Handy wegzulegen und nicht noch einmal danach zu greifen – und schaffe ich es doch, telefoniert mein Nachbar auf einmal auf maximaler Lautstärke und ich liege frustriert da und wälze mich von links nach rechts. Inzwischen habe ich aber ein paar für mich gut funktionierende Tricks gefunden, die mir das Leben einfacher machen – und wissenschaftliche Hacks ausfindig gemacht, die zu besserem Schlaf führen sollen. Vielleicht helfen ein paar von ihnen auch dir:

#1: Sleepcasts oder Sleep Stories

Für mich haben Hörspiele oder “der Film zum Einschlafen“ noch nie funktioniert, so wie bei einigen Freund:innen von mir. Stattdessen lag ich da und habe den Film bis zum Ende laufen gelassen, den Fernseher ausgemacht und dann erst geschlafen. Mit dem Headspace Sleepcast auf YouTube habe ich eine Möglichkeit gefunden, um einzuschlafen, wenn ich rastlos bin. Der Account bietet Geschichten mit beruhigender Tonlage und Nebengeräuschen kostenfrei und ohne Werbung an und ist für mich eine wahre Wohltat. Einige Freund:innen von mir greifen auch gerne auf ASMR-Videos zurück, aber mich stressen die meisten Geräusche eher, als dass sie mich beruhigen. Auch der YouTube-Kanal Calm bietet ruhige Stories für unruhige Seelen. Wichtig bei dieser Einschlafmethode ist nur, die Autoplay-Funktion zu deaktivieren, sonst wird man vom nächsten Video und vor allem der Werbung, unsanft geweckt.

#2: Socken an

Ja, ich weiß! Socken im Bett sind nicht gerade sexy. Aber tatsächlich können Socken uns beim Einschlafen helfen. Im Schnitt schliefen Proband:innen einer Studie aus den USA 15 Minuten schneller und tiefer, wenn sie Socken trugen. Sexyless statt Sleepless? Für manche ist das bestimmt ein guter Kompromiss.

#3: Militärische Entspannungsübungen

Diese Methode ist militärisch erprobt: und zwar von Piloten der U.S. Navy Pre-Flight School. Sie erarbeiteten eine Entspannungstechnik, die nach sechs Wochen Übung bei den Piloten dazu führte, dass diese in zwei Minuten oder weniger einschliefen! Zugegeben: Sechs Wochen klingen nach einer furchtbar langen Zeit, aber selbst wenn dich diese Technik nicht direkt in den Schlaf versetzt, so sollte sie dich wenigstens etwas entspannen. Im Training übten die Piloten übrigens im Sitzen, aber für uns reicht auch das Bett:

  1. Entspanne dein gesamtes Gesicht, auch die Muskeln in deinem Mund und deinen Kiefer.
  2. Lasse deine Schultern fallen und die Anspannung des Tages damit los, deine Hände legst du seitlich deines Körpers ab.
  3. Atme tief aus und entspanne dabei deinen Brustkorb.
  4. Nun entspanne deine Beine, Oberschenkel und Waden.
  5. Stelle dir zehn Sekunden lang eine angenehme Szene in deinem Kopf vor. Beispielsweise wie du am Strand liegst und die Wellen immer wieder an den Strand rollen, um kurz darauf wieder zurück ins Meer zu fließen.
  6. Falls es nicht funktioniert und du einfach nicht loslassen kannst, sage dir zehn Sekunden lang immer wieder die Worte “icht nachdenken.“
  7. Mit etwas Übung solltest du nach diesen zehn Sekunden einschlafen.

Um beispielsweise deine Schultern, Beine oder dein Gesicht zu entspannen, kann es helfen, die Körperpartie erst komplett anzuspannen, damit du zur Ruhe kommst. Also einmal die Augenbrauen stark hochziehen, um sie danach fallen zu lassen und die Entspannung zu spüren oder die Beinmuskulatur anspannen, um sie dann loszulassen und in der Entspannung zu bleiben. Im Grunde geht es darum, deinen Körper von oben bis unten in jedem Muskel zu entlasten.

#4: Handy weg! Aber dalli!

Ich weiß es ist schwer, aber guter Schlaf hat auch etwas mit unserer abendlichen Routine zu tun. Wenn wir abends noch kurz die Handynachrichten checken oder auf dem Tablet lesen, schaltet unser Gehirn nicht so schnell ab. Meistens bleiben wir durch sie länger wach, als wir es eigentlich wollten. Immer wieder schauen wir auf die Zeitanzeige und denken uns: ‘Ok, noch fünf Minuten, dann ist Schluss.‘ Bis dreißig Minuten später immer noch nichts passiert ist und wir bereits wissen: Wir werden am nächsten Tag müde sein. Die uns so lieb gewordene Technik hält uns aber wach, da sie unser Gehirn anregt. Das blaue Licht des Handys kann außerdem dazu führen, dass wir weniger Melatonin ausschütten, ein Hormon, das wir eigentlich zum Schlafen benötigen. Am besten kommen Handy oder Tablet also gar nicht erst mit ins Schlafzimmer, sondern bleiben nach dem Zähneputzen bis zum Morgen unbeachtet im Nebenraum.

#5: Diese Atemmethode hilft dir, ruhiger zu werden

Oft lassen unsere Gedanken oder ein aufgedrehter und zu wacher Körper uns abends nicht abschalten. Wir liegen da, sind genervt, und können nicht schlafen. Eine Methode, um wenigstens den Körper ein bisschen herunterzufahren, ist diese Atemtechnik:

  1. Lockere deine Lippen und atme laut durch den Mund aus.
  2. Schließe dann deine Lippen und atme leise durch deine Nase ein. Zähle dabei still bis vier.
  3. Halte dann deinen Atem für sieben Sekunden an.
  4. Atme für acht Sekunden laut durch den Mund aus.
  5. Wiederhole die Atemtechnik. Wichtig ist, dass du nicht krampfhaft darüber nachdenkst, dass es gleich wieder ans Einatmen und Ausatmen geht. Zähle einfach ruhig mit.
  6. Nach etwa vier Wiederholungen solltest du langsam schlafen können. Wenn dein Körper sich früher entspannt, kannst du dich natürlich auch früher in den Schlaf fallen lassen.

Einigen Menschen hilft diese Übung, wenn sie regelmäßig geübt wird. Je öfter sie genutzt wird, desto mehr bewirkt sie. Das Wichtigste ist, die Gedanken nicht abschweifen zu lassen und sich auf die Atmung zu konzentrieren. Erfinder der Technik ist Psychologe Dr. Andrew Weil, der diese als „natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem“ bezeichnet.

Quelle: SWR3, Healthline, Sleep Foundation, SCL Health

Guido

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