VG-Wort Pixel

Wissenschaftlich geprüft 7 Tipps, die für einen erholsamen Schlaf sorgen

Frau schläft friedlich in ihrem Bett
© naka / Adobe Stock
Schlaf liefert uns wertvolle Energie und doch sind wir oft meisterhaft darin, ihn aufzuschieben und uns die erholsame Zeit zu vermiesen. Wir geben dir ein paar Tricks an die Hand, mit denen Menschen nachweislich besser schlafen.

Unkonzentriert, ausgelaugt und natürlich einfach nur müde: Zu wenig Schlaf zeigt sich schnell in unserem Wohlbefinden und auch in unserem Verhalten gegenüber anderen Menschen. Schlafmangel macht uns unter anderem sogar weniger hilfsbereit, wie kürzlich eine Studie entdeckte. Und dabei wird qualitativ hochwertiger Schlaf immer seltener. Allein in Deutschland schliefen 25 Prozent der Befragten in einer 2021 durchgeführten Statista-Umfrage schlecht oder sehr schlecht. Weitere 40 Prozent ordneten ihre Schlafqualität nur im mittleren Bereich ein. Wer schon seit einer längeren Zeit unter Schlafproblemen leidet, sollte überprüfen lassen, ob eine Schlafstörung vorliegt, die mit Fachärzt:innen behandelt werden sollte. Teilweise können wir aber bereits durch Kleinigkeiten unseren Schlaf verbessern. Wir haben sieben erfolgversprechende Methoden für dich, die wissenschaftlich bewiesen sind.

1. Mehr helles Licht

Wenn du deinen Körper am Tag öfter hellen Lichtquellen aussetzt, kann dir das auf natürliche Weise dabei helfen, abends schneller müde zu werden. Denn eigentlich besitzt du bereits einen eingebauten Tagesrhythmus,  der dafür sorgt, dass du tagsüber wach bleibst und abends Müdigkeit verspürst. Durch die oft ausgeprägte Bildschirmnutzung in unserem Alltag wird dieser aber oft gehemmt. Helle Lichteinflüsse am Tag konnten in einer Studie die Qualität und Zeit des Schlafes verbessern. Außerdem fiel es den Proband:innen leichter, einzuschlafen.

Ebenfalls wichtig beim Thema Licht – und bereits seit Jahren eine oft genannte Hilfe: weniger blaues Licht von elektrischen Geräten. Im besten Fall sollten wir laut Wissenschaftler:innen etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf Blaulicht verzichten. Also: kein Fernsehen oder Smartphone – oder eben eine geeignete Brille mit Blaulichtfilter oder eine die Strahlen abhaltende App auf Handy oder Tablet.

2. Nicht spät essen

Nicht nur wegen der Ernährungsbenefits, auch wegen deines Schlafs solltest du auf späte Mahlzeiten verzichten. Denn das könnte deine Schlafqualität und außerdem die natürliche Ausschüttung von Melatonin sowie das Wachstumshormon HGH negativ beeinflussen. Dieses unterstützt unter anderem den Prozess der Zellteilung in deinem Körper. Was wir am besten essen sollten, scheint allerdings nicht ganz klar. Einer Studie zufolge hatte eine kalorienarme Mahlzeit vier Stunden vor dem Schlafen gehen einen positiven Effekt auf die Tiefschlafphase und verkürzte gleichzeitig die REM-Phase, also den Teil, in dem wir träumen. Eine andere Untersuchung kam allerdings zu dem Ergebnis, dass ein kalorienreiches Essen vier Stunden vor dem Zubettgehen einen positiven Effekt auf die Einschlafzeit haben könnte. Einig sind sich die Wissenschaftler:innen also vor allem bei der vierstündigen Pause, damit dein Körper genug Zeit hat, um die Nahrung zu verarbeiten.

3. Regelmäßiger Sport

Sport powert den Körper aus und hilft ihm dabei, besser herunterzufahren. So scheint es jedenfalls, wenn man sich mehrere Studien zum Bereich Schlaflosigkeit anschaut. In einer Studie mit Menschen ab 50 Jahren fanden Forscher:innen heraus, dass diese durch regelmäßige körperliche Betätigung besser und auch länger schlafen konnten als zuvor. In einer weiteren Untersuchung mit weiblichen Probandinnen zeigte sich außerdem, dass Ängste und Sorgen vor dem Schlafengehen abnahmen. Aber aufgepasst: Mit dem Sport solltest du nicht zu spät abends beginnen, sonst kann er dich auch danach noch eine Weile wach halten.

4. Einschlaf- und Aufwachroutine

Es fällt uns oft schwer, feste Bettzeiten einzuhalten. Am Wochenende morgens früh aufstehen und abends weiterhin zeitig ins Bett? Das klingt für uns nicht wirklich nach Erholung oder Spaß. Für einen Körper, der bei geändertem Rhythmus schnell aus der Bahn geworfen wird, kann das jedoch durchaus hilfreich sein. Mehrere Studien haben festgestellt, dass unregelmäßige Schlafroutinen dazu führen können, dass wir schlechter schlafen und sogar das Hormon Melatonin negativ beeinflusst wird, das normalerweise unseren Schlaf-Wach-Zyklus reguliert.

Auch Nickerchen können, wenn sie zu lang sind, schaden und deine nächtliche Schlafqualität vermindern. Das mag allerdings nicht für alle Menschen gleichermaßen stimmen. Bei Proband:innen einer Studie sorgten die Schlafpausen am Tag sogar dafür, dass sie noch müder wurden. Weitere Forschende kamen zu dem Ergebnis, dass 30 Minuten Powernapping oder weniger die Gehirnfunktion am Tag sogar erhöhen konnten, längere Nickerchen sich aber negativ auf den nächtlichen Schlaf auswirkten. Wenn du allerdings schon seit einiger Zeit ein:e regelmäßige:r Powernapper:in bist und nachts keine Probleme hast, dann brauchst du dir jetzt auch keine Sorgen deshalb zu machen.

5. Besser nüchtern

Alkohol kann dazu führen, dass wir schlechter schlafen und uns daraufhin weniger ausgeruht fühlen. Zum einen, weil er beispielsweise dazu beitragen kann, dass wir häufiger wach werden oder sogar anfangen zu schnarchen. Außerdem wirkt er sich negativ auf unsere Melatoninproduktion sowie das Wachstumshormon HGH aus.

6. Das Schlafzimmer und du

Manchmal sind es die kleinen Dinge, die uns helfen. Ist beispielsweise dein Kissen unbequem, deine Matratze zu weich oder dein Bettbezug zu warm? Dann überlege dir, welche anderen Materialien dir vielleicht helfen können – oder was vielleicht einfach schon zu alt ist, um weiterhin einen großen Anteil deines Lebens damit zu verbringen. Nach Angaben von Stiftung Warentest sollten wir Matratzen aus hygienischen Gründen nach etwa acht Jahren austauschen. Und allerspätestens, wenn du eine Kuhle in deiner Matratze feststellst. Die richtige Temperatur in deinem Schlafzimmer kann übrigens ebenfalls einen Unterschied machen – laut einer Studie hat sie sogar mehr Einfluss auf uns als ablenkende Geräusche. Laut Forschung liegt die ideale Temperatur bei etwa 20 Grad. Das variiert aber von Mensch zu Mensch und du kannst es für dich selbst austesten und dein Lieblingsklima schaffen.

7. Ein entspannendes (Fuß-)Bad

Mit zu viel Stress lässt sich schlecht schlafen und auch Verspannungen sind unser größter Feind, wenn wir doch eigentlich nur einschlummern wollen. Das sorgt dafür, dass wir uns hin- und herwälzen und länger wach liegen als nötig. Ein warmes und wohltuendes Bad 90 Minuten vor dem Zubettgehen ist laut einer Studie aber eine gute Möglichkeit, um nachts besser zu schlafen. Es muss allerdings nicht immer gleich ein Vollbad sein. Schon ein warmes Fußbad kann dir laut Forscher:innen helfen, deinen Schlaf zu verbessern. Für wen beides irgendwie zu viel Aufwand ist, der:die kann auch Socken im Bett ausprobieren. Das half Proband:innen einer Studie dabei, im Schnitt 15 Minuten früher einzuschlafen.

Verwendete Quellen: Healthline, National Library of Medicine, Statista

lkl Guido

Mehr zum Thema

Unsere Lieblings-Nähanleitungen von Guido