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Digital Detox Wie funktioniert das digitale Fasten?

Eine Frau legt ihr Handy in einen Korb.
© New Africa / Shutterstock
Immer mehr Menschen schwören auf ein regelmäßiges Digital Detox. BRIGITTE erklärt, was dahintersteckt – und hat die besten Tipps, damit es auch klappt. 

Inhaltsverzeichnis

Nicht erst durch die Corona-Pandemie kleben unsere Nasen tagtäglich an Bildschirmen unterschiedlichster Art. Egal, ob wir zum fünften Mal Instagram checken, auf dem Tablet nur mal kurz was googeln oder unseren Arbeitsalltag in digitalen Konferenzen verbringen – wir sind nahezu immer erreichbar, immer online, immer da. 

Und das, obwohl wir wissen, wie ungesund zu viel Bildschirmzeit ist. Was bei vielen als klassischer Neujahrsvorsatz begonnen hat, ist immer salonfähiger geworden: Die Rede ist von Digital Detox – der scheinbaren Geheimwaffe gegen die digitale Fear of missing out (FOMO), also der Angst, etwas zu verpassen. 

Wofür steht Digital Detox?

Digital Detox kommt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt nichts anderes als digitales Fasten oder digitales Entgiften. Beim Entgiften geht es darum, den Körper von Schadstoffen zu reinigen. Meist steht der Begriff in Zusammenhang mit ungesunder Ernährung oder schädlichen Umwelteinflüssen. Beim Digital Detox verzichtest du bewusst auf die Verwendung digitaler Geräte – entweder teilweise oder ganz. Meist sind damit zeitlich begrenzte und bewusste Auszeiten von Smartphones, Laptops und Co. gemeint. 

Warum lohnt es sich, zeitweise aufs Handy zu verzichten?

In Zeiten ständiger Erreichbarkeit erwarten wir von unserem Gegenüber eine schnelle Antwort, wenn wir eine WhatsApp-Nachricht schicken, hoffen dauerhaft auf mehr Likes bei Instagram und leiden schnell unter FOMO. All diese Faktoren können dazu führen, dass wir uns in einem beinahe dauerhaften Stress-Zustand befinden, weil wir ständig unter Strom zu stehen scheinen.

Das kann sogar so weit gehen, dass aus digitalem Stress ein digitaler Burn-Out wird – und dieser kann für unsere Gesundheit ernsthafte Schäden bedeuten. "Die Langzeitfolgen der technischen Entwicklung und unserer vehementen Nutzung kann man derzeit nur erahnen", sagt Alexander Markowetz, Informatik-Professor an der Universität Bonn. Nicht zu leugnen sei aber, "dass sich bereits heute deutliche Folgen für unsere Gesundheit abzeichnen. Und die sind enorm."

Was bringt Digital Detox?

Der digitale Stress, der durch die ständige Erreichbarkeit und den übermäßigen Konsum von digitalen Endgeräten entstehen kann, kann durch bewusste Entgiftung verringert werden. Sich eine Pause vom ständigen Klingeln unseres Handys zu nehmen, kann am Anfang schwer sein. Gedanken wie "Was ist, wenn mich jemand erreichen will?" oder "Ich könnte etwas Wichtiges verpassen" nagen an uns – und führen uns einmal mehr vor Augen, wie abhängig wir von unseren Smartphones und Laptops sind.

Beim Digital Detox geht es nicht darum, sich von der Außenwelt abzuschotten, sondern vielmehr um einen bewussteren Konsum. Mit seinem Team an der Universität Bonn hat Alexander Markowetz Daten von über 60.000 Proband:innen ausgewertet und herausgefunden, dass wir im Schnitt 53-mal pro Tag zum Handy greifen. Alle 18 Minuten schicken wir Nachrichten oder Mails, surfen im Internet oder spielen Spiele. Das bedeutet, dass wir durchschnittlich zweieinhalb bis drei Stunden täglich nur mit unserem Smartphone beschäftigt sind! 

Mithilfe von einem bewusst eingesetzten Digital Detox können wir unseren eigenen Medienkonsum reflektieren und ihn sogar auf Dauer sinnvoll verändern – wie und in welchem Maße das geschehen kann, sollte jede:r für sich selbst entscheiden. Ein Digital Detox bedeutet nicht nur Schonzeit für unseren Handy-Akku, sondern auch eine bewusste Pause für unsere Augen und unseren Geist. So schonen wir nicht nur unseren Körper, sondern gönnen auch unseren Gedanken eine Auszeit, können konzentrierter und fokussierter arbeiten und unterbrechen unseren Tag nicht ständig für eine neue Runde Candy Crush.

Wie kann ich digital entgiften?

Auch beim Digital Detox gilt, ähnlich wie bei anderen Fasten-Programmen: Verschaffe dir zuerst einen Überblick über deinen Ist-Zustand. Mithilfe von Apps oder vorinstallierten Programmen (zum Beispiel die Bildschirmzeit bei iPhones) kannst du genau beobachten, wieviel Zeit du täglich am Smartphone oder am Laptop verbringst – und mit welchen Apps. Teilweise können solche Apps sogar messen, wie oft du täglich aufs Handy schaust und wie viele digitale Benachrichtigungen du bekommst. Bevor du dich wahllos einschränkst, lohnt es sich, also wie oben erwähnt, dir zuerst einen Überblick über deinen Konsum zu verschaffen. Denn nur so kannst du dein Nutzungsverhalten verstehen und an bestimmten Punkten direkt ansetzen. Außerdem kann es helfen, wenn du dir in Vorbereitung auf dein Digital Detox folgende Fragen stellst: 

  • Welche digitalen Geräte benutze ich im Laufe eines Tages oder einer Woche überhaupt? 
  • Wieviel Zeit verbringe ich am Handy, am Laptop, am Tablet, ...?
  • Welche Apps brauche ich wirklich, um zum Beispiel mit meiner Familie zu kommunizieren?
  • Welche Apps habe ich schon lange nicht mehr verwendet?
  • Was möchte ich in der gewonnenen Zeit fern des Smartphones wirklich gerne tun?

Tipps für Digital Detox

Wenn du dir über deinen Konsum bewusst geworden bist, kannst du auch schon mit dem Digital Detox loslegen! Wir haben die besten Tipps und Ideen für dich gesammelt:

  • Limits setzen: Lege für dich fest, wieviel Zeit du mit welchem Gerät pro Tag/Woche verbringen möchtest. Beim Digital Detox steht nicht der bloße Verzicht im Vordergrund, eine realistische Einschätzung ist hierbei wichtig. 
  • Handy aus dem Blickfeld legen: Aus den Augen, aus dem Sinn – das gilt auch für Digital Detox-Zeiten. Wenn dein Smartphone ständig in deinem Blickfeld liegt, obwohl du eigentlich darauf verzichten wolltest, ist die Versuchung groß, doch wieder danach zu greifen. Liegt es hingegen in einer Schublade oder einem anderen Raum, wirst du nicht davon abgelenkt. Und auch beim nächsten Treffen mit deinen Freund:innen wirst du merken: Du kannst die gemeinsame Zeit viel mehr genießen, wenn du nicht ständig von deinem Handy abgelenkt wirst. 
  • Gewohnheiten schrittweise ändern: Ein radikaler Einschnitt in deine bisherigen Gewohnheiten wird wahrscheinlich wenig erfolgreich sein. Auch beim Digital Detox ist es sinnvoller, lieber in kleinen Schritten vorzugehen. So kannst du dir zum Beispiel zweimal täglich einen Zeitraum einrichten, in denen du Social Media benutzen darfst. Diese Zeit kannst du dann nach und nach reduzieren – bis du sie vielleicht gar nicht mehr brauchst.
  • Smartphone-freie Orte: Wenn dir festgelegte Zeiten für deine freie Zeit zu unflexibel sind, kannst du auch bestimmte Orte zu Digital Detox-Zonen erklären. Dort werden die digitalen Geräte einfach nicht mehr benutzt. Das kann zum Beispiel in deinem Schlaf- oder Esszimmer sein oder auch während der Fahrt mit der U-Bahn.
  • Teamwork: Es ist leicht, sich selbst zu belügen und ungenauer in selbst-auferlegten Verhaltensmustern zu werden. Wenn du dein Digital Detox mit jemand anderem zusammen beginnst oder vielen Mitmenschen davon erzählst, wird es nicht so leicht sein, wieder aufzugeben.
  • Push-Benachrichtigungen ausschalten: Oft steht die Anzahl der Push-Mitteilungen in Korrelation zur Anzahl der Male, die du auf dein Handy schaust. Wenn du unnötige Benachrichtigungen ausschaltest (oder die Apps ganz löschst), gibt es weniger digitale Ablenkungen. 
  • Alternativen entdecken: Für viele von uns ist das Smartphone der Retter in jeder Lebenslage: Es fungiert als Navi, Wecker, Erinnerungsstütze oder Radio. Dabei geht es oft auch ohne: Du kannst dich von einem analogen Wecker wecken lassen, dir kleine Post-Its zum Erinnern an den Spiegel kleben oder ein gutes Buch lesen, wenn dir langweilig ist. Dir Alternativen zu digitalen Geräten bereitzulegen, hilft dir dabei, dein Digital Detox erfolgreich durchzuziehen.
  • Nimm dir bewusst Zeit mit deinen Geräten – und bewusst Zeit ohne sie. Alles, was du am Handy oder Laptop erledigen musst, kannst du in einem Schwung erledigen. So hast du innerhalb deines Tages weniger Unterbrechungen, weil alles auf einmal abgearbeitet wird.

Warum fällt uns Digital Detox so schwer?

Besonders während der Corona-Pandemie haben wir unsere digitalen Geräte mehr benutzt als zuvor: Unsere Freund:innen haben wir plötzlich per Video-Chat getroffen, unseren Omas Fotos aufs Smartphone geschickt und Meetings digital von zuhause erledigt. Eine Studie, die vom Digitalverband bitkom in Auftrag gegeben wurde, zeigt, dass 2020 nicht nur weniger Menschen ein Digital Detox versucht, sondern auch mehr ihren Versuch abgebrochen haben: Von rund 1.000 Teilnehmer:innen haben 28 Prozent ihr Digital Detox vorzeitig wieder beendet. 40 Prozent der Befragten schlossen von vornherein aus, die digitale Entgiftung überhaupt zu versuchen. Doch woran liegt das?

Leonard Reinecke, Professor für Medienwirkung und -psychologie an der Universität Mainz, erklärt: "Es geht hier viel um Routine. Wenn wir impulsiv das Smartphone zücken, obwohl wir im Moment andere Bedürfnisse haben, […] dann wird es problematisch." Er spricht hierbei Situationen an, in denen wir aus Reflex aufs Handy schauen: Etwa, wenn wir auf die nächste Bahn warten oder unser:e Gesprächspartner:in auf die Toilette geht. Sean Parker, der jahrelang als Berater für die Facebook-Gruppe gearbeitet hat, wird noch deutlicher: Er berichtet – erschreckend ehrlich: "Die Motivation bei der Entwicklung der früheren Applikationen – und Facebook war die erste – war: Wie können wir so viel Zeit und Aufmerksamkeit der Nutzer wie möglich bekommen"? 

Das Smartphone mal länger wegzulegen, ist demnach also auch ein Rückgewinn persönlicher Freiheit. 

Quellen:

Brigitte

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