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Joggen: Morgen fange ich an!


Aller Anfang ist schwer - vor allem beim Laufen. Das findet auch BYM.de Redakteurin Nele. Sie hat sich fest vorgenommen: Ab morgen geht es los. Ihr wollt auch? Hier findet ihr das 12-Wochen-Trainingsprogramm für Anfänger, für Wiedereinsteiger und für Fortgeschrittene

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Seit Wochen stehen sie bei mir im Flur: meine Jogging-Schuhe. Jeden Tag erinnern sie mich daran, dass ich eigentlich wirklich mal wieder Sport machen sollte. Eigentlich. Nur an der Umsetzung scheiterte es bisher jedes Mal.

Im Winter hatte ich noch die Ausrede: Viel zu kalt! Da hole ich mir ja eine Lungenentzündung. Im Frühling war es der Regen, der mich abhielt loszulaufen. Und jetzt? Naja, jetzt scheint die Sonne - wenigstens meistens. Deswegen muss ich mich zwangsläufig mit Freundinnen in einem Café treffen und die Sonne genießen, und den Sommer und sowieso.

Ich weiß, ich sollte etwas tun. Ich weiß, ich würde mich besser fühlen. Deswegen fange ich morgen an. Wirklich!

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Joggen für Anfänger: Das 12-Wochen-Programm

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Dein Ziel Anfangen, wieder einsteigen: "Nach 12 Wochen will ich 6 km am Stück laufen können."

Dein Zeitaufwand 2 x pro Woche Training, am Anfang 20 Minuten pro Lauf. Schritt für Schritt wirst du besser werden, bis du eine gute Stunde pro Trainingseinheit locker durchhältst. Plane jedes Mal vorher und nachher 5 Minuten für Warm-up und Cool-down ein.

Woche 1 20 Minuten Gesamtlaufzeit pro Trainingseinheit: Abwechselnd 1-2 Minuten laufen, dann doppelte Zeit gehen (1-4 Minuten)

Woche 2 20 Minuten Gesamtdauer pro Einheit: 1-2 Minuten laufen, gleiche Zeit gehen

Woche 3 Umfang leicht vergrößern, Gesamtdauer 25 Minuten pro Einheit: Abwechselnd 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen

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Woche 4 25 Minuten Gesamtdauer pro Einheit: Langsam die Laufintervalle verlängern auf 2-4 Minuten, dazwischen je 2 Minuten gehen

Woche 5 Steigerung auf 30 Minuten Gesamtdauer pro Einheit: Laufintervalle 2-4 Minuten, dazwischen 2 Minuten gehen

Woche 6 30 Minuten Gesamtdauer pro Einheit: Laufintervalle auf 4-6 Minuten verlängern, dazwischen je 2 Minuten gehen

Woche 7 Verlängerung auf 35 Minuten Gesamtdauer pro Einheit: Laufintervalle auf 6-8 Minuten steigern, dazwischen je 2 Minuten gehen

Woche 8 Jetzt auf 40 Minuten Gesamtdauer pro Einheit steigern: Abwechselnd 6-8 Minuten laufen, 1 Minute gehen

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Woche 9 45 Minuten Gesamtdauer pro Einheit: Im Wechsel 8-10 Minuten laufen, 1 Minute gehen

Woche 10 Steigerung auf 50 Minuten Gesamtdauer pro Einheit: Abwechselnd 10-15 Minuten laufen, 1 Minute gehen

Woche 11 55 Minuten Gesamtdauer pro Einheit: 20-25 Minuten laufen und 1 Minute gehen, 20-25 Minuten laufen

Woche 12 60 Minuten Gesamtdauer pro Einheit: 60 Minuten laufen

Dein Lauftempo: Jogge langsam: Für einen Kilometer kannst du dir gerne 8 Minuten Zeit lassen. Du solltest dich während des Laufens locker unterhalten können - aber nicht ins Plaudern verfallen.

Hier könnt ihr das Einsteiger-Trainingsprogramm downloaden
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Joggen für Fortgeschrittene: So kommst du noch weiter

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Dein Ziel: Besser werden, die Laufleistung steigern: "Ich möchte auf gesunde Art mehr Kilometer in einer Stunde schaffen."

Dein Zeitaufwand: 3 unterschiedlich lange Trainingseinheiten pro Woche (20-75 Minuten) mit gestaffelter Intensität:

Einheit 1: kurz und intensiv Einheit 2: mittlere Länge, mittlere Intensität Einheit 3: lang und langsames Tempo

Plane vor und nach Einheit 1 und 2 ein Warm-up, Cool-down und Stretching ein. Zwischen den Läufen sollte möglichst ein Tag Ruhe liegen.

Der folgende Trainingsplan basiert auf deiner Herzfrequenz. Für ein lockeres Ausdauertraining rechnest du mit der Formel: (Maximalpuls - Ruhepuls) x 0,6 + Ruhepuls = Ideale Trainings-Herzfrequenz Rechenbeispiel: (190 - 65) x 0,6 + 65 = 140.

So misst du deinen Puls: Fühle an der Halsschlagader oder der Innenseite des Handgelenks deinen Puls. Zähle 20 Sekunden die Schläge, und multipliziere den Wert mit 3.

Dein Ruhepuls: Messe mehrere Tage vor dem Aufstehen deinen Puls und errechnen dann den Mittelwert.

Dein Maximalpuls: Das Einfachste: Du nutzt dazu eine Pulsmessuhr. Wärme dich, leicht laufend und gehend, für ca. 5-10 Minuten auf. Beginne mit lockerem Joggen, du solltest dich dabei unterhalten können. Steigere jede Minute etwas dein Tempo. Ist keine Steigerung mehr möglich oder werden deine Arme und Beine schwer, dann mach einen kurzen Endspurt von etwa 20 Sekunden. Messe dann deinen Pulswert - das ist deine maximale Herzfrequenz. Achtung: Bitte teste deine Maximal-Herzfrequenz nur bei sehr guter Gesundheit.

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Woche 1 Einheit 1 20-30 Minuten Belastung: 70-90 % der max. Herzfrequenz (siehe Kasten) Einheit 2 30-40 Min. (70-80 %) Einheit 50 Min. (60-70 %)

Woche 2 Einheit 1 20-30 Min. (70-90 %) Einheit 2 40-45 Min. (70-80 %) Einheit 3 60 Min. (60-70 %)

Woche 3 Einheit 1 30 Min. (70-90 %) Einheit 2 45 Min. (70-80 %) Einheit 3 60 Min. (60-70 %)

Woche 4 Einheit 2 40-45 Min. (70-80 %) 2 x Einheit 3 50-60 Min. (60-70 %)

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Woche 5 Einheit 1 30 Min. (70-90 %) Einheit 2 45 Min. (70-80 %) Einheit 3 60 Min. (60-70 %)

Woche 6 2 x Einheit 1 30 Min. (70-90 %) Einheit 3 60-75 Min. (60-70 %)

Woche 7 geringe Belastung! 1 x Einheit 2 45 Min. (70-80 %) 2 x Einheit 3 60-75 Min. (60-70 %)

Woche 8 Einheit 1 30 Min. (70-90 %) Einheit 2 45-60 Min. (70-80 %) Einheit 3 75 Min. (60-70 %)

Auf der nächsten Seite: Joggen für Fortgeschrittene: Woche 9 bis Woche 12

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Woche 9 2 x Einheit 1 30 Min. (70-90 %) Einheit 2 45 Min. (70-80 %)

Woche 10 3 x Einheit 3 x 75 Min. (60-70 %)

Woche 11 Einheit 1 30-40 Min. (70-90 %) 2 x Einheit 2 45-60 Min. (70-80 %)

Woche 12 2 x Einheit 1 30-40 Min. (70-90 %) Einheit 2 60 Min. (70-80 %)

Hier könnt ihr das Trainingsprogramm für Fortgeschrittene downloaden
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