Jetzt noch schnell die Oberarme trainieren!

Du willst endlich wieder trägerlose Kleider tragen? Aber deine Oberarme sind noch nicht in Sommer-Form? Unsere Coaches zeigen dir Übungen, mit denen du deine Oberarme trainieren kannst. Nach unserem Training kannst du wieder sorgenlos trägerlos tragen!

Für Arm- und Brustmuskulatur

Lucy Lässig fängt gerade erst an: Ich stehe aufrecht eine Armlänge entfernt vor einer Wand und stütze mich auf Schulterhöhe mit den Händen ab. Jetzt mache ich Liegestütze gegen die Wand, dabei beuge und strecke ich abwechselnd die Arme. Der Oberkörper und die Beine bilden dabei eine Linie. Davon mache ich 15-20 Wiederholungen.

Conny Coach ist schon ziemlich fit: Ich gehe in den Vierfüßlerstand, dabei stehen die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Dann hebe ich die Unterschenkel und überkreuze sie. Jetzt beuge und strecke ich abwechselnd die Arme, dabei senkt sich der Oberkörper in Richtung Boden und kommt dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Davon mache ich 15-20 Wiederholungen.

Das bringt's: Die Übung sorgt für straffe Oberarme: Sie stärkt besonders die Oberarme hinten, also den Trizeps. Auch die Brustmuskeln bekommen Spannkraft.

Gewusst wie: Ich halte den Oberkörper die ganze Zeit aufrecht, ziehe die Schultern nach außen und die Schulterblätter in Richtung Becken. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Halswirbelsäule. Ich atme währenddessen gleichmäßig ein und aus.

Für den Trizeps

Lucy Lässig fängt gerade erst an: Ich gehe in den einbeinigen Kniestand, stelle das rechte Bein nach vorn auf (Knie über Fuß), das linke Bein lege ich mit dem Unterschenkel am Boden ab. Den Oberkörper neige ich aufgerichtet etwas nach vorn und strecke beide Arme möglichst parallel zueinander nach hinten. Jetzt hebe ich beide Arme beim Ausatmen maximal nach hinten oben an und senke sie beim Einatmen wieder ab, Ellbogen bleiben gestreckt. Davon mache ich 15-20 Wiederholungen.

Conny Coach ist schon ziemlich fit: Ich mache die Grundübung genauso wie Lucy, nur nehme ich zusätzlich noch zwei Gewichte in die Hände, zum Beispiel zwei gefüllte 1- oder 1,5-Liter-Wasserflaschen. Davon mache ich 15-20 Wiederholungen.

Das bringt's: So strafft man den Trizeps, den Muskel an der Oberarmrückseite.

Gewusst wie: Ich hebe meinen Brustkorb und ziehe die Schultern nach außen und hinten. Die Ellbogen bleiben gestreckt und die Handflächen zeigen nach innen.

Für die Schultern

Lucy Lässig fängt gerade erst an: Ich sitze oder stehe aufrecht. Die Arme sind rechtwinklig gebeugt - die Handflächen zeigen nach innen. Jetzt hebe ich beide Arme beim Ausatmen gleichzeitig seitlich an, bis die Ellbogen auf Schulterhöhe sind, und gehe beim Einatmen langsam zurück in die Ausgangsstellung. Wenn ich bei der Ausführung sicher bin, kann ich zusätzlich in jede Hand eine volle 1- oder 1,5-Liter-Wasserflasche nehmen. Das macht die Übung intensiver. Davon mache ich 15-20 Wiederholungen.

Conny Coach ist schon ziemlich fit: Ich gehe in die gleiche Ausgangsposition wie Lucy, nur strecke ich beide Arme nach unten. Ich hebe die gestreckten Arme seitlich bis auf Schulterhöhe an und senke sie wieder ab. Dabei kann ich auch jeweils eine gefüllte Wasserflasche in die Hände nehmen. Davon mache ich 15-20 Wiederholungen.

Das bringt's: Hier wird besonders die Muskulatur der Schulter gestärkt und geformt.

Gewusst wie: Der Oberkörper bleibt aufrecht und gespannt. Während ich die Arme hebe, ziehe ich die Schultern nach außen und die Schulterblätter nach unten.

Für den oberen Rücken

Lucy Lässig fängt gerade erst an: Ich sitze oder stehe aufrecht und strecke beide Arme senkrecht nach oben. Die Oberarme sind mehr als schulterweit geöffnet und nach außen gedreht, sodass die Handflächen nach innen zeigen. Jetzt ziehe ich die Arme aus dieser Position beim Ausatmen weiter nach hinten. Davon mache ich 15-20 Wiederholungen.

Conny Coach ist schon ziemlich fit: Ich lege mich auf den Bauch, strecke die Arme mehr als schulterweit geöffnet nach vorn, die Handflächen zeigen nach innen. Jetzt spanne ich Beine und Po an, hebe beide Arme und evtl. den Kopf hoch - Oberkörper bleibt am Boden. Davon mache ich 15-20 Wiederholungen.

Das bringt's: Die Übung festigt die Muskultur des Schultergürtels und beugt damit einem Rundrücken vor.

Gewusst wie: Ich ziehe die Schultern weg von den Ohren, bleibe im Oberkörper aufrecht und halte das Becken stabil (keine Überstreckung im unteren Rücken).

Für den Brustkorb

Lucy Lässig fängt gerade erst an: Ich gehe in den Vierfüßlerstand (Hände unter die Schultern, die Oberschenkel sind senkrecht über den Knien). Jetzt strecke ich abwechselnd einen Arm nach vorn zum Boden und senke den Oberkörper Richtung Boden. In dieser Position bleibe ich und mache ein paar tiefe Atemzüge. Davon mache ich je Seite 2-3 Wiederholungen.

Conny Coach ist schon ziemlich fit: Ich gehe in die gleiche Ausgangsstellung wie Lucy, nur strecke ich beide Arme gleichzeitig nach vorn und senke dabei den Brustkorb in Richtung Boden nach unten. In dieser Position bleibe ich und mache ein paar tiefe Atemzüge. Davon mache ich 2-3 Wiederholungen.

Das bringt's: Dabei streckt sich die Wirbelsäule, der Brustkorb hebt sich und macht ein schönes Dekolleté.

Gewusst wie: Die Oberschenkel bleiben senkrecht, das Becken bleibt über den Knien. Die Handflächen zeigen nach innen. Der Kopf liegt in Verlängerung der Wirbelsäule.

Das Balance-Ranking

Das bringt das Workout für...

  • Kraft ***
  • Haltung **
  • Beweglichkeit *


* kleine Erfolge ** ziemlich gute Wirkung *** genialer Effekt


Programm und Text: Petra Otto Illustrationen: Gesa Sander Teaserbild: Maridav/istockphoto Ein Artikel aus der BRIGITTE Balance
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