4-7-11-Methode: Mit diesem Trick fühlst du dich ausgeschlafener und entspannter

Zu wenig Zeit zum Schlafen, weil viel zu viel zu tun? Dann könnte die 4-7-11-Methode etwas für dich sein ...

Mit dem morgendlichen Weckerklingeln beginnt für viele Menschen pausenloses Programm: Aufstehen, fertigmachen, ggfs. Kinder versorgen, Wohnung verlassen, zehn Stunden unterwegs, abends meistens noch irgendetwas vor (Sport, Freunde treffen, einkaufen ...) und sind sie dann einmal wieder zu Hause, ist auch schon höchste Zeit zu schlafen – was natürlich nicht klappt, weil sie noch viel zu drauf sind. Kann man phasenweise vielleicht mal machen, aber langfristig sieht der Weg zum Glück sicherlich anders aus. Doch selbst in Hochzeiten von Stress und mehr To-Dos als Stunden am Tag können wir auf uns Acht geben und für unser Wohlbefinden sorgen, zum Beispiel mit der 4-7-11-Methode.

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So funktioniert die 4-7-11-Methode

Die 4-7-11-Methode ist eine Atemtechnik, die folgendermaßen funktioniert:

  • 4 Sekunden lang einatmen,
  • 7 Sekunden lang ausatmen,
  • mindestens 11 Minuten lang wiederholen.

Wie der Psychologie-Professor Thomas Loew gegenüber "Focus" erklärte, vermitteln wir unserem Körper mithilfe dieser Technik ein Gefühl, als ob er schlafe. Elf Minuten derartiges Durchatmen hätten somit eine ähnliche Wirkung wie ein Power-Nap, nur dass wir wachbleiben und es in jeder Lebenslage tun können. 

"Besonders wichtig ist, dass die Ausatmung stets länger sein soll, als die Einatmung", zitiert "Focus" den Professor. Damit die Technik wirkt, müsse sie zudem lange genug durchgehalten werden – elf Minuten seien laut Loew Minimum, wer sichergehen möchte, gönnt sich eher 15. 

Auf die Atmung kommt es an

Es klingt vielleicht zu einfach, um wahr zu sein, doch tatsächlich schwören zahlreiche Mediziner und Psychologen auf bewusstes Atmen – zu unterschiedlichen Zwecken. Wer sich im Alltag gezielt Pausen für "entschleunigtes Atmen" nimmt, wozu etwa die 4-7-11-Methode zählt, könne damit Schlafstörungen vorbeugen, Stress reduzieren und entspannen. Wer wiederum eine Technik wie die 6-3-6-3-Methode anwendet, die ein kurzzeitiges Luftanhalten beinhaltet, kann damit Konzentration und Aufmerksamkeit steigern, sich selbst also einen kleinen Energie-Kick verschaffen. "Der Körper bemerkt das Ausbleiben des Sauerstoffs und versetzt sich in Alarmbereitschaft", erklärt Loew diesen Zusammenhang. 

Weitere Atemübungen gegen Stress sowie Tipps zur Atemmeditation findest du in unseren Artikeln imRessort Gesundheit. 

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