Mach dich frei! Mit diesen Übungen löst du Blockaden im Kopf

Wir denken oft, dass wir unsere Schwächen nicht in den Griff bekommen und uns in unserem Verhalten nie verändern werden. Anhand von vier Beispielen eingefahrener Muster und Blockaden lässt sich aber eine Lösung finden. Man muss die Dinge nur mal anders betrachten!

Wir regen uns immer wieder über die gleiche Kleinigkeit auf, schieben Arbeit, die getan werden muss auf und können einfach nicht nein sagen. Blockierende Verhaltensweisen kennt jeder und auch die Probleme, die damit einhergehen. Hier kommen die effektivsten Übungen für ein aufgeräumtes Ich.

Trennung, Liebeskummer

 "Ich weiß gerade überhaupt nicht mehr weiter!"

Die Blockade: Zu Hause ist die Stimmung durchgehend angespannt oder im Job scheint nichts mehr zu passen. Manchmal stecken wir in Situationen fest und finden einfach keine gute Lösung.

Schritt 1: "Mein Zukunftswunder": Erlaube dir zu träumen. Stell dir vor, eine Fee kommt, wedelt mit ihrem Zauberstab, und "Schnipp" ist alles in Ordnung gebracht. Wie sieht die Situation jetzt aus? Schau dir das Bild genau an. Was siehst du konkret? Wie verhältst du dich? Was tun die anderen? Was ist anders an den Gesprächen, der Interaktion und dem Tagesablauf? Dieses Bild ist dein Lösungsbild.

Schritt 2: Die Zukunft ist schon da! Jetzt kommt die Überraschung: Jeder, der diese Übung macht, stellt fest, dass die Wunschzukunft zumindest in Teilen bereits existiert. Und genau mit dem, was sich bereits jetzt zeigt, kann auch in die Zukunft gearbeitet werden. Frage dich deshalb: Welche Aspekte meiner Wunschzukunft findet sich bereits im Jetzt? Bestimmt findest du einzelne Situationen, in denen ein Konflikt in der Familie ohne Riesenstreit gelingt. Oder du findest Momente in deiner jetzigen Arbeit, die sich so gut wie in deinem Wunschbild anfühlen. Schreibe diese "Momente der Zukunft im Jetzt" auf. Mach dir klar: Du musst nichts neu erfinden. Du kannst einfach ausbauen, was bereits jetzt gut ist — und deine Wunschzukunft wird fast von selbst Realität.

Die Psychologie dahinter: Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft ergeben sich auseinander. Insofern zeigt sich alles, was werden könnte, in kleinen Nuancen bereits jetzt. Die Übung funktioniert am besten, wenn man in großer Not ist und schnell einen Lichtblick für eine verzwickte Lage braucht.

Weiterlesen: Martina Nohl, Anna Egger, „Micro-Inputs Veränderungscoaching“ (49,90 Euro, Manager Seminare Verlag). 

"Dieses Verhalten möchte ich gern verändern"

Die Blockade: Jeder hat Verhaltensweisen, die man gern ablegen würde – etwa: Man schiebt alles auf, ist viel zu schnell auf 180 oder traut sich im Job zu wenig.

Schritt 1: "Mein Motivations-Metermaß": Zeichne eine waagerechte Linie mit einer Skala von eins bis zehn (etwa 20 Zentimeter lang). Nun trage auf der Linie ein, wie hoch deine Motivation ist, dein Verhalten zu verändern. Zum Beispiel deine Erregbarkeit: Vielleicht willst du dich gar nicht so schnell aufregen. Du würdest gern viel mehr in dir ruhen. Trotzdem: Mehr als eine Vier wäre geschwindelt. Denn du meinst insgeheim, es tut auch manchmal gut, der Erregung deutlich Luft zu machen, und du willst nicht eine von diesen wohltemperierten Langweilerinnen sein.

Schritt 2: Losgehen: Notiere die Punkte, die dich motivieren, dein Verhalten zu verändern. Überlege dir für jeden Punkt: Wie könnte ich diesen Aspekt stärker leben? Vielleicht entscheidest du in Zukunft erst einmal, kurz durchzuatmen. Und dir zu überlegen, was du eigentlich gern konkret anders hättest. Und machst deiner Erregung zum Beispiel bewusster Luft, sodass du damit nicht unnütz Leute vor den Kopf stößt. Jetzt heißt es durchhalten: Pflege dein neues Verhalten 21 Tage lang. Dann stehen die Chancen gut, dass dein Gehirn dieses Verhalten zur Gewohnheit macht.

Die Psychologie dahinter: Wenn wir uns selbst verbieten, etwas zu tun, oder ein Verhalten einfach unterdrücken, gelingt dies oft nicht. Viel einfacher ist es, eine unliebsame Gewohnheit langsam mit einem Verhalten zu „überschreiben“, das wir jetzt auch schon gut finden und stärker in den Vordergrund rücken. Das funktioniert am besten für Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die einen nerven. (Achtung: Funktioniert nicht für Süchte wie Rauchen, zu viel Alkohol, Arbeitssucht.) 

"Ich bin zu nett zu allen. Ich kann einfach nie Nein sagen"

Die Blockade: Ein Klassiker: Man übernimmt oft die Arbeit von anderen oder fühlt sich für alles verantwortlich. Das Problem, das dadurch entsteht: Man verwendet zu viel Energie für andere und zu wenig für sich selbst.

Schritt 1: "Was mir wirklich wichtig ist": Nimm dir ein Blatt und Stift und schreibe dir zehn Minuten lang auf, was dir ganz persönlich im Leben wirklich wichtig ist. Denke zum Beispiel an Menschen, die vorbehaltlos hinter dir stehen — und für die du das Gleiche tust. An Lieblingsbeschäftigungen, Musik, deine wichtigsten Werte oder Freundschaften, die dein Leben bereichern. Wiederhole die Übung nach drei Tagen nochmals.

Schritt 2: Stärke im Alltag leben: Du wirst merken, dass diese Selbstreflexion dich innerlich stärkt. Wisch diesen Impuls nicht weg — genieße ihn. Er macht dich unabhängiger von dem Wunsch, es allen recht zu machen.

Die Psychologie dahinter: Oftmals machen wir nicht, was wir möchten, weil wir Angst davor haben, dass die anderen uns dann nicht mehr mögen, wir im schlimmsten Falle ausgeschlossen werden. Wenn wir unser Selbstwertgefühl auf einem anderen Weg stärken, haben wir automatisch mehr Mut, um uns für uns selbst einzusetzen. Und dazu gehört auch mal ein "Nein" zu anderen. Besonders geeignet ist diese Übung, wenn sich ein Selbstwertproblem hinter der Blockade versteckt. Wir trauen uns etwas nicht (zu) oder denken, wir gehören nicht dazu. 

„Soll ich oder soll ich nicht? Ich kann mich nie entscheiden“

Die Blockade: Umziehen? Urlaub mal ganz anders? Eine berufliche Veränderung? Nervig, wenn wir uns einfach nie richtig zu einer finalen Entscheidung durchringen können.

Schritt 1: "Meine emotionale Wahrheit": Male auf zwei Blatt Papier jeweils den Umriss einer Person. Jedes Bild steht für eine der beiden Möglichkeiten, zwischen denen du dich entscheiden möchtest. Nun versetze dich gedanklich in die erste Situation. Zum Beispiel: Du buchst dieses Jahr Trekking-Urlaub in Asien statt wieder eine Städtereise. Wie fühlt sich der Gedanke in deinem Körper an? Vielleicht kribbelt es im Bauch? Vielleicht juckt es an den Schultern? Vielleicht wirst du ganz leicht — oder schwer? Zeichnen deine  Empfindungen in das Bild ein. Verwenden die grüne Farbe für die positiven und rote für die negativen Empfindungen. Jetzt mache die gleiche Übung mit der zweiten Alternative.

Die beiden Bilder zeigen, was dein Bauchgefühl zu den Alternativen sagt. Meist ist schnell klar, welche Alternative du eigentlich bevorzugst. Häufig ist die Entscheidung dafür nur blockiert, weil neben den positiven Emotionen auch deutlich negative Emotionen stehen, die den Entscheidungsprozess blockieren.

Schritt 2: Klarheit schaffen: Frage dich: "Was brauche ich, damit meine negativen Gefühle gegen null gehen?" Hinter den negativen Körpersignalen stecken meist Ängste vor Konflikten ("Mein Partner findet Trekking schrecklich") oder Unsicherheiten ("Was, wenn ich dort krank werde oder die Wege nicht schaffe?") etc. Wenn man diese konkret und einzeln betrachtet, findet man oft gute Lösungen ("Ich könnte auch mit einer Freundin Trekking machen"/"Ich kläre meine Bedenken mit dem Veranstalter"). Sobald du Klarheit in deinem Körpergefühl geschaffen hast, wird die Entscheidung ganz leicht.

Die Psychologie dahinter: Gute Entscheidungen können wir nur treffen, wenn wir sowohl unseren Verstand als auch unsere Intuition berücksichtigen. Dies Übung hilft vor allem bei Entscheidungen, für die man schon viele Fakten gesammelt hat und sich trotzdem nicht entscheiden kann.

Weiterlesen: Maja Storch, „Machen Sie doch, was Sie wollen!“ (136 S., 17,95 Euro, Hogrefe). 

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