Selbstliebe ist kein Luxus: So lernst du, deine Bedürfnisse endlich ernst zu nehmen

Alle wollen etwas von einem. Doch wo bleibt da das Ich? Die eigenen Bedürfnisse ernst zu nehmen ist wichtig für ein erfülltes, zufriedenes Leben. Und das lässt sich lernen, Schritt für Schritt – in jedem Alter.

Gehören Sie zur Spezies der Kümmerin? Haben Sie jahrzehntelang hingebungsvoll für andere gesorgt und alles dafür getan, dass es Ihren Liebsten gut geht? Sind Sie Weltmeisterin in den Disziplinen Freundinnentrösten, Partnerpäppeln, Kolleginnenhelfen, Feste-Ausrichten, Kinderbekochen, Coachen und Finanzieren? Aber statt einer Goldmedaille bekommen Sie zu hören, dass Sie nicht genug tun? Willkommen im Klub!

Auch mal um sich selbst kümmern

Dabei sind Sie jetzt in einer Phase, in der das Leben keinen Dauereinsatz mehr von Ihnen verlangt. Die Kinder sind aus dem Haus, die Liebesdramen im Freundinnenkreis halten sich in Grenzen. Der Job tritt in den Hintergrund. Sie müssen niemandem mehr durch Überstunden beweisen, wie top- motiviert Sie sind. Ideale Bedingungen, um von der Pflicht zur Kür zu wechseln, das Fürsorgeprogramm neu auszurichten und sich zur Abwechslung mal ein wenig um sich selbst zu kümmern. Doch womöglich stellen Sie mit Erschrecken fest, dass Sie gar nicht mehr wissen, wie das geht.

Weil Sie aus der Übung sind. Die Selbstfürsorgemuskeln sind mangels Training erschlafft und brauchen ein Aufbauprogramm. Doch sofort meldet sich das schlechte Gewissen. Ist es nicht unverschämt egoistisch, wenn Sie fortan mehr an sich denken und sich zur Abwechslung mal selbst trösten, bemuttern und auf die Schulter klopfen? Die gute Nachricht ist: Es ist nie zu spät, sich noch mal neu zu verlieben in die Frau Ihres Lebens. Und falls jetzt noch Zweifel da sein sollten: Die Frau Ihres Lebens sind Sie! Sorgen Sie gut für sich. Sie können gleich jetzt damit anfangen.

Selbstliebe kommt nicht aus dem Nichts

Die schlechte Nachricht: Es gibt wahrscheinlich erst mal einiges aufzuräumen. Selbstliebe und Selbstfürsorge fallen nicht vom Himmel. Sie brauchen einen fruchtbaren inneren Boden, auf dem sie gedeihen können. Um uns als Kinder im Leben willkommen und wertvoll zu fühlen, sind wir darauf angewiesen, dass die Eltern uns liebevoll spiegeln. Ist ihr Blick streng und kalt, fehlt uns neurobiologisch gesprochen die Verknüpfung für Liebe. Das Fürsorge- und Beruhigungssystem im Gehirn, das für Wohlbefinden, Wärme und Freundlichkeit sorgt, kann sich nicht optimal entwickeln.

Die Generation der heute 40- bis 70-jährigen Frauen hat den liebenden Blick meist schmerzlich vermisst und ist mit Sätzen aufgewachsen wie "Nimm dich nicht so wichtig. Sei nicht so empfindlich. Nur wenn du viel leistest, bist du etwas wert". Keine guten Startbedingungen. "Um mich selbst zu lieben und gut für mich zu sorgen, muss ich mit mir in Beziehung sein, mich für mich und meine Gefühle interessieren und mich liebevoll betrachten. Das hat die Generation der Kriegsenkel, deren Mütter zwischen 1928 und 1946 geboren sind, nicht gelernt", sagt die Berliner Psychotherapeutin Ingrid Meyer-Legrand.

In ihrem Buch "Die Kraft der Kriegsenkel" beschreibt sie, wie schwierig es für Kriegsenkelinnen war, ein gesundes Selbstwertgefühl zu entwickeln und ein Gespür für das, was sie brauchen und was ihnen guttut. "Die Eltern waren häufig durch den Nationalsozialismus und den Krieg traumatisiert und hatten keinen Zugang zu ihren eigenen Gefühlen und damit keinen Zugang zu sich selbst. Bedürfnisse oder gar Wünsche zu äußern war nicht erlaubt. Dieses Muster haben sie an die Kinder weitergegeben." In ihrer Praxis hört Ingrid Meyer-Legrand immer wieder: "Egal, wie sehr ich mich als Kind angestrengt habe, ich konnte meine Mutter und meinen Vater nicht erreichen."

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Das Schicksal von Kriegsenkel*innen

Viele Frauen, die mit Anfang 60 zu ihr in die Beratung kommen, haben sich noch immer nicht von der emotionalen Distanziertheit und dem Leistungsdiktat aus der Kindheit befreit. "Die Gestaltung von Beziehung wurde über Leistung definiert. Kriegsenkelinnen haben erfahren, dass sie sich permanent anstrengen mussten. Den Auftrag ,Streng dich an‘ haben sie auf alle Lebensbereiche ausgedehnt. Irgendwann merken sie, dass sie dabei zu kurz gekommen sind und sich verausgabt haben."

Viele Frauen haben inzwischen die Nase voll davon. Sie sehnen sich danach, auch mal Fürsorge zu bekommen. Und sie sehnen sich danach, sich selbst besser annehmen und lieben zu können. Und sie haben recht. Selbstliebe ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit. Nur wenn wir uns wie eine gute Freundin behandeln und uns Aufmerksamkeit, Wohlwollen und Ermutigung schenken oder es zumindest versuchen, können wir spüren, was über unsere Kräfte geht oder uns sogar schadet. Fühlen wir uns nicht von innen gehalten und genährt, fällt es uns schwer, gesunde Grenzen zu ziehen. Wir verlieren unseren Selbstschutz, werden zum Spielball von anderen, vergessen, auf uns zu achten, reiben uns auf und werden unzufrieden oder krank.

Gerade im Alter gilt es, den Fokus auf sich selbst zu legen

Ab 60 wird ein Aufbautraining für das Ich sogar existenziell, meint auch die Berliner Psychologin Ulrike Scheuermann. Wenn Angehörige schwer erkranken und die ersten Freunde einen Herzinfarkt erleiden oder sterben, wird die Begrenztheit des Lebens auf schmerzliche Weise deutlich. Wie ein Schock fährt die Erkenntnis, dass alles morgen zu Ende sein kann, in die Glieder. "Dann kommt man schnell darauf, dass es wichtig ist, gut für sich zu sorgen, und dass es sich nicht lohnt, sich für andere dauerhaft aufzuopfern und sich selbst in den Hintergrund zu stellen", meint Ulrike Scheuermann.

In ihrem Buch „Self Care“ stellt sie ein Selbstfürsorgeprogramm vor, das auf sieben Ebenen ansetzt: den Körper lieben, die Gefühle hegen, erholsam viel schlafen, den inneren und äußeren Raum gestalten, Verbundenheit stärken, die Gedanken befreien und die Seele entfalten. Meditative Übungen, Denkanstöße und Impulse zur Selbst­reflexion sollen helfen, Schritt für Schritt liebevoller mit sich umzugehen und im Alltag regelmäßig Zeitinseln zum Auftanken zu schaffen.

Das größte Hindernis, beobachtet die Psychologin, sind innere Überzeugungen. Sie regt dazu an, die eigenen Glaubenssätze rund um das Thema aufzuspüren. Besonders verbreitet sei der Satz: "Wenn ich mich um mich kümmere, bin ich egoistisch." Diese Überzeugung hält sie für besonders hemmend und schädlich, weil sie eine Störung im Selbstbild verursacht und wie ein tief sitzendes Verbot wirkt. Erst wenn solche Verbote hinterfragt, entkräftet und im Idealfall aufgelöst werden, ist der Weg frei für einen neuen Umgang mit dem eigenen Ich.

Von Selbstfürsorge zur Selbstliebe

Selbstliebe, Selbstfürsorge und Selbstwert hängen dabei eng miteinander zusammen. "Wenn wir gut für uns sorgen, stärken wir unseren Selbstwert von innen. Mit einem stabileren Selbstwert fällt es leichter, sich Gutes zu tun. Sich wie eine gute Freundin zu behandeln ist gelebte Selbstliebe", sagt Ulrike Scheuermann. Was die Sache erleichtert: Mit steigendem Lebensalter bekommt das Selbstwertgefühl bei vielen Menschen ohnehin Auftrieb, zwischen 60 und 70 ist es am stärksten. Das konnte Ulrich Orth, Professor für Entwicklungspsychologie an der Universität Bern, in einer großen Metaanalyse mit Daten von 16000 Probanden nachweisen.

Ich bin wertvoll, nicht weil ich mich abrackere und deshalb von anderen anerkannt werde. Sondern einfach, weil ich bin.

In der neueren Forschung geht man davon aus, dass ein Selbstwert, der von innen genährt wird und nicht von äußerer Anerkennung abhängt, auch wesentlich stabiler ist: "Ich bin wertvoll, nicht weil ich mich abrackere und deshalb von anderen anerkannt werde. Sondern einfach, weil ich bin."

Der neue Blick auf das Ich kommt jedoch nicht immer automatisch, sondern ist oft erarbeitet. Ein Verdienst der Kriegsenkel-Genera­tion, meint Ingrid Müller-Legrand. Diese Generation sei nicht in der Opferrolle stecken geblieben, sondern habe sich auf die Suche gemacht nach ihren verschütteten Emotionen und Bedürfnissen, die gefühls­arme Erziehung hinterfragt, Psychotherapie salonfähig gemacht und eine große Selbsterfahrungsbewegung initiiert.

Es ist nie zu spät, anzufangen

Auch im fortgeschrittenen Alter können wir noch üben, gut mit uns umzugehen, falls wir doch nicht so firm darin sind. Viele Wege führen dorthin. Zum Beispiel: die alten Glaubenssätze aus der Kindheit aufspüren, sie kritisch hinterfragen und sich von ihnen trennen. Sich Zeit nehmen, bei allem, was man tut. Eine Bewegungsform, die Spaß macht, lernen. Oder regelmäßig etwas genießen, einen Friseurbesuch, ein Bad, einen Nachmittag mit Buch auf dem Sofa – und den Genuss zulassen. Kontinuierlich Tagebuch schreiben über das, was einem gerade in den Sinn kommt. Sich therapeutische Unterstützung suchen, wenn die innere Kritikerin keine Ruhe gibt.

Entscheidend sei aber nicht nur der Blick nach innen, sondern auch der nach außen, meint Ingrid Meyer- Legrand. "Wie gestalten wir heute unsere Beziehungen? Kommen wir darin vor? Oder geht es nur um die Sorgen und Probleme der anderen? Bevor ich über Selbstliebe spreche, unterstütze ich meine Klientinnen, sich darüber klar zu werden, welche Rolle sie in ihren Beziehungen einnehmen als Freundin, Mutter, Großmutter, Kollegin, Ehefrau."

Ihr fällt auf, dass viele Frauen in Paarbeziehungen, auch wenn die Kinder erwachsen sind, nicht aus der mütterlichen und fürsorgenden Rolle herauskommen und ihre eigenen Wünsche nicht anmelden. Oder sie hängen sich so in die Betreuung der Enkelkinder rein, dass sie wieder keine Zeit für sich haben. Selbstfürsorge fordert in einigen Fällen mehr als eine entspannte Stunde in der Badewanne oder ein leckeres Essen. "Frauen müssen lernen, zu verhandeln und sich für ihre Interessen einzusetzen. Das geht auch noch mit 60, dafür ist es nie zu spät", sagt Ingrid Meyer-Legrand.

Die Rollen klären

Sie hält Rollenklärung für das A und O. "Wenn man an der falschen Stelle immer wieder reinbuttert und wieder keine An­erkennung bekommt, so wie man das von der Herkunftsfamilie gewöhnt ist, powert man sich aus und fühlt sich klein und schlecht. Rollenklärung entspannt und führt zu einem guten Selbstwertgefühl. Wenn ich mir klarmache, dass ich als Freundin ein Recht auf eine Beziehung auf Augenhöhe habe, muss ich nicht zu allem Ja sagen." Das Ergebnis kann sein, der Freundin zu sagen: "Ich habe mir deinen Kummer jetzt sehr oft angehört. Jetzt bin ich mal dran. Heute möchte ich, dass du mir zuhörst." Jedes Nein zu überzogenen Wünschen anderer ist ein Ja zum eigenen Freiraum. Ich gehe gern mit den Enkelkindern in den Zoo und lade sie zur Pyjamaparty ein, aber ich bin nicht der Kita-Ersatz. Ich helfe gern in der Kleiderkammer, aber ich möchte mir die Zeiten selbst aussuchen.

Das Alter bietet neue Freiräume, in denen Frauen, befreit von Verpflichtungen, die Früchte ihrer Lebenserfahrung, ihre Kompetenzen und ihre Zuwendung verschenken können. Aber bitte mit Augenmaß und Sorgfalt. Sonst kann es passieren, dass das vollautomatische Kümmerinnen-Programm weiterläuft. Ratsam ist es, immer wieder zu prüfen: Wie komme ich mit meinen Bedürfnissen vor? Werden meine Kompetenzen geschätzt? Oder muss ich mich wieder in irgendwas reinzwängen und erst mal ganz viel leisten, damit ich gesehen werde? Bin ich wieder nur am Geben, oder bekomme ich auch etwas zurück?

Selbstliebe ist für die Therapeutin kein abgehobener Om-Zustand, wie ihn meditierende Models in der Werbung verkörpern, sondern aktive, selbstbewusste Beziehungsgestaltung. Ein Schlüssel, um Klarheit zu finden, ist auch, öfter innezuhalten, eine kurze Pause einzulegen und sich zu fragen: Wie fühlt sich mein Körper an? Wie geht es mir mit dem, was ich gerade tue oder mit dem Menschen, mit dem ich gerade zusammen bin? Was brauche ich jetzt? Was kann ich tun, um zu bekommen, was ich brauche? Es sind die kleinen Schritte, die am Ende eine große Wirkung erzielen.

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BRIGITTE WIR 1/2020

Wer hier schreibt:

Birgit Schönberger
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