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Fight-or-Flight-Syndrom 5 Wege, um stets die Ruhe zu wahren

Fight-or-Flight: Frau steht entspannt in der Stadt
© insta_photos / Shutterstock
Unser Körper reagiert in stressigen Situationen häufig mit dem sogenannten Fight-or-Flight-Syndrom. Was es damit auf sich hat und wie du dagegen vorgehen kannst, erfährst du hier.

Ob in der Schule, der Uni oder im Job: Irgendwann stehen wir in einem Raum voller Menschen, weil wir ein Theaterstück aufführen, ein Referat oder eine Präsentation halten. Bei vielen Menschen macht sich in solchen Momenten Aufregung breit, sie können davor kaum etwas essen und Herzschlag sowie Atmung schnellen in die Höhe – und das hat einen Grund. Diese Reaktion ist auf das Fight-or-Flight-Syndrom zurückzuführen.

Fight-or-Flight-Syndrom: Evolutionär bedingte Angst

Die Fight-or-Flight-, also Kampf-oder-Flucht-Reaktion, ist in uns verankert. Mit ihr reagieren Menschen und auch Tiere auf eine akute Bedrohung, die ihr Leben gefährden könnte. In diesem Moment verändert sich dein Körper und sagt dir, dass du dich nun für eine Handlung entscheiden musst. Der Grund: Vor Tausenden von Jahren haben die frühen Menschen in einer weitgehend unberührten Natur gelebt und sahen sich oft mit der Bedrohung von Raubtieren konfrontiert. Die Atmung und die Herzfrequenz haben sich erhöht, damit die Gliedmaßen mit mehr Sauerstoff versorgt werden und sie genügend Energie haben, um entweder zu kämpfen oder so schnell und effektiv wie möglich weglaufen zu können. Evolutionär gesehen ergibt diese Reaktion also Sinn – und war überlebenswichtig.

Doch wie verhält es sich mit dem Fight-or-Flight-Syndrom in der modernen Welt? Inzwischen sind die meisten Bedrohungen nicht mehr physischer, sondern kognitiver Natur: Wir machen uns Sorgen um unsere Liebsten, haben finanzielle Probleme, haben Stress bei der Arbeit oder Streit mit unserem:r Partner:in. Das sind zwar keine Situationen, in denen wir buchstäblich kämpfen oder fliehen müssten, doch unser Körper ist noch immer darauf trainiert. Die Fight-or-Flight-Reaktion greift auch bei dieser Art von Stress, was zu einer erhöhten Aktivität des Nervensystems und Angstsymptomen führen kann. 

Kampf-oder-Flucht-Reaktion: 5 Wege, um die Ruhe zu bewahren

Auch wenn diese Reaktion bis zu einem gewissen Grad einen natürlichen Ursprung hat, gibt es Methoden, um sie in Schach zu halten.

1. Tief durchatmen

Klingt banal, hilft aber: Methoden, die der Kampf-oder-Flucht-Reaktion entgegenwirken, bestehen im Allgemeinen darin, aktiv das Gegenteil von dem zu tun, was das Nervensystem automatisch auslöst. Während die Atmung erhöht und in Stresssituationen flach wird, kannst du gegensteuern, indem du langsame, tiefe Bauchatmungen machst und so auf deine innere Zufriedenheit anspielst.

2. Achte auf deine Verhaltensmuster

Es kann hilfreich sein, darauf zu achten, wann genau die Fight-or-Flight-Reaktion aktiver auftritt. Vielleicht merkst du bspw., dass du eher nervös und hibbelig wirst, wenn du zu viel Kaffee getrunken hast. Wenn du dieses Muster erkennst, kannst du dein Verhalten so anpassen, dass sich die Kampf-oder-Flucht-Reaktion minimiert.

3. Umdeutung

Verhaltensmuster erkannt? Prima, fehlt noch die Umdeutung. Denn wenn du erkennst, wann deine Kampf-oder-Flucht-Reaktion einsetzt und darüber nachdenkst, ob sie hilfreich ist oder nicht, kannst du diese Reaktion in letzteren Fällen reduzieren. Wenn du z.B. merkst, dass du vor einem Date extrem ängstlich wirst und in Erwägung ziehst, abzusagen, solltest du dir diese Reaktion bewusst machen – versuchst du, einer wahrgenommenen "Bedrohung" zu entkommen? In Wirklichkeit bist du nicht in körperlicher Gefahr, auch wenn dein Körper dich darauf vorbereitet. Wenn du die Situation und deine körperlichen Reaktionen umdeutest, kann sich das Nervensystem beruhigen.

4. Akzeptanz

Wenn du dir Sorgen über die Reaktion deines Körpers machst, während sie stattfindet, kann dies dem Gehirn weitere Signale senden, dass du in Gefahr bist. Das Ergebnis: Die Reaktion verstärkt oder verlängert sich. So verhält es sich auch bei Panikattacken. Die Betroffenen denken, dass ihre Panikattacke ihnen schaden wird, was zur Folge hat, dass sich die Attacke intensiviert. Auch wenn es kontraintuitiv erscheint, die Kampf-oder-Flucht-Reaktion als normal zu akzeptieren, kann es dabei helfen, sie zu reduzieren.

5. Bewegung

Dass Sport gegen Stressabbau hilft und einen gewissen Ausgleich schafft, bewahrheitet sich immer wieder. Bewegung kann laut Forscher:innen auch zur Verringerung von Angstzuständen beitragen. Der milde Stress, der bei körperlicher Betätigung auftritt, soll die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress im Allgemeinen verbessern. 

Ärztliche Hilfe suchen

Die Fight-or-Flight-Reaktion soll uns vor potenziellen Gefahren schützen. Doch wenn sie überaktiv bzw. zu sehr ausgeprägt ist, kann sie zu psychischen und physischen Gesundheitsproblemen beitragen. Wenn du das Syndrom also in hohem Maße verspürst, ist ein Besuch in einer Arztpraxis ratsam.

Verwendete Quelle: psychologytoday.com

sti Brigitte

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