Gelassenheit lernen: Achtsam statt ärgerlich

Natürlich können wir nicht alle Ärgernisse aus unserem Leben vertreiben. Aber Achtsamkeit hilft uns, besser mit ihnen umzugehen. Und manchmal - ja, wirklich! - kann das Ärgernis so sogar zum Gewinn werden.

15 Übungen gegen Ärger ... 

... und gegen Stress, den Druck durch die anstehende To-do-Liste, das Genervtsein im Stau, für den Umgang mit schwierigen Kollegen und zickigen Nachbarinnen ..

Urlaubsreif: Auf diese fünf Zeichen musst Du achten

1. Ich bin dann mal freundlich

Erlaube dir einen Tag lang, freundlich zu dir selbst zu sein. Stelle dir vor, eine Freundin, die du sehr gern magst, flüstert dir immer wieder ins Ohr: "Ich mag es, wie du bist" oder "Ich finde es spannend, wie du die Welt siehst." Und wenn etwas schiefgeht, muntert die freundliche Stimme dich auf und flüstert in dein Ohr: "Ich finde, du kannst vieles sehr gut. Zum Beispiel ..." Grüble nicht darüber, ob diese wertschätzenden Worte peinlich oder realistisch sind. Probiere es es einfach aus. 

Effekt: Meist wartet man darauf, dass andere einen aufmuntern oder stärken. Statt darauf  zu hoffen, nimm es doch lieber selbst in die Hand. 

2. Dankbarkeits-ABC

Nimm dir ein DIN-A4- Blatt. Schreibe links an den Rand untereinander das ABC. Überlege dir nun, wofür du dankbar bist - lasse dich von den Buchstaben inspirieren. Schreibe für jeden Buchstaben etwas auf. 

Effekt: Dankbarkeit ist eine große Kraftquelle. Denn sie holt ins Bewusstsein, was in unserem Leben gut ist. 

3. Singletasking

Kochen und nebenbei die Mutter anrufen, beim Anziehen der Kinder schnell noch mal die Mails checken ... Stopp. Heute machst du für eine Stunde jeweils nur eine Sache zur Zeit. Frühstücksbrot essen. Zeitung lesen. Aus dem Fenster gucken. Gehen. Eine E-Mail schreiben. Telefonieren ... 

Effekt: Multitasking erzeugt ein gehetztes Lebensgefühl. Singletasking bringt echte Lebendigkeit und Verbundenheit mit der Welt. 

4. Handymeditation

Wann immer heute dein Smartphone klingelt – halte kurz inne, bevor du rangehst. Atme tief ein, zähle bis fünf, atme wieder aus - und prüfe, wie es dir in diesem Moment geht. Spüre kurz in deinen Körper: Wie fühlt er sich an? Schwer? Angespannt? Leicht? Hältst du es aus, das Telefon eine Weile klingeln zu lassen? Erst nach deiner kleinen Übung gehst du ran. Oder du rufst zurück - falls du überhaupt noch möchtest. 

Effekt: Souveräner Umgang mit dem Smartphone.

5. Ich möchte ...

Ersetze einen Tag lang jeden deiner Gedanken, der mit "Ich muss heute noch ..." beginnt, durch den Gedanken: "Ich möchte heute noch ..."

Effekt: "Ich möchte ..." fühlt sich leichter und selbstbestimmter an. Und vor allem: Man spürt sehr eindeutig, was man eigentlich NICHT möchte. 

6. Bewusst atmen

Atme tief in den Bauch ein, zähle dabei bis fünf. Zugleich ziehst du deine Schultern langsam Richtung Ohren. Dann atmest du kurz und kraftvoll aus und lässt dabei die Schultern fallen. Du darfst dabei laut seufzen ("Aaaahhh") und alles loslassen. Wiederhole diese Übung ruhig mehrfach am Tag. 

Effekt: Bewusstes Atmen gibt uns innere Balance und beruhigt in Stress-Situationen. 

7. Meine Lehrmeister

Bestimmt begegnet dir in den nächsten Tagen eine Person, die du normalerweise als Ärgernis oder Nervensäge empfindest. Betrachte diesen Menschen jetzt ganz bewusst als Lehrmeister. Frage dich: Was zeigt mir dieses Gegenüber über mich? Denn: Häufig nerven uns an anderen genau die Wesenszüge und das Verhalten, das wir bei uns selbst ablehnen und nicht zulassen, beispielsweise unsere pingelige oder unsere faule Seite. Mit ein wenig Humor ist dieses Gedankenspiel sehr lehrreich. 

Effekt: Du ärgerst dich weniger über andere - und lernst viel über dich selbst. 

8. Mit Zorn umgehen 

Meditiere eine Minute über den folgenden Satz von Buddha: "An Zorn festhalten ist wie Gift trinken und erwarten, dass der andere dadurch stirbt." Welche Gedanken gehen dir dazu durch den Kopf? Hast du bestimmte Bilder, Situationen oder Menschen vor Augen? Was, denkst du, ist daran wahr? 

Effekt: Vielleicht lässt du danach den Zorn leichter los. 

9. So ist es wirklich

Natürlich weißt du, wie du aussiehst. Doch wenn wir uns selbst beschreiben, kommentieren wir meist gedanklich sofort, was wir an uns nicht mögen. Bei unseren Mitmenschen machen wir es genauso - und füttern uns selbst so den ganzen Tag mit abwertenden Gedanken. In dieser Achtsamkeitsübung lässt du die bewertende Tonspur mal weg. Beschreibe dich selbst möglichst sachlich: "Meine Haare haben die Farbe XX, ich bin  XX cm groß, meine Beine sehen so aus, meine Hände so. Meine Stimme ist ... Heute trage ich diese Kleidung ..."

Effekt: Wenn wir uns und andere einfach beschreiben statt alles sofort zu bewerten, wird das Leben gleich viel entspannter. 

10. Lächeln

Ziehe heute mit deinen Kleidern auch ein ehrliches Lächeln an. Trage es wie einen Schmuck oder eine schöne Bluse. Lächle, wann immer du an deine Tagesaufgabe denkst. 

Effekt: Lächeln öffnet die Herzen der Mitmenschen. Und: Wer lächelt, stimuliert Muskeln, die über zentrale Verschaltungen im Gehirn die gute Stimmung tatsächlich auslösen.

11. Ich bin nicht meine Gedanken

Negative Gedanken, Gefühle oder Körperwahrnehmungen können uns regelrecht besetzen und jede andere Wahrnehmung überstrahlen. Eine Art Mantra hilft dabei, sich ein Stück weit zu distanzieren und wieder Raum für andere Wahrnehmungen zu schaffen: 

Ich habe Gedanken, aber ich bin nicht meine Gedanken. 

Ich habe Gefühle, aber ich bin nicht meine Gefühle. 

Ich habe einen Körper, aber ich bin nicht mein Körper. 

12. Lieber tätig als hilflos

Stelle dir einen grünen Knopf vor. Dieser Knopf hat die Kraft, einfach umzuschalten, wenn du dich hilflos fühlst oder überrannt: Er lässt sofort deine Tatkraft anspringen und macht dich aktiv. Wenn du dich wieder einmal unwohl fühlst, drückst du innerlich deinen grünen Knopf und sagst dir: "Dies oder jenes kann ich sofort tun, um mich besser zu fühlen." Oder: "Diesen Anteil habe ich an der Situation. Hier kann ich etwas ändern."

Effekt: Ohnmacht schwächt. Wenn du deinen aktiven Part und deine Mitverantwortung anerkennst, stärkt dich das und macht dir das Leben leichter. 

13. Neues wagen

Spiele verkehrte Welt. Weiche einen Tag lang so viel wie möglich von ausgetretenen Pfaden ab: Putze dir mit der anderen Hand die Zähne, gehe einen Umweg zur Arbeit, zieh dich am Montag besonders schick an. 

Effekt: Wenn wir uns anders als sonst verhalten, haben wir automatisch auch neue Gedanken. 

14. 5-4-3-2-1: Raus aus der Grübelfalle

Eine Aufmerksamkeitslenkung durchbricht jede Grübelei. Konzentriere dich auf: 

... fünf Dinge, die ich sehe

... fünf Dinge, die ich höre

... fünf Dinge, die ich tasten oder körperlich spüren kann

Im Anschluss mache dieselbe Übung mit vier Dingen, dann mit drei, dann mit zwei ... 

Effekt: Unser Geist wird ruhiger, wenn wir unsere Aufmerksamkeit auf unsere gegenwärtige Wahrnehmung lenken. 

15. Notfallstopp

Stelle dich aufrecht hin, deine Arme hängen locker herunter. Atme ein paar Mal ein und aus. Nun hebe deinen linken Arm nach oben über den Kopf. Zähle von eins bis zehn und schnippe bei jeder Zahl kraftvoll mit den Fingern. Zugleich kickst du mit dem linken Fuß nach vorn. Bei zehn wechselst du Arm und Fuß und zählst mit jedem Schnipp und Kick von zehn abwärts. 

Effekt: Diese Übung erfordert unsere ganze Konzentration. Deshalb katapultiert sie uns raus aus dem Gefühlschaos. Wir werden automatisch ruhiger.

Brigitte Extra Achtsamkeit 16/2018

Wer hier schreibt:

Carola Kleinschmidt
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