Gewohnheiten ändern: Die besten Tipps

Du willst mal etwas anders machen und ein paar deiner Gewohnheiten ändern? Guter Plan! Wir verraten dir, wie du’s am besten schaffst.

Morgens aufstehen, Kaffee kochen, ab ins Bad – schon die ersten paar Handlungen eines Tages sind bei den meisten Menschen so ritualisiert, dass wir sie selbst völlig verpennt und halbschlafend hinbekommen. Doch das ist nur der Anfang! 

Gewohnheiten prägen unser gesamtes Leben, laut Schätzungen von Forschern sind mindestens 30, wahrscheinlich aber eher an die 50 Prozent unserer Handlungen Routine. Bei Entscheidungen, so behauptet Harvard-Professor Gerald Zaltmann, sieht’s noch krasser aus: Seinen Studien zufolge entscheiden wir in 95 Prozent der Fälle aus dem Unterbewusstsein – also häufig ebenfalls aus Gewohnheit.

Gewohnheiten entlasten unser Bewusstsein

Das Gute an Gewohnheiten: Je mehr alltägliche Verhaltensweisen unser Gehirn ritualisieren kann, umso mehr mentale Kapazität haben wir frei für die besonderen Dinge im Leben – z. B. den heiß ersehnten Wochenendtrip, das lang erwartete Klassentreffen oder eine Zufallsbegegnung mit einem interessanten Menschen. Wie Neurowissenschaftler herausgefunden haben, sind nämlich, wenn wir etwas routiniert tun, ganz andere Hirnregionen aktiv, als wenn wir auf etwas Neues reagieren. Die für Gewohnheiten zuständigen Bereiche sind klar begrenzt, heißen Basalganglien und sitzen unterhalb der Großhirnrinde – und die für die Bewältigung unbekannter Herausforderungen zuständigen Hirnregionen sind deutlich umfangreicher ...

Gewohnheiten sind hartnäckig

Das Schlechte an Gewohnheiten: Sie sind ziemlich schwer wieder rauszukriegen aus unseren Basalganglien. Während wir uns neue Rituale relativ leicht aneignen können (Stichwort Kaizen!), ist bestehende Gewohnheiten ändern oft tricky. Unsere Basalganglien unterscheiden zudem dummer Weise nicht zwischen sinnvollen und schädlichen Gewohnheiten. Was sie einmal abgespeichert haben, spielen sie immer wieder völlig unreflektiert und unkritisch ab – deshalb halten wir auch an ungeliebten Gewohnheiten verbissen fest.

Aber keine Sorge: Mit den richtigen Tricks, etwas Aufmerksamkeit und ein bisschen Willenskraft, kriegst du’s garantiert hin, deine lästigen und negativen Gewohnheiten – inklusive festgefahrener Denkmuster – zu verändern!  

Gewohnheiten ändern: Die besten Tipps

1. Alte durch neue Gewohnheit ersetzen

Egal, um was für eine Gewohnheit es geht, die goldene Regel beim Gewohnheiten ändern lautet: Versuche niemals, dir etwas abzugewöhnen, sondern überleg dir immer, wie du eine schlechte durch eine gute Gewohnheit ersetzen kannst! 

Nimm dir also z. B. NICHT vor: 

  • nicht mehr in jedem freien Moment das Handy aus der Tasche zu holen, 
  • abends auf der Couch keine Schokolade mehr zu essen oder
  • dich nicht jedes Mal persönlich angesprochen zu fühlen, wenn jemand eine allgemeine Äußerung von sich gibt. 

Sondern lieber:

  • mindestens einmal am Tag beim Drang, nach dem Handy zu greifen, eine Atemübung machen oder ganz bewusst drei schöne Dinge in deiner Umgebung wahrnehmen,
  • abends auf der Couch leckere Paprikastreifen und Möhren essen oder
  • das nächste Mal, wenn du dich von einer allgemeinen Äußerung angesprochen fühlst, nachfragen, was der konkrete Auslöser für diese Äußerung war. 

Der Hintergrund dafür ist: Unser Gehirn kann keine Vorstellung von "nicht" produzieren. Nehmen wir uns vor, etwas nicht zu tun, haben wir kein konkretes Ziel, nach dem wir streben können, keine Vorstellung davon, was wir machen wollen. Deshalb fällt es uns extrem schwer und kostet immense Willenskraft, Dinge einfach nur zu lassen

2. Gewohnheitsschleife identifizieren

Alle unsere Gewohnheiten folgen demselben Prinzip und laufen nach demselben Schema ab. Charles Duhigg, Autor des Buches "The Power of Habit", nannte dieses Prinzip "Gewohnheitsschleife" und beschreibt es folgendermaßen:

  1. Auslöser (Trigger) – eine bestimmte Uhrzeit, Emotion oder ein Ereignis motiviert uns zu einer Handlung
  2. Routine (Gewohnheit) – unsere Reaktion auf den Trigger, die immer demselben Muster folgt, ohne dass wir darüber nachdenken
  3. Belohnung – das positive Ergebnis, das unsere Reaktion (die Routine) gebracht hat, oft verbunden mit einer Dopamin-Ausschüttung oder mit der bloßen Erfahrung: "Okay, meine Strategie hat funktioniert" 

Du brauchst Beispiele? Bitte sehr!

AuslöserGewohnheitBelohnung
Eine Hand frei/ nichts zu tunGriff zum Handy
  • "oh eine Nachricht!" (Freude, Dopamin)
  • kurzfristige Zerstreuung
Couch und NetflixNaschen
  • "hmm, lecker" (Genuss)
  • Bedürfnis-/Lustbefriedigung
Allgemeine ÄußerungAuf sich beziehen
  • Gefühl von Macht und Kontrolle ("wenn ich gemeint bin, kann ich darauf reagieren/ es ändern/ verbessern/ stolz darauf sein ...")
  • Bestätigung des eigenen egozentrischen Weltbildes ("alles dreht sich um mich")

Um eine konkrete Gewohnheit zu verändern, solltest du die zugrundeliegende Gewohnheitsschleife so genau wie möglich identifizieren, insbesondere den Auslöser. Bei der Belohnung reicht für den Anfang oft schon eine vage Idee. 

3. Neue Gewohnheit vornehmen

Werde dir darüber klar, wie du auf den identifizierten Auslöser in Zukunft lieber reagieren möchtest als in der Vergangenheit. Überleg es dir ganz genau und möglichst konkret, spiel es richtig im Kopf durch oder trainiere es schon mal. Im Vorfeld wird es dir als leicht und gut möglich erscheinen. Doch wenn es erstmal soweit ist und der Auslöser wieder deine Basalganglien triggert, wird’s anfangs schwer und viel Willenskraft kosten, das alte durch das neue Muster zu ersetzen. Doch je mehr du es "trocken geübt“ hast, umso leichter wird es im Becken 😉

4. Belohnen

Wichtig, wenn du deine neue Gewohnheit planst: Leg großen Wert auf die Belohnung! Im Idealfall ist der unmittelbare positive Effekt der neuen Gewohnheit größer als der der alten. Um auf unsere Beispiele zurück zu kommen:

  • Die Atemübung ist besser als der Griff zum Handy, weil du hinterher entspannter bist. Die Fähigkeit, dich über Dinge in deiner echten Umgebung zu freuen, verschafft dir nachhaltigere und unabhängigere Glücksgefühle als der kurze Glücks-Kick einer aufploppenden Nachricht.
  • Paprika ist besser als Schoki, weil du dabei ein gutes Gewissen hast, du dich besser fühlst, wenn du dich gesund ernährst und du schon bei der Vorbereitung (Schnippeln) Vorfreude auf den gemütlichen Abend empfinden kannst.
  • Direkt nachfragen statt zu grübeln klärt deine Bedenken sofort – du hast nicht nur ein Gefühl von Kontrolle, sondern kontrollierst die Situation in Echt.

5. Jeden Erfolg feiern

Um einen zusätzlichen Anreiz zu schaffen, kannst bzw. solltest du jedes einzelne Mal feiern, bei dem du es geschafft hast, die alte durch deine neue Gewohnheit zu ersetzen. Natürlich meinen wir damit keine große Party, zu der du alle deine Freunde einlädst, sondern eine kleine Extra-Belohnung, eine Freude, die du dir selber machst. Das kann eine schöne Gesichtsmaske am Abend sein, ein leckerer Cappuccino in deinem Lieblings-Café oder auch nur jedes Mal ganz bewusst zu dir sagen (oder denken) "Yes, das hast du super gemacht!"

Ebenfalls für viele extrem hilfreich und motivierend ist ein Zählsystem, in dem du jedes Mal festhältst, dass du deine alte Gewohnheit erfolgreich ersetzt hast. Du kannst es dir zum Beispiel (am besten schön bunt und auffällig) in den Kalender eintragen, ins Tagebuch schreiben oder Sticker aufkleben. Klingt vielleicht albern, aber den Erfolg und Fortschritt auf so eine Weise nachzuhalten und sich vor Augen zu führen, hat oft eine gewaltige Wirkung und motiviert durchzuhalten. Bis du eines Tages merkst, dass deine neue, gute Gewohnheit selbstverständlich für dich ist – und dein Leben dadurch wieder ein Stück besser.

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