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Ich kann nicht mehr Auswege aus der Krise

Ich kann nicht mehr: Frau sitzt am Fenster
© WAYHOME studio / Shutterstock
Das Eingeständnis "Ich kann nicht mehr" ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein wichtiges Signal deiner Seele. Wir zeigen dir, welche ersten Schritte dir in dieser Situation helfen können.

Es gibt Sätze, die keinem leichtfallen. "Ich kann nicht mehr" ist definitiv einer von ihnen. Ihn zu denken, ist schon eine Qual – ihn auszusprechen für viele eine Überforderung. Doch woran liegt das?

"Ich kann nicht mehr" steht für das Gegenteil, was in unserer Leistungsgesellschaft als positiv angesehen wird. Im Job und im Privatleben müssen wir ehrgeizig sein, uns durchsetzen können, Biss haben und gleichzeitig fröhlich, freundlich und beliebt sein. Probleme? Depression? Bitte nicht. Wenn schon, dann muss die Lösung in greifbarer Nähe liegen.

Frauen und Männer sollen funktionieren, nicht zusammenbrechen. Aber trotzdem kennt jeder von uns das Gefühl, dass dieser Anspruch und die Wirklichkeit auseinanderklaffen. Manchmal stecken wir ihn Situationen fest, in denen wir beispielsweise die Erwartungen im Job, die Doppelbelastung aus Beruf und Familie oder den Schmerz einer Trennung nicht mehr aushalten können. Unser System streikt. Das Ende ist ein "Ich kann nicht mehr". Auch diese Symptome oder Gedanken können Beispiele für eine Überforderung sein:

  • Du schläfst nicht gut.
  • Deine Gedanken sind pessimistisch.
  • Du kommst nicht mehr zur Ruhe/findest keinen Ausgleich.
  • Dein Denken ist in einer Abwärtsspirale.
  • Du bist häufig wütend.

"Ich kann nicht mehr": Immer mehr Menschen geraten in einen Burnout

Heutzutage hat jeder das Wort Burnout schon einmal gehört. Die Diagnose hat sich im vergangenen Jahrzehnt fast verdreifacht, wie eine Statistik der AOK zwischen 2004 und 2018 ergab. Das Anspruchsdenken und die Erwartungen scheinen wichtige Ursachen zu sein.

Daran darfst du dich als erstes erinnern, wenn du gerade selbst in dieser Situation steckst. Wenn du nicht mehr weißt, wie es weitergehen soll, dein Herz rast und du am liebsten weinen möchtest. Halte inne und sei dir gewiss: Es ist okay! Ein "Ich kann nicht mehr" ist kein Scheitern. Ganz im Gegenteil: Dieser Satz ist eine wertvolle Chance, dein Leben zu ändern – und an den Ursachen zu arbeiten.

Aber wie, wenn dich gerade alles überfordert? Lies unsere Vorschläge, die ein erster Anfang aus einer Krise, entstehenden Depressionen oder einem Burnout, sein können.

Atme!

Wer unter Dauerstress steht, ist körperlich oft verkrampft. Dann atmen wir flach und nicht bis in den Bauch. Ein erster SOS-Tipp ist daher: Setz dich aufrecht hin, halte eine Hand auf den Bauch und atme tief ein und aus. Wenn du willst, kannst du auch die Augen dabei schließen. Spürst du, wie sich erste Verspannungen lösen?

Akzeptiere, was ist


Es klingt banal, aber manchmal kann ein einfaches Umdenken bereits die Situation erleichtern. Viele von uns sind nämlich verzweifelt, weil sie ihre Lage anders haben wollen, als sie aktuell ist. Dieser innere Kampf kostet enorme Kraft. Wer sich aber eingesteht, was er nicht ändern kann, nimmt Druck aus der Sache. Damit fühlt sich ein "Ich kann nicht mehr" gleich viel leichter an.

Aber nicht falsch verstehen: Das bedeutet auf keinen Fall, dass du klein beigeben sollst. Es meint eher, dass du zunächst die Realitäten anerkennst. An Lösungen brauchst du noch nicht zu denken. Beispiele können sein: "Das Verhältnis zu meinem Chef ist schwierig, weil wir aus diesen oder jenen Gründen verschiedene Auffassungen haben. Ich akzeptiere, dass die Situation so ist." Oder: "Ich habe mir mein Bein in einer Zeit gebrochen, die sowieso schon schwierig für mich war. Diese Tatsache kann ich allerdings nicht ändern. Ich akzeptiere sie." Es ist erstaunlich, aber die Energie, die du durch dieses Eingestehen einsparst, kann dir an anderer Stelle neue Türen öffnen.

Denke nur bis zum nächsten Tag

Wer in einer Überforderung steckt, sieht meistens schwarz und hat Angst vor der Zukunft. Das "Ich kann nicht mehr" bezieht sich aber häufig auf Anforderungen, die du heute noch nicht anpacken musst. "Ich muss morgen die Kinder betreuen, nächstes Woche Projekt XY abliefern und nächsten Monat unbedingt meine Steuererklärung abgeben." Denk nur bis zum nächsten Tag, wenn du großen Kummer hast. Setz dich morgens hin und überlege, was heute wirklich notwendig ist. Lass die anderen Sachen außen vor. Erst, wenn es dir besser geht, kannst du wieder längerfristige Pläne machen.

"Ich kann nicht mehr": Bleibe zuversichtlich

Auch wenn dich gerade alles erdrückt, sei gewiss, dass die schlimmen Dinge vorbeigehen. Die allermeisten Tiefschläge im Leben sind nur eine Phase. Das Gute kommt und geht und das Schlechte ebenso. Sei zuversichtlich. Oder wie Andreas Bourani so schön in seinem Lied "Hey" singt: "Wenn die Angst dich in die Enge treibt, es fürs Gegenhalten nicht mehr reicht, du es einfach grad nicht besser weißt, dann sei, es geht vorbei."

Sei gut zu dir

Unser größter Kritiker hat oftmals ein Dauerwohnrecht in unseren Gedanken. Sei daher gut zu dir und gönn dir Auszeiten und kleine Highlights. Das klingt verrückt, aber ein "Ich kann nicht mehr" ist ein intensives Warnsignal von Geist und Körper, das du ernst nehmen solltest. Überhörst du es, könnte ein Burnout folgen. Ein guter Trick ist, bewusst auf die eigenen Gedanken zu achten. Wann denkst du negativ über dich selbst? Schreibe diese Sätze auf und hinterfrage, ob sie wirklich stimmen und ob du nicht gütiger zu dir sein könntest.

Diese ersten Tipps können wie ein SOS-Plan sein, wenn du in einer Krise steckst und nicht weißt, wie du wieder Kraft finden kannst. Aber ignoriere nicht dein altes "Ich kann nicht mehr", sobald es dir besser geht. Im Gegenteil, nun hast du die Power ein paar grundsätzliche Dinge im Leben anzuschauen und die Ursachen zu verändern. Daher kommen hier unsere Vorschläge:

Erkenne Energie-Vampire 

Ist der Job noch der richtige für dich? Welche Menschen rauben dir mehr Energie als dir Freude zu schenken? Sich von vertrauten Routinen oder Personen zu verabschieden, tut weh und löst definitiv erneut Schmerz und Verunsicherung aus. Aber diese Frage sollte sich trotzdem jeder Mensch regelmäßig stellen. Denn wir können niemals auf der richtigen Reise sein mit dem falschen Gepäck auf dem Rücken. Solltest du merken, dass Aufgaben oder alte Freunde nicht mehr passen, hab den Mut und lass sie los.

Suche einen Ausgleich 

"Do what you love". Dieser Spruch klebt inzwischen an jeder Tasse. Aber die Botschaft ist trotzdem wichtig: Überlege dir, was dir Freude macht – das können große oder kleine Dinge sein. Beispielsweise schwimmen, backen, Technik zusammenschrauben oder in den Wald fahren. Jeder findet seine Antworten. Mach mehr davon und du kannst den Satz "Ich kann nicht mehr" bald aus deinem Leben streichen.

Fang eine Entspannungstechnik an

Meditieren, autogenes Training, progressive Muskelentspannung – viele Methoden kosten nicht viel Zeit oder Geld, aber helfen enorm. Dazu gibt es inzwischen sogar wissenschaftliche Studien. Diese wenigen Minuten können manchmal entspannender sein als ein ganzer Nachmittag auf dem Sofa. Probiere es gern einmal aus.

Treibe Sport

Ausdauersportarten kannst du in einer "Ich kann nicht mehr"-Phase gut gebrauchen. Denn die Bewegung spart Tabletten ein. Regelmäßiges Training wirkt, so mehrere Studien, wie ein mittelstarkes Antidepressivum – und das ohne Nebenwirkungen. Der Grund ist, dass der Sport den Serotoninspiegel steigen lässt. Dieses Hormon ist auch als Glückshormon bekannt.

"Ich kann nicht mehr": Fühle dich nicht gefangen

Wenn du dein Leben ändern möchtest, schaffst du das auch. Sei mutig und fühl dich nicht als Opfer der Umstände. Sei frei und hab den Mut, die Verantwortung für dein Leben zu übernehmen.

Hol dir Hilfe, wenn du sie brauchst

Ein "Ich kann nicht mehr" ist ein so wichtiges Warnsignal, dass du dich nicht scheuen solltest, nach professioneller Hilfe zu fragen. Erst ein Arzt oder Ärztin, Therapeut oder Therapeutin können dir sagen, was in diesem Moment für dich richtig ist. Schließlich würde jeder von uns ins Krankenhaus fahren, wenn er einen Beinbruch hat. Warum nicht auch, wenn die Seele leidet?

Vielleicht ist nicht jeder dieser Vorschläge auch der passende für dich. Dass, was dich spontan anspricht, ist definitiv der richtige Impuls. Probiere aus, was dir guttut und erarbeite dir so Stück für Stück mehr Kraft zurück. Wenn du merkst, dass du mit allem überfordert bist, ist das auch okay. Frag auf jeden Fall einen Arzt oder Ärztin, wie es dir besser gehen könnte. Denn, wenn du bereits ein Burnout oder eine Depression hast, bist du bei einem Experten am besten aufgehoben.


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