Job: Entspannter arbeiten ohne Stress

Weniger Druck, mehr Spaß: So lernen Sie, mit Stress im Job besser umzugehen.

Klar. Ohne wenigstens ein bisschen Druck wäre jeder Job auf Dauer unerträglich langweilig. Aber leider macht vielen ihre Arbeit keinen besonderen Spaß. 40 Prozent der Deutschen sind nach jüngsten Umfragen überfordert oder gestresst - weil sie mit ihrem Chef oder den Kollegen nicht auskommen, um ihren Arbeitsplatz fürchten, das Arbeitspensum nicht mehr schaffen. Stress ist also schon längst ein Alltagsphänomen, das uns gewaltig viel unserer Gelassenheit kostet. Aber auch wenn wir die Arbeit nicht einfach hinschmeißen können, sind wir ihr nicht hilflos ausgeliefert!

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Die kleinen Gelassenheitskiller

1. Innere Antreiber "Wie einer mit Stress umgeht, ist zu 70 Prozent gelernt", sagt der Essener Psychologe Manfred Schedlowski. Und zwar meist in der Kindheit. Damals haben uns Eltern oder nahe Bezugspersonen Glaubenssätze eingetrichtert, die wir oftmals bis heute im Hinterkopf haben. Sei perfekt, streng dich an! Sei stark und jammere nicht. Sonst hat dich keiner lieb. Also schuften wir. Und sehen irgendwann nur noch die Dinge, die in unserem Leben nicht funktionieren, erwarten zu viel von uns - und auch von anderen.

2. Fremdbestimmheit Nicht mehr allein über seine Zeit zu verfügen, ständig neue Arbeit hingeknallt zu bekommen, das schlägt aufs Gemüt. Das Schlimme daran: Wir wagen oft nicht aufzumucken, unterdrücken keimende Negativ- Gefühle. Dicker Fehler! Würden wir den Ärger im Anfangsstadium wahrnehmen, ernst nehmen als Signal, dass jemand unsere Grenze überschreitet, hätten wir weniger Angst und Wut im Bauch. Und könnten die Handlungsoptionen besser sehen. Gelassenheit hat auch mit der Gewissheit zu tun, handlungsfähig zu bleiben.

3. Miesmacherei Wenn's gerade nicht so gut läuft, tendieren wir dazu, vieles in ein dunkles Licht zu tauchen. "Es ist die negative Bewertung der Belastungen, die an unseren Kräften zehrt", sagt der Göttinger Hirnforscher Prof. Gerald Hüther. Denn die hinterlässt ihre Spuren in unserem Gehirn, macht uns zu hilflosen Opfern des Geschehens.

4. Mobbing Da kann man ruhig in den Bauch atmen, so tun, als perlten alle Angriffe an einem ab - wenn Kollegen einem ans Leder wollen, bleibt die Gelassenheit auf der Strecke. In diesem Moment wird nicht die Leistung bewertet, sondern wir werden als Person auseinandergenommen. "Eine der größten Angststressoren im Job ist das Schwinden der Solidarität", sagt auch Prof. Jürgen Margraf, Ordinarius für Klinische Psychologie und Psychotherapie in Basel. Und der wichtigste Schutzfaktor dagegen? Stabile soziale Bindungen im Privatleben.

Das bringt Gelassenheit

1. Raus aus der Gedankenschleife Was habe ich wieder falsch gemacht? Warum guckt die Kollegin so komisch? Darüber könnte man stundenlang nachgrübeln - bringt aber nichts, weil Gedankenkreise zu keiner Lösung führen. Gönnen Sie sich stattdessen bewusst jeden Tag eine einzige Mini-Miesmacher-Einheit: 15 Minuten, an einem festen Ort, wo Sie nach Herzenslust darüber brüten, was Sie gerade im Job belastet. Und dann die nächste Grübelei auf morgen verschieben ...

2. Bewegung Beim Sport werden die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin abgebaut, das macht leistungsfähiger und stressresistenter. Jeweils 40 Minuten Ausdauer- und Krafttraining pro Woche reichen schon!

3. Wollen statt müssen Auf dem Schreibtisch stapeln sich bergeweise die Unterlagen, die Konferenztermine reißen nicht ab? Da sinkt das Herz, und wir murmeln innerlich entmutigt: "Das muss ich alles bis morgen schaffen." Stopp! Ersetzen Sie in solchen Momenten "muss" durch "will". Also: "Ich will die Herausforderung annehmen, ich will diesen Berg abbauen." Ändert die Haltung!

4. Täglich schöne Gedanken machen Daily uplifts sagen Psychologen dazu - und meinen damit die Konzentration auf tägliche kleine, schöne Ereignisse. Im Fachjargon: Wahrnehmungslenkung. Dabei wird das, was Stress verursacht, eine Zeit lang aus den Gedanken verdrängt und die Aufmerksamkeit stattdessen auf ein schönes äußeres oder inneres Bild gerichtet. Auf eine Urlaubspostkarte, zum Beispiel. Oder auf einen Mini-Zengarten für Schreibtisch oder Fensterbank.

5. Gutes Krisenmanagement Wie haben Sie früher in schwierigen Situationen reagiert? Wie haben Sie sich selbst geholfen? Wir haben nicht nur Angst in uns, sondern auch eine Menge Kompetenz und Mut. Manchmal genügt es schon, sich daran zu erinnern, dass man im Laufe seines Lebens schon ganz schön viele Schwierigkeiten gemeistert hat.

6. Schutzschild aktivieren Ihnen wird gerade alles zu viel? Sie könnten vor lauter Wut auf die Kollegin im Viereck springen? Dann stellen Sie sich ein inneres Schutzschild vor. Wie eine Glasscheibe oder wie ein Gummikissen ziehen Sie einen Schutzwall eine Armeslänge um sich herum auf. Dahinter stehen sie, unangefochten von allen äußeren Angriffen, jetzt kann Ihnen niemand weh tun. Verändert nachweislich die Ausstrahlung!

Der ProfitippDr. Ulrich Ott, Bender Institute of Neuroimaging, Universität Giessen: "Beim Nachhausefahren nach der Arbeit setze ich immer zu einer so genannten Reframing-Übung an, einem inneren Perspektivwechsel. Ich stelle mir dann jedes Mal vor, dass ich zum ersten Mal in dieses Dorf fahre. Ich sage mir: Ich kenne dieses Dorf gar nicht. Mit diesem Anfängergeist schaue ich mich um, als ob ich in einer fremden Stadt wäre. Das macht Spaß, wach und innerlich frei."

Das BRIGITTE-BALANCE-Programm für mehr Gelassenheit, Teil 1 + 2:

Liebe: Ausgeglichener Beziehungen führen

Freizeit: Mehr Spaß haben

Text: Anne-Bärbel Köhle Ein Artikel aus der BRIGITTE BALANCE 01/09
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