Abwarten
Manche Beschwerden verschwinden von allein, zum Beispiel 80 Prozent der Rückenschmerzen innerhalb weniger Wochen. Dennoch raten Ärzte oft schon routinemäßig zu bildgebenden Verfahren. Die sind bestenfalls überflüssig, können aber auch schaden, weil sie Ängste schüren - irgendetwas Auffälliges wird schließlich immer gefunden - und manchmal sogar eine, meist nur kurzzeitig erfolgreiche, OP nach sich ziehen. Natürlich sollten wir nicht so weit gehen, ernsthafte Krankheiten zu ignorieren oder Beschwerden zu verschleppen. Aber manchmal nimmt vorschnelles Eingreifen dem Körper auch die Chance auf Selbstheilung. Eindeutig unterstützend bei Rückenschmerzen wirken übrigens (==>) Bewegung und alles, was das Stressempfinden reduziert (z. B. ==> Autogenes Training), weil die Beschwerden oft in Zusammenhang mit psychischen Belastungen stehen.
Autogenes Training
Dabei handelt es sich um eine Form der Selbsthypnose, mit der man einen tiefen Entspannungszustand erreichen kann. Das hilft bei vielen Erkrankungen, die in Zusammenhang mit Stress stehen, etwa bei Neurodermitis und Psoriasis, Schlafstörungen und Schmerzerkrankungen, und ermöglicht z. B. Asthmatikern durch die Entspannung der Bronchialmuskulatur ein besseres Atemholen. Autogenes Training lernt man am besten in Kursen, die u. a. von Krankenkassen angeboten werden.
Ausdauertraining
Moderater Ausdauersport normalisiert den Blutzuckerspiegel, senkt den Blutdruck, mildert Depressionen, reduziert die Attackenhäufigkeit von Migränikern, hilft gegen PMS und Wechseljahrsbeschwerden, lässt Krebspatienten Chemo- und Strahlentherapie besser verkraften und erhöht die Überlebensraten bei bestimmten Tumorarten, wie Darm- oder Brustkrebs - um nur einige Beispiele zu nennen. Nicht weniger wichtig ist Ausdauersport außerdem in der Prävention vieler physischer und psychischer Krankheiten. Lange hieß es, dafür bräuchten wir etwa 150 Minuten Training wöchentlich. Wissenschaftler der Uni Iowa konnten jedoch zeigen: Entscheidend dafür, gesund und fit zu bleiben, ist es, den Kreislauf mindestens einmal, möglichst aber mehrmals täglich bis zur Leistungsgrenze zu beanspruchen - und sei es nur für jeweils ein, zwei Minuten.
Berührung
Empfinden wir Berührungen als angenehm, wird das Neuro-Peptid Oxytocin freigesetzt - ein Stoff, der uns Glück und Zuneigung empfinden lässt. Und das "Kuschelhormon" wirkt sich sogar positiv auf die Gesundheit aus. So fanden US-Wissenschaftler heraus, dass Umarmungen den Blutdruck senken und Stress entgegenwirken können. Und dieser Effekt tritt auch ein, wenn unsere Hautrezeptoren gezielt stimuliert werden (z. B. durch eine Massage).
Bewegung
Neben der direkten positiven Wirkung (==> Ausdauer-, Kraft- und Faszientraining) stärkt regelmäßige Bewegung die Selbstwirksamkeit, weil sie uns spüren lässt: Wir selbst können etwas dafür tun, dass es uns besser geht.
Biofeedback
Viele körperliche Prozesse laufen unbewusst ab, aber wir können lernen, sie wahrzunehmen und gezielt zu beeinflussen. Hier setzt die Biofeedback-Therapie an: Über Sensoren werden Körperprozesse wie Hirnströme, Muskelaktivität und Blutdruck gemessen und auf einen Bildschirm übertragen. Der Patient bekommt dadurch eine direkte Rückmeldung, wie er selbst - etwa durch Entspannungsübungen - seinen Blutdruck oder sein Schmerz empfinden positiv beeinflussen kann. Medikamente werden so überflüssig oder können reduziert werden. Eingesetzt wird Biofeedback z. B. bei Migräne, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ADHS, Rückenschmerzen, Angst- und Schlafstörungen. Allerdings zahlen die gesetzlichen Krankenkassen die Behandlung nicht in allen Fällen.
Draussen sein
Ein Mangel an Vitamin D steigert die Anfälligkeit für Infekte und steht in Zusammenhang mit einem höheren Risiko für viele chronische Krankheiten, wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Darmkrebs und Depressionen. Deswegen sollten wir uns vor allem um die Mittagszeit öfter mal draußen aufhalten - selbst bei bedecktem Himmel reichen dafür bereits wenige Minuten -, denn der wichtigste Faktor für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion ist die UV-Strahlung. Und wenn Sie Sonne in der Natur tanken, gibt es einen Extra-Bonus: Der Aufenthalt im Grünen hebt Stimmung und Selbstwert; laut Studien leiden Menschen, die in der Nähe von Parks wohnen, seltener an Depressionen, Angst- und Stresserkrankungen.
Engagement zeigen
Nicht nur (==>) Freundschaften machen gesund. Auch wer sich unentgeltlich für andere einsetzt, besitzt bessere Widerstandskräfte gegen Krankheiten. Das fanden Psychologen der Berliner Humboldt-Universität heraus: Menschen, die ein Ehrenamt ausübten oder sich politisch engagierten, zeigten sich um bis zu 20 Prozent ausgeglichener und wiesen bessere Gesundheitswerte auf als inaktive Gleichaltrige.
Ernährung
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit unter anderem viel Obst und Gemüse, guten pflanzlichen Ölen, Fisch und Ballaststoffen (z. B. aus Vollkornprodukten) ist die Grundlage dafür, dass die Selbstheilungskräfte gut funktionieren. Das heißt nicht, dass wir uns gesunde Ernährung verschreiben müssen. Thomas Frankenbach, Ernährungswissenschaftler und Autor des Buches "Somatische Intelligenz" (KOHA Verlag), ist der Meinung, dass der Körper eigentlich zuverlässig signalisiert, was er wann und in welcher Menge gerade braucht. Wir haben nur verlernt, darauf zu hören. Mit allen Sinnen und Ruhe zu essen und genau darauf zu achten, wie man sich danach fühlt, helfe dabei, zu einem intuitiven, gesunden Essverhalten zurückzufinden.
Fasten
Vorübergehend ganz auf feste Nahrung zu verzichten setzt eine Reihe von gesundheitsfördernden Prozessen in Gang: Der Insulinspiegel sinkt, Blutdruck und Blutfettwerte regulieren sich, die Darmflora wird positiv beeinflusst und über die Ausschüttung von Serotonin und Endorphinen auch das psychische Wohlbefinden. Mittlerweile weiß man, dass einige dieser Effekte weit über das Ende der Fastenkur andauern und sowohl präventiv wirken als auch zahlreiche Krankheiten wie Bluthochdruck, Rheuma, Arthrosen, Diabetes, Reizdarmsyndrom oder Migräne lindern. Wie genau gefastet wird (z. B. eine Woche klassisches Heilfasten nach Buchinger oder einzelne Fastentage), ist dabei auch Geschmackssache. Am besten vorher Rat bei einem erfahrenen Arzt oder Ernährungstherapeuten holen.
Faszientraining
Die weißen Kollagenfasern, die unsere Muskeln und Organe umhüllen, sind Ursprung vieler gesundheitlicher Probleme. Sie können verhärten, sich entzünden - und so nicht nur Schmerzen verursachen, sondern auch die Abwehr schwächen. Dehnende Sportarten wie Pilates, Yoga, Schwimmen oder Tai-Chi halten die Faszien geschmeidig. Gut tut auch die Selbstmassage mit speziellen Hartschaum-Rollen (z. B. von BlackRoll, www.blackroll.de).
Freunde
Ob viele gute Bekannte, stabile Familienbande oder einen besten Freund - Bindungen an andere Menschen halten uns gesund. Das wiesen Wissenschaftler der Universität Pittsburgh nach. Sie befragten Studienteilnehmer nach der Qualität ihrer Beziehungen und infizierten sie dann mit einem Erkältungsvirus. Das Ergebnis: Diejenigen, die angegeben hatten, gute Freunde zu haben, erkrankten seltener. Der Hauptgrund liegt im Stress-Schutz, den Gespräche und gemeinsame Unternehmungen aufbauen.
Informationen sammeln
Was passiert im Körper, wenn ich krank bin? Wie wirkt das Medikament, das ich einnehmen soll? Welche Behandlungsalternativen gibt es? Nur wer informiert ist, kann selbst bzw. zusammen mit dem Arzt Entscheidungen treffen. Da durch wird man nicht automatisch gesünder, aber Patienten, die mitbestimmen, sind laut Studien zufriedener mit der Behandlung und halten sie eher durch. Gute und unabhängige Informationen erhält man unter www.patienten-information.de, ein Angebot von Bundesärztekammer und kassenärztlicher Vereinigung, oder auf dem vom Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen betriebenen Portal www.gesundheitsinformation.de.
Lachen
Wenn wir herzhaft lachen, versetzen wir unseren Körper in einen kleinen heilsamen Schock: Über 100 Muskeln spannen sich blitzartig an, der Blutdruck steigt, das Gehirn signalisiert: Stress. Doch die Entspannung folgt augenblicklich, wir atmen tief durch, das Gehirn schüttet beruhigende Botenstoffe aus, der Blutdruck sinkt - ein Effekt, der mehrere Stunden anhalten kann. Seine heilsame Wirkung hat Lachen übrigens auch, wenn es gar nicht echt ist. Mittlerweile gibt es deshalb spezielle Yoga-Kurse, in denen man lernt, den Effekt gezielt nachzuahmen.
Lesen
"Bücher auf Rezept" - dieses erfolgreiche britische Projekt setzt auf Ratgeber und den positiven Effekt von (==>) Informationen. Davon zu unterscheiden ist das Lesen von Romanen oder Erzählungen, in denen wir regelrecht versinken. Der US-Psychologe Mihaly Csikszentmihalyi sieht darin eine der einfachsten Möglichkeiten, in den meditativen Flow-Zustand zu kommen. In Großbritannien gibt es mittlerweile Lesezirkel, in denen sich Kranke zum gemeinsamen Lesen treffen. Das hilft zum Beispiel Schmerz und Rheumapatienten, ihre Medikamentendosis zu reduzieren. Mehr über die Heilwirkung von Literatur erfährt man in "Lesen als Medizin" von Andrea Gerk (Rogner & Bernard).
Meditation
Sie erfordert zwar ein bisschen Übung und wird deshalb am besten mit Anleitung erlernt, z. B. innerhalb sogenannter MBSR-Kurse, die viele Krankenkassen anbieten. Aber es lohnt sich: Menschen, die regelmäßig meditieren, haben einen besseren Stoffwechsel, weniger Schmerzerkrankungen und einen niedrigeren Blutdruck. Meditation wirkt bei psychischen Leiden wie Angststörungen und hilft Patienten mit chronischen Krankheiten, Beschwerden zu lindern und Lebensqualität zu gewinnen. Und sie verändert die Gehirnstruktur: Areale, die für die Bewältigung von Stress und Angst zuständig sind, werden gestärkt.
Musik
Wenn wir Musik hören, verändern sich Herzschlag, Blutdruck, Muskelspannung und Atemfrequenz. Das ist keine direkte Wirkung der Töne, sondern wird vor allem über unsere Gefühlszentrale, das limbische System, vermittelt. Eine große Übersichtsarbeit aus dem letzten Jahr belegt, dass Musik im OP die Schmerzen vor, während und nach einem Eingriff lindert - und zwar selbst, wenn dieser unter Vollnarkose durchgeführt wird. Noch heilsamer ist es aber, selbst Musik zu machen. Beim Singen zum Beispiel wird automatisch die Atmung tiefer, mehr Sauerstoff kommt in die Lunge, der Stresshormonspiegel sinkt und der des Glückshormons steigt - genauso wie bestimmte Immunparameter.
Muskeltraining
Dass eine stabile Rücken und Bauchmuskulatur Kreuzschmerzen vorbeugt, ist klar. Aber erst seit Kurzem entdeckt man, wie wichtig Krafttraining für den ganzen Körper ist. Denn wenn Muskeln kontrahieren, schütten sie hormonähnliche Botenstoffe, sogenannte Myokine aus. Diese können u. a. Entzündungen hemmen und sogar das Wachstum von Tumorzellen in der Brust. Außerdem werden beim Training bestimmte Nervenwachstumsfaktoren produziert, deren Mangel in Zusammenhang mit Demenz und Depressionen gebracht wird. Und: Muskelzellen schützen vor Stress-Schäden, denn Adrenalin und Cortisol werden hier schneller abgebaut.
Ressourcen erkunden
Viele Studien zeigen: Wie gesund wir sind oder wie gut wir eine Krankheit überwinden, hängt stark davon ab, ob wir wissen, was uns in schwierigen Situationen Kraft verleiht. Individuellen Ressourcen erkunden wir mit diesen Fragen: Wie habe ich in der Vergangenheit Krisen überwunden? Woraus schöpfe ich Kraft und Zufriedenheit? Ist es vielleicht ein Hobby, das ich vor langer Zeit aufgegeben habe? Erhole ich mich besser beim Entspannen - oder im Gegenteil, wenn ich aktiv werde?
Schlafen
Wenn wir schlummern, läuft unser Immunsystem auf Hochtouren, geschädigte Zellen regenerieren sich, Stresshormone werden abgebaut, Entzündungen gelindert und das Gehirn schleust Schadstoffe aus. Wie lange wir schlafen müssen, ist dabei individuell verschieden. Viele Studien zeigen aber, dass bei durchschnittlich weniger als sechs Stunden pro Nacht das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Depressionen, Übergewicht und andere Krankheiten erhöht ist. Als Faustregel gilt: Wer einen Wecker zum Aufwachen braucht, hat zu wenig Nachtruhe gehabt. Und: Schlafstörungen werden am besten nicht nur nachts behandelt, etwa durch einen "elektronischen Sonnenuntergang" (mindestens ein halbe Stunde vor dem Zubettgehen Smartphone und Computer ausschalten), sondern auch tagsüber: ausreichend (==>) Bewegung und der Aufenthalt im Freien (==> Draußen sein) machen abends müder.
Verbündete suchen
Menschen, die über längere Zeit seelisch belastenden Lebenssituationen ausgesetzt sind, leiden meist auch gesundheitlich. Vor allem erhöht sich das Risiko psychischer Erkrankungen. Doch diese Wirkung kann erheblich abgepuffert werden, wenn Betroffene den Kontakt zu Menschen in ähnlicher Lage suchen, etwa in Selbsthilfegruppen oder Online-Foren. Gegenseitige Ermutigung sowie der Austausch über Probleme und neue Behandlungen, so ergab eine Untersuchung der DAK, führen dazu, dass Krankheiten und Belastungen besser bewältigt werden können.
Visualisierung
Wenn wir unseren Kindern von der "Körperpolizei" erzählen, die Viren verscheucht, tun wir instinktiv das Richtige: Wir schaffen kraftvolle innere Bilder. Sich vorzustellen, wie das Gehirn wirksame Botenstoffe ausschüttet, Immunzellen aktiv werden oder an welchen Schaltstellen ein Schmerzmittel wirkt, kann Heilungsprozesse nachweislich befördern. Mittlerweile gibt es eine Reihe von Therapieangeboten mit unterschiedlichen Bezeichnungen (Heilimagination, Hypnotherapie, Suggestion), die alle auf Visualisierungen basieren.
Wählerisch essen
Bei bestimmten Krankheiten kann eine Umstellung der Ernährung helfen, Beschwerden zu lindern. Zum Beispiel bei entzündlichen Erkrankungen (wie etwa Rheuma) der Verzicht auf Arachidonsäure, die in Tierischem wie Fleisch, Käse und Eiern steckt, denn sie dient dem Körper als Ausgangssubstanz für die Produktion entzündungsfördernder Botenstoffe. Die Rheuma-Liga warnt allerdings davor, zu viel Hoffnung in spezielle "Rheuma-Diäten" zu setzen; auch wenn Einzelne damit gute Erfahrungen gemacht haben. Immerhin besteht bei 40 Prozent der Rheumakranken eine Mangel und Fehlernährung, die sich durch einseitige Ernährungsumstellungen noch verstärken kann. Deswegen lohnt es sich, bei chronischen Krankheiten auch einen Ernährungsmediziner oder -therapeuten hinzuziehen und nicht auf eigene Faust Dinge vom Speiseplan zu streichen.
Zuversicht
Menschen mit einer optimistischen Lebenseinstellung werden seltener krank und überwinden gesundheitliche Probleme leichter als andere, so eine Langzeitstudie der Universität von Illinois. Die Forscher fanden dabei auch heraus: In Maßen lässt sich eine solche Grundhaltung trainieren, etwa indem man sich täglich etwa fünf Minuten Zeit nimmt, um ein erfreuliches Erlebnis des Tages in wenigen Sätzen zusammenzufassen und in regelmäßigen Abständen nachzulesen.
Sofort den Notarzt rufen!
Verdacht auf Herzinfarkt: bei starken Schmerzen (zum Teil auch als Brennen empfunden) im Brustbereich, die oft zusätzlich in Arme, Kiefer etc. ausstrahlen, gleichzeitig besteht meist ein Enge und Druckgefühl im Herzbereich.
Wichtig! Gerade bei Frauen kann sich ein Herzinfarkt auch weniger eindeutig zeigen, z. B. durch Übelkeit, Erbrechen, Schmerzen im Oberbauch, Atemnot, Benommenheit. Oft gehen Frauen bei einem Infarkt später zum Arzt als Männer - und versterben unter anderem auch deswegen häufiger daran. Die Deutsche Herzstiftung rät, immer dann den Notarzt zu rufen, wenn diese unspezifischen Beschwerden in zuvor noch nie erlebtem Ausmaß auftreten.
Verdacht auf Schlaganfall: bei plötzlich auftretenden einseitigen Lähmungen oder Taubheitsgefühlen (vor allem in Arm, Bein oder Gesicht), Sprachstörungen (die Aussprache ist verwaschen bzw. Nachsprechen gelingt nicht) und schlagartig einsetzenden, heftigen Kopfschmerzen. Die Stiftung Deutsche Schlaganfallhilfe bietet eine kostenlose App als Notfall-Begleiter (www.schlaganfall-hilfe.de, Download im Apple App bzw. Google Playstore).
