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Krisen überstehen: Das gibt uns Hoffnung

Krisen überstehen: Frau sitzt am Strand und ist von hinten zu sehen
© Netfalls Remy Musser /shutterstock
Trotz Krankheit oder einer komplizierten Trennung nicht zu verzagen, sondern voller Hoffnung nach vorn zu schauen: Wie wir mit Krisen und Dramen umgehen, ist keineswegs nur eine Frage der Persönlichkeit.

Es ist normal, nicht weiterzuwissen 

Die Studienlage ist so was von eindeutig! Wer zuversichtlich durchs Leben geht, ist nicht nur glücklicher, hat mehr Freunde, verdient besser, ist selbst in Krisen psychisch widerstandsfähiger sowie insgesamt körperlich fitter, sondern darf obendrein im Krankheitsfall eher mit Genesung rechnen und lebt - last but not least - im Schnitt gut sieben Jahre länger. Okay, Sie sind jetzt raus? Weil diese Das-Glas-ist-halb-voll-Geschichte so gar nicht ihr Ding ist und Ihnen Grundsatzoptimisten auf den Keks gehen?

Macht nichts, lesen Sie trotzdem weiter. Nicht jeder kann und muss mit einem breiten Lächeln durch die Welt gehen, denn nicht jeder bringt die gleichen Voraussetzungen dafür mit, sagt Dr. Astrid Schütz, Professorin für Psychologie an der Universität Bamberg: "Ob wir quer über Lebensbereiche hinweg dazu tendieren, ein positives Ergebnis zu erwarten, ist eine Persönlichkeitseigenschaft und zumindest teilweise genetisch bedingt." Laut Zwillingsstudien sind etwa 30 Prozent dieser allgemeinen Zuversicht angeboren. Großen Einfluss haben außerdem Erfahrungen. Vor allem jene, die wir in der Kindheit machen, aber auch, was uns insgesamt im Laufe unseres Lebens widerfährt. Doch wie eine Rechtshänderin trainieren kann, mit links zu schreiben, lässt sich auch die Lebenseinstellung selbst im Erwachsenenalter noch gezielt verändern (siehe Übungen unten). Die Psychologin Elaine Fox von der University of Oxford beschreibt es in ihrem Buch "In jedem steckt ein Optimist" so: "Sogar die schwächste Neigung, Negatives zu meiden und sich Positivem anzunähern, wird einem Menschen nach einer gewissen Zeit zur zweiten Natur, was dann in einem grundlegenden Wandel resultiert, wie wir die Welt wahrnehmen."

Natürlich bestehe kein Zwang, die gute  Laune zu kultivieren, sagt Astrid Schütz. Und Pessimismus sei auch nicht immer schlecht. Es komme nur auf die Ausprägung an: "Extremer Pessimismus nähert  sich schon fast einer Depression an. Dann  besteht Leidensdruck, und man sollte sich Hilfe suchen." Andererseits kann die Schwarzmalerei eine Form der Bewältigung sein. Was könnte nicht alles schiefgehen? Damit beschäftigen sich sogenannte defensive Pessimisten intensiv. 

Allerdings nicht aus Verzweiflung, sondern um sich gegen mögliche Hindernisse zu wappnen - und sie zu umgehen. In der Praxis sieht das dann so aus: Wer eine Präsentation halten muss, stellt sich vor, der Beamer könnte ausfallen, nimmt deswegen noch einen zweiten mit, und falls der ausfällt, die Präsentation außerdem auf einem Speicher-Stick plus zweimal als ausgedruckte Version.

"Das ist ein durchaus günstiger Bewältigungsstil, den oft ängstliche Leute wählen, weil er ihnen Sicherheit vermittelt", so die Psychologin. Andere sind dagegen sogenannte strategische Optimisten: Sie gehen davon aus, dass das, was in der Vergangenheit gut gelaufen ist, auch diesmal klappen wird - und entspannen sich. Wieder andere wechseln je nach Situation, sind etwa im Beruf defensiv pessimistisch, in der Familie eher strategisch optimistisch. "Solange es funktioniert, sollte ich zum defensiven Pessimisten nicht ´Mach dich mal locker` sagen, sondern jedem seinen Stil lassen", so Schütz. 

Zumal man es auch mit der Zuversicht übertreiben kann. "Optimismus ist wie ein Medikament", sagt die Psychologin. "Er wirkt sehr gut und ist nützlich - aber es kommt auf die Dosis an." Denn wer stets alles rosig sieht, Risiken ausblendet und nicht aus Erfahrungen lernt, verrennt sich leicht und landet früher oder später ziemlich unsanft auf dem Boden der Tatsachen. Vermutlich rutschen sehr optimistische Menschen sogar eher ins Burnout, weil sie mit ihrer "Das muss doch klappen!"­ Motivation keine Pausen machen, Energie vergeuden und ewig weitermachen, statt umzuschwenken oder aufzugeben. "Es geht nicht darum, immer alles positiv zu sehen, sondern darum, die Situation, wie sie ist, an­ und ernstzunehmen", so Astrid Schütz. "Es gehört zum Leben dazu, deprimiert und traurig zu sein. Selbst ein Optimist ist mal verzweifelt und weiß nicht weiter."

Optimismus verträgt keine Optimierung 

Dr. Donya Gilan ist Psychologin und wissenschaftliche Leiterin des Deutschen Resilienz Zentrums in Mainz (DRZ) und erforscht dort in einem interdisziplinären Team die Schutz­ und Selbstheilungskräfte, die dabei helfen, Belastungen und Krisen zu bewältigen. Sie sagt: "Menschen, die resiliente Reaktionen zeigen, leiden durchaus und zeigen während belastender Lebensereignisse Stresssymptome, aber sie verharren nicht an einem Tiefpunkt. Sondern sie gehen konstruktiv mit ihrem Schmerz um." Nichts zu beschönigen, aber optimistisch in die Zukunft zu blicken, hilft dabei auf jeden Fall. "So bekommt die Krise erst gar kein Schwergewicht, sondern bleibt ein zeitlich begrenztes Ereignis, aus dem man sich selbst wieder herausführen kann."

Zu den Faktoren, die Menschen widerstandsfähig machen, gehören etwa soziale Unterstützung, die Erwartung, das Geschehen durch eigene Kraft und eigenes Tun beeinflussen zu können, aktives  Bewältigungsverhalten, die Fähigkeit,  Freude an Alltäglichem zu empfinden,  sowie das Gefühl von Sinn im Leben und  Religiosität beziehungsweise Spiritualität. Entscheidend ist aber auch, wie unser  Gehirn äußere Reize interpretiert – ein positiver Bewertungsstil, also so etwas  wie eine rosa Brille im Gehirn, gilt als übergeordneter Resilienzmechanismus.  Welche Vorgänge im Gehirn es Menschen  dann genau ermöglichen, besser mit Stress umzugehen, wird am DRZ in mehreren Langzeitstudien untersucht. 

Doch positiv denken allein nutzt dabei letztendlich wenig, es kommt darauf an, dass es dazu motiviert, aktiv zu werden, etwas zu tun oder zu verändern. So haben Menschen nach einer Operation nicht unmittelbar deswegen bessere Aussichten auf Heilung, weil sie zuversichtlicher sind, sondern weil ihre Zuversicht sie dazu bringt, sich gesünder zu verhalten. Sie bewegen sich dann zum Beispiel mehr und essen gesünder. 

Damit die Aufwärtsspirale aus positivem Denken und positivem Handeln in Gang gesetzt wird, braucht es vor allem Akzeptanz. "Sie ist der Startpunkt", sagt Donya Gilan. "Erst wenn man eine Krise oder die Gegebenheiten eines Problems akzeptiert, hat man die Kraft, die Situation in den Lebenskontext zu integrieren und jeden Tag ein Stück mehr loszulassen, um Kraft und Energie für neue Aspekte zu entwickeln und wieder im Hier und Jetzt zu leben." Kritisch sieht Gilan, dass der Wunsch nach Optimierung, selbst in der Krise, immer größer wird. An der muss man ja wachsen; ihr nur standzuhalten, ist da schon zu wenig. "Resilienz ist kein Allheilmittel, das Konzept darf nicht überladen werden. Resilienzförderung immunisiert weder gegen Stress, noch kann sie aus Individuen Einzelkämpfer machen. Dann wäre das Ziel verfehlt", erklärt die Psychologin. "Es bedeutet vielmehr, flexibel mit den eigenen Ressourcen umzugehen. Und das heißt auch: Nein sagen, sich zurückziehen und eben nicht immer perfekt handeln zu können."

Hoffnung braucht Freiraum 

"Sie können aus sich selbst heraus nicht hoffen", sagt Giovanni Maio, Professor an der Universität Freiburg. "Hoffnung hat immer eine Gemeinschaftsdimension. Sie taucht dann auf, wenn wir das Gefühl haben, nicht allein zu sein." Der Mediziner und Philosoph sieht Zuversicht deswegen momentan in einer Krise: "Wir leben unter dem Druck, uns jederzeit vermarkten zu müssen. Nur wenn wir etwas leisten, werden wir geliebt. Wir übersehen, dass wir unseren Wert in uns tragen und nicht in unserer Leistung. Wir fühlen uns daher zu sehr bedroht und können deshalb auch nicht mehr hoffen."

Mit der Vereinzelung einher gehe die Technisierung, die uns vorgaukelt, dem Schicksal weniger ausgeliefert zu sein: "Wir wollen vorausplanen, möchten Berechnungen und Prognosen, und wir glauben, dass wir die Welt im Griff haben, wenn wir nur genügend Daten und Zahlen kennen. Dabei wissen wir ja nicht mal, was in zehn Minuten sein wird. Aber wir haben verlernt, diese Ungewissheit auszuhalten, sie macht uns Angst und lässt uns verzweifeln." Wer dagegen anerkenne, dass die Zukunft nicht festgelegt ist und in dieser Offenheit gleichzeitig auch gestaltbar, habe immer Grund zu Hoffnung und Zuversicht. 

Wichtiger, als die beste aller Möglichkeiten zu erwarten, ist es also zu erkennen, dass es überhaupt Möglichkeiten gibt. Nur dann gewinnen Menschen Handlungsspielraum und Motivation, aktiv zu werden. Also eher Optionismus statt Optimismus, mehr Weitwinkel statt rosa Brille. "I am a possibilist", hat der schwedische Wissenschaftler Hans Gösta Rosling es mal formuliert, der gerade in seinem posthum erschienenen Bestseller "Factfulness" belegt, dass es der Welt trotz Armut, Katastrophen oder Kriegen besser geht, als wir denken. 

Giovanni Maio ist sich sicher: "Nichts ist alternativlos. Es lohnt sich, Geduld zu haben mit der Zukunft. Es gibt immer einen Horizont der Möglichkeiten und morgen ist vielleicht etwas möglich, was heute als Alternative noch gar nicht denkbar war."

Diese Übungen sorgen für mehr Zuversicht, Lebensfreude und Belastbarkeit 

Das Lächeln finden: 

Mark Baldwin von der kanadischen McGill University konnte nachweisen: Ein einfaches Computerspiel, bei dem man aus einer Reihe von Gesichtern immer das mit dem Lächeln wählen muss, macht schon innerhalb weniger Tage selbstbewusster und reduziert Stress. Das Spiel gibt es als App ("Psych Me Up!", für iPhone und Android, in der Basisversion kostenlos). Als Alternative rät Elaine Fox von der University of Oxford zu dieser Übung: Halten Sie ab und zu, etwa in der U-­Bahn oder beim Einkaufen, Ausschau nach dem glücklichsten Gesicht in Ihrer Umgebung. So trainieren Sie Ihr Hirn nach und nach darauf, in jeder Situation das Positive herauszufiltern. Außerdem wirkt so manches Lachen ansteckend, sodass man auch direkt gute Gefühle erntet.

Glücksmomente sammeln: 

Laut den US­-Psychologen Barbara Fredrickson und Marcial Losada führen Menschen dann ein besonders glückliches Leben, wenn sie positive und negative Emotionen im Verhältnis von drei zu eins erleben. Klingt ambitioniert? Studien zeigen, dass die meisten Menschen bereits auf ein Verhältnis von 2:1 kommen. Der Grundstein ist also gelegt, und jede Tasse Tee, die Sie genießen, jedes gute Gespräch, jeder Sonnenstrahl, über den Sie sich freuen, bringt Sie näher an das, was Fredrickson "Flourishing" nennt, also ein blühendes Leben.

Signale setzen: 

Damit negative Gefühle uns nicht wie eine Welle mitreißen, ist ein klares Stopp­-Signal wichtig - sobald man das erste Plätschern bemerkt. Zum Beispiel indem Sie tatsächlich "Stopp! Raus aus meinem Kopf" sagen oder in Gedanken das Bild einer Schranke fokussieren. Am effektivsten wirken allerdings Handlungen, die Körperwahrnehmungen miteinbeziehen, denn sie halten uns im Hier und Jetzt. Der Therapeut Jens Corssen etwa trägt am Handgelenk ein Gummiband, das er immer dann zupft, wenn er beginnt, sich zu ärgern. Sie können auch mit den Daumen beider Hände nacheinander auf ihre Fingerkuppen tippen oder ein Kaugummi kauen. Das Training solcher "Skills" hilft im Rahmen einer Therapie sogar Borderline­-Betroffenen, deren Gefühlsregulation massiv gestört ist. 

Blockaden lösen: 

"Keiner mag mich" oder "Ich kann das eh nicht": Mit solchen Sätzen lähmen wir uns oft selbst. Dabei sind es doch nur Buchstaben und Worte. Die "kognitive Defusion", das Abstandnehmen zu Gedanken, eine Technik aus der Akzeptanz­ und Commitment-­Therapie, soll genau dies verdeutlichen. Machen Sie sich den Satz, der sie hemmt, bewusst, und sprechen Sie ihn zehn Mal schnell hintereinander aus. Anschließend sagen Sie ihn jeweils mehrmals mit ganz hoher Stimme, mit tiefer, einer Tierstimme und singen Sie ihn auf verschiedene Melodien. Sie werden merken, dass sich mit der Konzentration auf die Laute auch die negativen Assoziationen verändern, die sie mit den Worten verbinden. 

Nicht "Ich", sondern "Sie" sagen:

Wer es schafft, auf Distanz zu seinem eigenen Erleben zu gehen, hat es erwiesenermaßen leichter, mit Belastungen umzugehen und zuversichtlich zu bleiben. Eine effektive Methode, um dahin zu kommen: in der dritten Person über eine Stresssituation reflektieren. Sagen Sie in Ihrem inneren Monolog also nicht mehr "Ich bin aufgeregt und schlecht auf das wichtige Meeting vorbereitet", sondern stattdessen "Anna-­Lena ist aufgeregt und schlecht vorbereitet".

Ausgiebig träumen 

Mein perfektes Selbst: Sogenannte Best­-Possible­-Self-­Übungen machen Pessimisten zuverlässig zuversichtlicher, wie Madelon Peters von der Universität Maastricht zeigen konnte. Also träumen Sie los und schreiben Sie Ihre Wünsche für Persönlichkeit, Beziehung, Job etwa 20 Minuten lang möglichst detailliert auf - und gehen Sie in diesen Bildern täglich für etwa fünf Minuten spazieren.

Haltung zeigen: 

Richten Sie sich immer mal wieder bewusst auf, denn unser Gehirn nutzt Rückmeldungen aus Muskeln und Gelenken als Selbstvergewisserung. Laut Studien erhöht eine gerade Haltung zum Beispiel die Wahrscheinlichkeit positiver Gedanken und Erinnerungen.

Brigitte 16/2018

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