Mehr Selbstbewusstsein: 21 Tipps

Es gibt immer wieder Momente - im Alltag, in der Liebe, im Job - in denen fühlen wir uns absolut hilflos. 21 Tipps für mehr Selbstbewusstsein.

Jemand rempelt mich an oder kommt mir blöd, und ich bin wie versteinert. Warum?Ein Überbleibsel aus unserer Entwicklungsgeschichte. Ursprünglich sollte uns eine solche "Schockstarre" in früheren Zeiten vor der Attacke aggressiver Zeitgenossen bewahren. Indem wir nicht sofort zum Gegenangriff übergehen, zum Beispiel, wenn sich jemand vordrängelt, uns anrempelt oder uns ohne ersichtlichen Grund anschnauzt, vermeiden wir ja einen offenen Konflikt. Und selbst wenn wir heute nicht mehr damit rechnen müssen, in einen Ringkampf verwickelt zu werden, erscheint uns schon die Möglichkeit eines lauten, bösen Wortwechsels bedrohlich genug, um der Konfrontation aus dem Weg zu gehen.

Männer sind da ja meistens viel offensiver... Viele Frauen verharren erst mal in der Hilflosigkeit, weil sie spontane Wut gar nicht als Verhaltensmuster entwickelt haben, von klein auf immer zum Bravsein angehalten wurden. Der erste Schritt ist es also, sich das Gefühl von Zorn überhaupt zuzugestehen. Denn obwohl er ein schlechtes Image hat, erfüllt er eine wichtige Funktion.

Welche denn?Psychologen wissen, dass Ärger eine angemessene und sogar lebensnotwendige Reaktion ist, um auf Ungerechtigkeit und Benachteiligung zu reagieren.

Wer Wut nicht äußert, wird häufig zurückstecken müssen, oft nicht zu seinem Recht kommen. Das gilt für größere Lebensfragen, aber auch für kleine Begegnungen im Alltag.

Aber wirken Menschen, die sofort aus der Haut fahren, nicht auch ziemlich unsouverän?Es geht ja nicht darum, zu brüllen, mit dem Fuß aufzustampfen oder Geschirr an der Wand zu zerdeppern. Sondern es geht um den Mut, dem Gegenüber klar und beherrscht zu sagen, dass man mit dessen Verhalten gerade nicht einverstanden ist. Studien haben gezeigt, dass stillschweigendes Vor-sich-hin-Grummeln im Körper eine stärkere Stressreaktion auslöst, als wenn man den Ärger klar formuliert und anspricht.

Manchmal ziehe ich rücksichtslose Menschen an wie ein Magnet - kann das sein?Vielleicht vermitteln Sie die falschen Signale, haben eine unsichere Körpersprache. Normalerweise respektieren andere den Raum, den wir für uns beanspruchen. Wer jedoch mit hängenden Schultern und gesenktem Blick durch die Welt läuft und immer irgendwie aussieht, als würde er sich am liebsten in Luft auflösen, überlässt forscheren Mitmenschen zu leicht das Feld.

Und was kann ich dagegen tun?Die Karrieretrainerin Barbara Berckhan rät dazu, eine "königliche Haltung" zu trainieren: "Nehmen Sie so viel Platz in Anspruch, wie Sie brauchen. Lassen Sie Ihre Schultern breit sein und etwas tiefer herunterfallen. Tragen Sie den Kopf oben, halten Sie Blickkontakt - und strahlen Sie eine natürliche Würde aus!" Diese raumgreifende Haltung erfordert anfangs zwar ein bisschen Übung, versetzt einen aber sofort in eine fühlbar mächtigere Ausgangsposition.

Kann man sich auch innerlich ein dickeres Fell antrainieren?Ja, daran kann man natürlich arbeiten. Aber wir dürfen nicht vergessen, dass Hilflosigkeit auch ein Zeichen von Sensibilität und Verletzbarkeit ist. Diese Charaktereigenschaften sind nicht schlecht oder unrecht, sondern sehr menschlich. Es macht uns nicht sympathischer, wenn wir immer alles an uns abprallen lassen und cool kontern.

Das ist schön zu hören, aber eine gewisse Unantastbarkeit wäre manchmal schon ganz gut...Genau wie das körperliche Immunsystem kann man tatsächlich auch die seelische Widerstandskraft aufbauen. Psychologen bezeichnen die Fähigkeit, sich in schwierigen Situationen durchzubeißen, als Resilienz. Manche Menschen werden bereits mit einer inneren Stärke geboren oder schauen sie sich in den ersten Lebensjahren vom positiven Vorbild der Eltern ab, andere müssen erst im Erwachsenenalter durch bewusstes Üben resilienter werden.

Und das geht wie? Der US-Familientherapeut H. N. Wright vergleicht einen resilienten Menschen mit einem Boxer, der umgehauen wird, wieder aufsteht - und die Taktik ändert, um doch noch zu gewinnen. Nichtresiliente Menschen dagegen stecken ihre Energie nicht ins Problemlösen, sondern verharren geistig bei Niederlagen und bauschen Krisen unnötig auf. Sie geben sich zu schnell geschlagen, ohne Alternativen auszuprobieren.

Welche Rolle spielt das Selbstbewusstsein?Eine große. Denn wer den eigenen Wert unterschätzt, tritt häufig auf der Stelle. US-Psychotherapeut Nathaniel Branden hat festgestellt, dass Menschen mit geringem Selbstwertgefühl dazu neigen, immer auf Nummer sicher zu gehen, sich nur in ihrer vertrauten Komfortzone bewegen möchten und viel schneller gekränkt sind. Da sie Herausforderungen generell aus dem Weg gehen, können sie auch niemals ihre innere Kraft erproben. Und das schränkt ihr Selbstvertrauen weiter ein. Ein Kreislauf, der schwer wieder zu durchbrechen ist.

Sind unsichere Menschen dann die, die brüllen oder sich nicht trauen, den Mund aufzumachen?Das kann beides vorkommen. Psychologen stellten fest, dass wenig selbstsichere Menschen oft in Extreme verfallen: Entweder reagieren sie auch auf kleinste Konflikte übertrieben feindselig und angriffslustig oder ziehen sich vollkommen in sich selbst zurück. Beide Reaktionen sind zwar nicht angemessen, sollen aber das wacklige Selbstbild stützen.

Der Trick ist also die goldene Mitte?Der Trick ist, gelassener mit Dingen umzugehen, die uns kränken. Das gilt genauso für den U-Bahn-Rempler wie für den Seitensprung. Denn aus einer Kränkung heraus entsteht ja dieses Gefühl der Ohnmacht. Natürlich geschehen immer wieder Dinge, die sich unserer Kontrolle entziehen, und klar fühlt man sich in solchen Situationen verletzt und hilflos. Aber gerade in solchen Momenten ist es wichtig, darauf zu vertrauen, dass wir trotzdem in sehr vielen Bereichen des Lebens noch Einfluss nehmen können, nicht komplett dem Schicksal aufgeliefert sind.

Warum macht es uns denn solche Angst, keine Kontrolle zu haben?Weil wir normalerweise davon ausgehen, dass unser Handeln eine logische Konsequenz hat. Gerät diese Ordnung von Ursache und Wirkung ins Wanken, bleiben wir hilflos zurück. Obwohl wir unsere Arbeit gewissenhaft erledigt haben, kassieren wir einen unverdienten Rüffel vom Chef... Trotz viel versprechendem Start scheitert wieder eine Liebesbeziehung... Solche Erfahrungen der Ohnmacht konfrontieren uns auf tieferer Ebene mit den großen philosophischen Fragen. "Wenn ich sowieso nichts bewirken kann, wozu bin ich dann überhaupt auf der Welt?"

Gerade in der Liebe bewirkt Ohnmacht oft, dass wir komplett außer Kontrolle geraten?Starke Gefühle können unseren hoch entwickelten Verstand kurzfristig ausschalten. Denn Emotionen melden sich schneller und unmittelbarer als das logische Denken. So erklären sich auch Verbrechen, die im Affekt begangen wurden. Unsere Sozialisation sorgt normalerweise dafür, dass wir uns übertriebene Gefühlsausbrüche verbieten. Doch unter großem Stress, z. B. bei Liebeskummer oder einer Demütigung, kann es eben trotzdem mal passieren, dass wir ausrasten. Das sind dann die typischen zerstochenen Autoreifen oder das Glas Wein, das wir jemandem ins Gesicht schütten.

Manche wenden sogar körperliche Gewalt an... Es ist extrem frustrierend, sich in einer emotionalen Sackgasse zu befinden. Während Frauen in solchen Situationen häufiger depressiv reagieren und die Schuld bei sich selbst suchen, neigen Männer eher dazu, ihren Frust in Aggression umzuwandeln und diese Wut nach außen zu richten. Biologisch gesehen ist aggressives Verhalten eine Verteidigungsreaktion bei einer starke Bedrohung. So wie ein in die Enge getriebenes Tier anfängt zu fauchen oder zu beißen, wissen sich auch manche Menschen in einer Krise nicht anders zu helfen als durch verbale oder sogar körperliche Gewalt.

Welche Rolle spielen hierbei Erfahrungen aus der Kindheit?Aggression ist natürlich kein Programm, das automatisch einfach so abläuft. Wer bei den Eltern gesehen hat, dass man in stressigen Situationen einen kühlen Kopf bewahren kann, wird höchstwahrscheinlich selbst später genauso in der Lage sein, seine Emotionen auch ohne Wutanfall zu regulieren. Wächst man allerdings mit einem Vorbild auf, das bei Konflikten sofort an die Decke geht, losschreit oder mit Gläsern um sich wirft, kann es passieren, dass man solche Verhaltensmuster - eher unbewusst - übernimmt.

Es gibt aber ja auch noch die Ohnmacht, die einen nach einem schweren Schicksalsschlag erfasst. Wie kann man damit umgehen?Selbstbewusstere Menschen - im Sinne von "sich bewusst sein" - werden es auch hier einfacher haben. Denn so banal es klingt: Irgendeine Wahlfreiheit gibt es immer. Niemand muss in Starre verharren. Ob ich mich nach einem Schicksalsschlag wochenlang zu Hause verkrieche, mich womöglich mit Beruhigungstabletten oder Alkohol betäube oder ob ich versuche, bei allem erlebtem Leid weiterhin gut für mich selbst zu sorgen und Freundschaften zu pflegen, macht einen riesigen Unterschied. Wer seine Hoffnungen in eine bessere Zukunft setzt, hält momentanen Kummer viel besser aus.

Das klingt etwas zu einfach... Sicher, das kann einem zynisch oder platt erscheinen. Und es gibt tatsächlich Momente, in denen man allein nicht weiterkommt, weil man eine depressive Phase erlebt. Dann ist es wichtig, professionelle Hilfe zu suchen. Stecken wir aber in einer normalen Phase der Niedergeschlagenheit, ist es eben eine gute Hilfestellung, positive Zukunftsvisionen zu entwickeln.

Die da wären?Auch wenn's nach Kalenderspruch klingt: Da gibt es die schöne Geschichte von den zwei Fröschen, die in die Milch fallen. Der eine ruft: "Hilfe, ich ertrinke!", streckt alle viere von sich - und ertrinkt. Der andere gibt nicht so schnell auf und strampelt, so fest er kann. Nach einer Weile ist er zwar vollkommen erschöpft, findet sich aber wohlbehalten auf einem Klumpen Butter wieder. Die Botschaft ist klar: Der feste Glaube an einen Ausweg kann ungeahnte Energien freisetzen.

Das hört sich aber alles auch ziemlich anstrengend an ... Stimmt, Bequemlichkeit ist nicht gefragt. Wer passiv bleibt, kann zwar eine Zeit lang mit verstärkter Anteilnahme, Unterstützung und Aufmerksamkeit rechnen und seine Opferrolle genießen. US-Sozialpsychologe Martin Seligmann prägte dafür den Begriff der "Erlernten Hilflosigkeit". Das gilt genauso wieder für das anfängliche Beispiel, den U-Bahn-Rempler: Es ist immer einfacher, sich in einer Opferrolle einzurichten, als zu erkennen, dass Dinge passieren und man den Umgang damit selbst in der Hand hat.

Manchmal wünsche ich mir, ich könnte mich in eine Superheldin verwandeln und wüsste aus jeder verzwickten Situation sofort einen Ausweg... Das klappt leider nur im Kino. Und deshalb bleibt uns im wahren Leben nur eines: akzeptieren, dass Momente der Hilflosigkeit absolut menschlich sind. Es gibt eben kein Patentrezept für jede schwierige Situation.

Wer zugibt, den Umständen manchmal hilflos gegenüberzustehen, muss sich nicht schwach fühlen. Sondern darf stolz darauf sein, sensibel zu reagieren und das eigene Handeln infrage zu stellen. Wäre doch schrecklich, wenn die gesamte Menschheit stur und zielgerichtet wie eine Dampfwalze durch die Welt brettern und niemand jemals eine Phase des Zweifels oder der Verunsicherung erleben würde. Nur durch zeitweilige Ohnmacht lernen wir unsere Ängste und Bedürfnisse wirklich kennen, probieren Alternativen aus und entwickeln uns Stück für Stück weiter. Mühsam, mag sein. Aber am Ende in jedem Fall lohnend.

Zum Weiterlesen

"Sanfte Selbstbehauptung" Barbara Berckhan Kösel-Verlag 180 Seiten 16,95 Euro

"Die 6 Säulen des Selbstwertgefühls" Nathaniel Branden Piper Verlag 354 Seiten 8,95 Euro

Text: Tanja Pöpperl Foto: Getty Images

Wer hier schreibt:

Tanja Pöpperl
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